Las estrategias nutricionales de una marat\u00f3n<\/a> son determinantes para el rendimiento<\/a> f\u00edsico<\/strong>, especialmente antes de este tipo de eventos. Nos ayudar\u00e1 a mantener \u00f3ptimos niveles de energ\u00eda durante toda la carrera, disminuir el riesgo de lesiones y eventos adversos durante la misma, disminuir la probabilidad de abandono y por supuesto mejorar la recuperaci\u00f3n tras la competici\u00f3n.<\/p>\n Adem\u00e1s de esto, tal y como Crown Sport Nutrition<\/strong><\/a> recalca en muchos de sus\u00a0art\u00edculos<\/a>, uno de los beneficios de llevar a cabo una correcta estrategia nutricional antes de la competici\u00f3n podr\u00eda ser la disminuci\u00f3n de problemas gastrointestinales<\/strong> (los cu\u00e1les son relativamente frecuentes en eventos de marat\u00f3n).<\/p>\n En primer lugar, tratar de elegir comidas con\u00a0alimentos habituales<\/strong>, evitando introducir alimentos nuevos y aquellos que puedan producir malestar gastrointestinal. Tambi\u00e9n ser\u00e1 interesante moderar el consumo de\u00a0fibra<\/strong>\u00a0e ir eligiendo\u00a0alimentos ricos en carbohidratos<\/a><\/strong>.<\/p>\n Por \u00faltimo, no olvidar incrementar la\u00a0ingesta de\u00a0l\u00edquidos<\/strong>\u00a0y mantener un consumo moderado de\u00a0sal<\/strong><\/a>\u00a0para evitar posible deshidrataci\u00f3n e hiponatremia (baja concentraci\u00f3n de sodio en la sangre) durante el ejercicio.<\/p>\n <\/p>\n Elegir alimentos\u00a0bajos en grasa y fibra<\/strong>, moderados en prote\u00ednas<\/a> y de f\u00e1cil digesti\u00f3n. Utilizar\u00a0alimentos habituales<\/strong>\u00a0y mantener una adecuada ingesta de l\u00edquidos y sal. Y lo m\u00e1s importante, incrementar la ingesta de carbohidratos, lo que tradicionalmente se conocer\u00eda como\u00a0cargas de carbohidratos<\/strong>.<\/p>\n Para estos d\u00edas de ingestas altos en carbohidratos es importante tener en cuenta que es recomendable\u00a0elegir carbohidratos refinados bajos en fibra<\/strong>\u00a0(evitando por ejemplo legumbres). Adem\u00e1s, tambi\u00e9n se deben evitar consumir\u00a0verduras crudas<\/strong>\u00a0por su impacto a nivel gastrointestinal.<\/p>\n Por \u00faltimo, un aspecto relativamente olvidado es la inclusi\u00f3n de\u00a0alimentos pocos habituales ricos en carbohidratos<\/strong>\u00a0como pueden ser la miel o la mermelada, y la inclusi\u00f3n de\u00a0tomas de f\u00e1cil digesti\u00f3n<\/strong>\u00a0en forma l\u00edquida o semil\u00edquida que faciliten la ingesta (por ejemplo agua y geles o isot\u00f3nica Isodrink Energy).<\/p>\n En la siguiente\u00a0tabla 1<\/strong>\u00a0se ejemplifican dos d\u00edas de ingestas con las cantidades m\u00ednimas requeridas para realizar una carga de carbohidratos para un atleta te\u00f3rico de 50kg y 70kg respectivamente. Destacar que estas cantidades son orientativas como ejemplo, siempre es recomendable individualizar las pautas a cada atleta en cuesti\u00f3n.<\/p>\n En primer lugar, tratar de realizar la\u00a0\u00faltima comida 3 horas antes<\/strong>\u00a0de la carrera. Si se desea, se podr\u00eda ingerir un\u00a0snack<\/strong>\u00a0alto en carbohidratos 1-2 horas antes de la carrera como 1 barrita de avena Energy Bar o 1 barrita de d\u00e1tiles RAW bar.<\/p>\n Estas ingestas deben ser\u00a0alimentos altos en carbohidratos, bajos en grasa y f\u00e1ciles de digerir<\/strong>. Y por supuesto, se deben evitar posibles alimentos que generen molestias gastrointestinales tal y como hemos comentado\u00a0previamente<\/a>.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 debemos elegir?\u00a0Fuente proteica magra: Carne blanca, pescado blanco, huevo, claras. Frutas (pl\u00e1tano, frutos rojos). Carbohidratos: Patatas, boniatos, arroz, pasta, avena, frutas deshidratadas, miel, membrillo, etc. Verduras en justa cantidad. Tambi\u00e9n suficiente agua y electrolitos(por ejemplo, agua y sal en las comidas principales o bebida isot\u00f3nica Isodrink Energy).<\/p>\n Ya que la mayor\u00eda de las maratones se realizan en horario de ma\u00f1ana, en la siguiente\u00a0tabla 2<\/strong>\u00a0se ejemplifican dos desayunos tipo para dos casos individuales de atletas. Cabe destacar que son cantidades orientativas y ejemplos que deber\u00e1n individualizarse seg\u00fan el atleta.<\/p>\n Adem\u00e1s, de la ingesta nutricional, se deber\u00e1 llevar a cabo la estrategia de\u00a0hidrataci\u00f3n<\/strong><\/a>\u00a0y avituallamiento<\/strong>\u00a0correspondiente antes de la carrera. Por \u00faltimo, estas\u00a0estrategias nutricionales\u00a0se deber\u00e1n\u00a0probar y entrenar<\/strong>\u00a0en sesiones de entrenamiento o carreras de menor importancia antes de llevarlas a cabo en la propia marat\u00f3n.<\/p>\n<\/p><\/div>\n\u00bfQu\u00e9 puedo hacer la semana previa a la marat\u00f3n?<\/h2>\n
\u00bfQu\u00e9 consideraciones debo tener en cuenta 24 horas antes de la marat\u00f3n?<\/h2>\n
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\u00bfQu\u00e9 puedo realizar el d\u00eda de la marat\u00f3n?<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/02\/1707505337_92_Estrategias-nutricionales-para-la-preparacion-de-una-maraton.jpg\")