{"id":27932,"date":"2024-06-11T23:52:36","date_gmt":"2024-06-11T23:52:36","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/estos-son-los-puntos-claves-en-el-uso-de-recovery\/"},"modified":"2024-06-11T23:52:36","modified_gmt":"2024-06-11T23:52:36","slug":"estos-son-los-puntos-claves-en-el-uso-de-recovery","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/estos-son-los-puntos-claves-en-el-uso-de-recovery\/","title":{"rendered":"Estos son los puntos claves en el uso de ‘recovery’"},"content":{"rendered":"

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Los objetivos para optimizar la recuperaci\u00f3n post-ejercicio<\/a> en deportistas deben cumplir con el marco de las estrategias nutricionales de las 4R: i)\u00a0Rehidratar<\/strong>, reemplazando fluidos; ii)\u00a0Reabastecer<\/strong>\/repostar, energ\u00eda y nutrientes; iii)\u00a0Reparar<\/strong>\u00a0tejido muscular da\u00f1ado, promoviendo la regeneraci\u00f3n; y iv)\u00a0Reposar<\/strong>, con adecuada nutrici\u00f3n pre-descanso [1]. Muchos echan mano de los conocidos ‘recovery’ para este fin.<\/p>\n

Por ello, en este contexto de la recuperaci\u00f3n, los\u00a0nutrientes claves<\/strong>\u00a0son el\u00a0agua<\/strong>, los\u00a0carbohidratos<\/a><\/strong>\u00a0y las\u00a0prote\u00ednas<\/a><\/strong>, para rehidratar, reabastecer y reparar, promoviendo al m\u00e1ximo esa recuperaci\u00f3n post-ejercicio [1,2].<\/p>\n

De forma espec\u00edfica, los\u00a0carbohidratos<\/strong>\u00a0nos permitir\u00e1n restablecer los niveles de gluc\u00f3geno a niveles previos. Cabe destacar que es importante ingerir estos carbohidratos tan r\u00e1pido como se pueda, ya que conforme va pasando el tiempo tras la finalizaci\u00f3n del ejercicio, la capacidad de restablecer el gluc\u00f3geno muscular va disminuyendo [3].<\/p>\n

Por otra parte, la ingesta de\u00a0prote\u00ednas<\/strong>\u00a0presenta un efecto positivo en la reparaci\u00f3n y regeneraci\u00f3n del tejido muscular da\u00f1ado, presentando beneficios en la disminuci\u00f3n del da\u00f1o muscular de aparici\u00f3n tard\u00eda (lo que se conoce como \u201cagujetas\u201d), y disminuyendo los posibles calambres musculares [4]. Adem\u00e1s, la\u00a0ingesta proteica<\/strong>\u00a0conjunto<\/strong>\u00a0con con los\u00a0carbohidratos<\/strong>\u00a0podr\u00eda potenciar el restablecimiento de los niveles de gluc\u00f3geno en comparaci\u00f3n con \u00fanicamente la ingesta de carbohidratos [2].<\/p>\n

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\u00bfQu\u00e9 consideraciones tenemos que tener en cuenta para escoger un buen ‘recovery’?<\/h2>\n

En primer lugar, tratar que exista una\u00a0cantidad suficiente de carbohidratos<\/strong>, en concreto una cantidad individualizada de 1-1.2g\/kg de peso corporal, lo que ser\u00eda equivalente a como m\u00ednimo 50g para un atleta de 50kg, 70g para un atleta de 70kg, u 80g para un atleta de 80kg. Adem\u00e1s, es interesante que estos\u00a0carbohidratos<\/strong>\u00a0sean\u00a0simples<\/strong>\u00a0y de\u00a0alto<\/strong>\u00a0\u00edndice<\/strong>\u00a0gluc\u00e9mico<\/strong>\u00a0(p.ej. glucosa, sacarosa, dextrosa o maltodextrina<\/a>), para promover un r\u00e1pido restablecimiento del gluc\u00f3geno [3].<\/p>\n

Respecto a las\u00a0prote\u00ednas<\/strong>, lo ideal es incluir una fuente prote\u00edna de f\u00e1cil asimilaci\u00f3n y rica en amino\u00e1cidos esenciales<\/a>, especialmente leucina. En este sentido, un ejemplo podr\u00eda ser la prote\u00edna de suelo de leche. La cantidad recomendada ser\u00eda de 0.2-0.5g\/kg de peso corporal o lo que ser\u00eda similar a entre 20 y 40g de prote\u00edna.<\/p>\n

\"Bicicleta\"
Fuente: Crown Sport Nutrition<\/figcaption><\/figure>\n

De esta forma a nivel comercial, en un ‘recovery’ podr\u00edamos una\u00a0proporci\u00f3n<\/strong>\u00a0adecuada entre\u00a0carbohidratos<\/strong>\u00a0y\u00a0prote\u00ednas<\/strong>, seria de 3:1 ya que nos permitir\u00eda alcanzar los requerimientos de ambos nutrientes de forma sencilla. Por otra parte, debemos prestar atenci\u00f3n a la reposici\u00f3n de electrolitos (especialmente sodio y potasio), tratando de que nuestro ‘recovery’ presente la suficiente cantidad de ellos [1,2].<\/p>\n

Por \u00faltimo, tambi\u00e9n es considerable tener en cuenta que si se ingiere una comida s\u00f3lida con las proporciones correctas de carbohidratos y prote\u00ednas, tenemos que tratar de acompa\u00f1arla de la suficiente cantidad de\u00a0l\u00edquidos<\/strong>. Es decir, cuando ingerimos un ‘recovery’ comercial solemos diluir el ‘recovery’ en agua, lo que nos permite cumplir con la regla de la rehidrataci\u00f3n. Sin embargo, si ingerimos los alimentos completos, tendremos que prestar atenci\u00f3n a cumplir con esa rehidrataci\u00f3n que habl\u00e1bamos.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 ‘recovery’ podemos utilizar?<\/h2>\n

Existen diversas opciones tanto comerciales como caseras. En este sentido, los\u00a0‘recovery’ comerciales<\/strong>\u00a0presentan la\u00a0ventaja<\/strong>\u00a0de estar dise\u00f1ados de forma correcta incluyendo tanto la suficiente cantidad de carbohidratos y prote\u00ednas, como el ratio entre ambos nutrientes, y la cantidad necesaria de electrolitos. Adem\u00e1s, su uso conjunto con los l\u00edquidos correspondientes permiten el cumplimento de todas las reglas para optimizar la recuperaci\u00f3n.<\/p>\n

En este sentido la opci\u00f3n comercial puede ser \u00fatil ya que es m\u00e1s sencillo, pr\u00e1ctico y c\u00f3modo para ingerir. Adem\u00e1s, en diversas\u00a0situaciones<\/strong>\u00a0es mucho m\u00e1s accesible ingerir un ‘recovery’ comercial para la recuperaci\u00f3n, por ejemplo: en viajes por competiciones, no disponibilidad de alimentos s\u00f3lidos, menor disponibilidad de alimentos habituales por viaje a otros pa\u00edses, etc.<\/p>\n

Por otra parte, de forma\u00a0casera<\/strong>\u00a0podemos llegar a los requerimientos necesarios sin ning\u00fan problema. Sin embargo, es necesario prestar atenci\u00f3n a cada uno de los puntos anteriormente mencionados, lo que conlleva por supuesto un\u00a0esfuerzo y dedicaci\u00f3n<\/em>\u00a0por parte del deportista.<\/p>\n

En este sentido, algunos ejemplos caseros podr\u00edan ser por ejemplo:<\/p>\n