{"id":28262,"date":"2024-07-16T19:37:58","date_gmt":"2024-07-16T19:37:58","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/que-podemos-hacer-para-evitar-los-efectos-negativos-de-las-vacaciones\/"},"modified":"2024-07-16T19:37:58","modified_gmt":"2024-07-16T19:37:58","slug":"que-podemos-hacer-para-evitar-los-efectos-negativos-de-las-vacaciones","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/que-podemos-hacer-para-evitar-los-efectos-negativos-de-las-vacaciones\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 podemos hacer para evitar los efectos negativos de las vacaciones?"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Llega el verano y con \u00e9l las merecidas vacaciones<\/strong>. Un periodo (normalmente entre 4 y 6 semanas para la mayor\u00eda de deportistas) en el que no solo descansamos a nivel laboral, sino en el que adem\u00e1s solemos disminuir la carga de entrenamiento y aprovechamos para darnos alg\u00fan que otro capricho. Las vacaciones son fundamentales para desconectar y recargas pilas a nivel f\u00edsico y mental, \u00bfpero qu\u00e9 efectos negativos pueden tener en el rendimiento<\/a> deportivo?<\/p>\n

Efectos de las vacaciones en el rendimiento<\/h2>\n

Existe una fuerte evidencia de que incluso periodos cortos sin entrenar pueden tener importantes consecuencias negativas en el rendimiento: es lo que se denomina \u201cdesentrenamiento\u201d<\/strong>.1<\/sup>\u00a0Por ejemplo, hace m\u00e1s de 35 a\u00f1os un estudio liderado por los prestigiosos fisi\u00f3logos Edward Coyle y John Holloszy analiz\u00f3 a un grupo de corredores que dej\u00f3 de entrenar durante 3 meses<\/strong>, y a los que evaluaron de forma regular durante ese periodo.2<\/sup><\/p>\n

Los resultados mostraron que tras tan solo 12 d\u00edas sin entrenar ya se produc\u00eda una ca\u00edda del consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno<\/a><\/strong> (VO2<\/sub>max) del 7%, aumentando esta ca\u00edda hasta un 14% a los dos meses sin entrenar.<\/p>\n

De forma similar, otro cl\u00e1sico estudio publicado hace 30 a\u00f1os mostr\u00f3 que un grupo de corredores que dej\u00f3 de entrenar durante 2 semanas sufri\u00f3 una disminuci\u00f3n de su VO2<\/sub>max del 5%<\/strong>, lo cual se acompa\u00f1\u00f3 de una reducci\u00f3n del 10% en el tiempo que aguantaban hasta la extenuaci\u00f3n en una prueba de esfuerzo.3<\/sup><\/p>\n

<\/p>\n

\"Crown
Fuente: Crown Sport Nutrition<\/figcaption><\/figure>\n

\u00bfQu\u00e9 podemos hacer al respecto?<\/h2>\n

Por lo tanto, queda claro que, aunque las vacaciones pueden ser necesarias, pueden tambi\u00e9n echar por tierra todo el trabajo realizado durante la temporada<\/strong>, aumentando adem\u00e1s el riesgo de lesi\u00f3n en la vuelta a los entrenamientos.<\/p>\n

En este sentido, existe cada vez m\u00e1s evidencia que muestra que programas adaptados de entrenamiento<\/strong> (incluyendo por ejemplo algunas sesiones de entrenamiento semanales, aunque reduciendo el volumen de entrenamiento) pueden atenuar en gran medida las consecuencias de estos periodos de desentrenamiento.<\/p>\n

Por ejemplo, en el caso del f\u00fatbol, una reciente revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en la prestigiosa revista\u00a0‘Sports Medicine’\u00a0muestra que los periodos de vacaciones resultan en adaptaciones negativas<\/strong> como un aumento de la masa grasa y un empeoramiento del VO2<\/sub>max, del rendimiento en un test intermitente como el Yo-Yo, del salto vertical y de la capacidad para realizar sprints repetidos.<\/p>\n

Sin embargo, los autores observaron que si durante las vacaciones los deportistas no cesaban por completo su entrenamiento<\/strong> sino que realizaban un programa de entrenamiento adaptado, el deterioro del VO2<\/sub>max y de la capacidad para realizar sprints repetidos era mucho menor.4<\/sup><\/p>\n

Mu\u00e9vete (aunque sea poco)<\/h2>\n

De forma similar, en un estudio liderado por el espa\u00f1ol Jes\u00fas Garc\u00eda-Pallar\u00e9s y realizado en pirag\u00fcistas de nivel \u00e9lite<\/strong> observaron que 5 semanas de desentrenamiento reduc\u00edan la fuerza muscular y el VO2<\/sub>max<\/strong>.<\/p>\n

Mientras que si dichos deportistas participaban en un programa adaptado de entrenamiento (realizando tan solo dos d\u00edas de fuerza y un d\u00eda de entrenamiento aer\u00f3bico a la semana), dichos efectos negativos se ve\u00edan reducidos<\/strong> (ej., p\u00e9rdida del 3-4% de fuerza en vez del 8-9%, y p\u00e9rdida del 5% en el VO2<\/sub>max frente al 11% si no entrenaban).5<\/sup><\/p>\n

Por lo tanto, queda patente la importancia de mantenerse activos durante las vacaciones<\/strong>. En este sentido, reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos pero manteniendo la intensidad parece ser la estrategia m\u00e1s eficaz para atenuar las consecuencias negativas del desentrenamiento y poder volver tras las vacaciones con un nivel de forma superior.1<\/sup><\/p>\n

Por ejemplo, diversos estudios en futbolistas <\/strong>han observado que si durante un periodo de dos semanas se reduce el volumen de entrenamiento en un 30% pero se incluyen algunas sesiones de alta intensidad, se pueden evitar las adaptaciones negativas e incluso se pueden conseguir mejoras en el rendimiento.6,7<\/sup><\/p>\n

\"\"
Fuente: Crown Sport Nutrition<\/figcaption><\/figure>\n

Conclusiones<\/h2>\n

Aunque las vacaciones pueden ser necesarias para descansar a nivel f\u00edsico y mental, debemos tratar de mantener en la medida de lo posible al menos un m\u00ednimo est\u00edmulo de entrenamiento <\/strong>para evitar las consecuencias de las mismas en el rendimiento.<\/p>\n

Para ello, puede ser conveniente reducir el volumen y la frecuencia de los entrenamientos<\/strong> (por ejemplo, incluyendo 3 sesiones semanales de una hora), pero manteniendo la intensidad de las mismas (por ejemplo, priorizando las sesiones de fuerza o de ejercicio aer\u00f3bico de alta intensidad).<\/p>\n

Este art\u00edculo fue publicado originalmente en la p\u00e1gina web de Crown Sport Nutrition<\/a><\/strong>. El autor de este art\u00edculo es Pedro Valenzuela. <\/strong>Investigador en Unidad de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Alcal\u00e1 y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).<\/p>\n

Referencias<\/h2>\n
    \n
  1. Mujika I, Padilla S. Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus.\u00a0Sport Med<\/em>. 2000;30(2):79-87. doi:10.2165\/00007256-200030020-00002<\/li>\n
  2. Coyle EF, Martin WH, Sinacore DR, Joyner MJ, Hagberg JM, Holloszy JO. Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training.\u00a0J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol<\/em>. 1984;57(6):1857-1864. doi:10.1152\/jappl.1984.57.6.1857<\/li>\n
  3. Houmard JA, Hortobagyi T, Johns RA, et al. Effect of short-term training cessation on performance measures in distance runners.\u00a0Int J Sports Med<\/em>. 1992;13(8):572-576. doi:10.1055\/s-2007-1024567<\/li>\n
  4. Clemente FM, Ramirez-Campillo R, Sarmento H. Detrimental Effects of the Off-Season in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-analysis.\u00a0Sport Med<\/em>. 2021;51(4):795-814. doi:10.1007\/s40279-020-01407-4<\/li>\n
  5. Garc\u00eda-Pallares J, S\u00e1nchez-Medina L, Perez CE, Izquierdo-Gabarren M, Izquierdo M. Physiological effects of tapering and detraining in world-class kayakers.\u00a0Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2010;42(6):1209-1214. doi:10.1249\/MSS.0b013e3181c9228c<\/li>\n
  6. Christensen PM, Krustrup P, Gunnarsson TP, Kiilerich K, Nybo L, Bangsbo J. VO2 kinetics and performance in soccer players after intense training and inactivity.\u00a0Med Sci Sports Exerc<\/em>. 2011;43(9):1716-1724. doi:10.1249\/MSS.0b013e318211c01a<\/li>\n
  7. Thomassen M, Christensen PM, Gunnarsson TP, Nybo L, Bangsbo J. Effect of 2-wk intensified training and inactivity on muscle Na +-K+ pump expression, phospholemman (FXYDI) phosphorylation, and performance in soccer players.\u00a0J Appl Physiol<\/em>. 2010;108(4):898-905. doi:10.1152\/japplphysiol.01015.2009<\/li>\n<\/ol><\/div>\n