Completar un <\/strong>marat\u00f3n<\/strong> <\/a>es un reto que se establecen miles de personas como uno de sus objetivos deportivos. Para ello, hay que seguir un plan de entrenamiento y tambi\u00e9n una estrategia de nutrici\u00f3n efectiva para cumplir con los prop\u00f3sitos.<\/p>\n Desde Crown Sport Nutrition<\/a><\/strong> ya nos hablaron sobre\u00a0c\u00f3mo afrontar nutricionalmente un marat\u00f3n en 3 horas<\/a>, y esta vez no proponen afrontarlo para alguien que quiere completar la marat\u00f3n en 4 horas, os invito a releer el art\u00edculo del a\u00f1o pasado, ser\u00e1 de gran ayuda tambi\u00e9n para aquellos que las 4h son vuestro objetivo.<\/p>\n A los dietistas-nutricionistas deportivos siempre les gusta trabajar con los mejores, los que corren m\u00e1s r\u00e1pido, los que m\u00e1s repercusi\u00f3n pueden tener, pero si reflexionamos y miramos con perspectiva, realmente, \u00bfA que deportistas se pueden ayudar m\u00e1s?<\/p>\n Los perfiles de quienes vienen a consulta con este objetivo son muy variables, algunos debutan, otros simplemente se lo toman como una \u201cfiesta\u201d y no quieren sufrir y para otros es un reto f\u00edsico enorme, pero la mayor\u00eda coinciden en dos aspectos:<\/p>\n <\/p>\n Independientemente de los objetivos marcados todos aquellos que quieran preparar una marat\u00f3n, como indicamos el a\u00f1o pasado, deben:<\/p>\n En consulta vemos una tendencia a seguir planes de entrenamiento predise\u00f1ados en funci\u00f3n del tiempo que queremos hacer en una marat\u00f3n, esto puede implicar que un mismo entrenamiento suponga una percepci\u00f3n de esfuerzo (RPE) de 6 sobre 10 para un deportista y 9 sobre 10 para otro.<\/p>\n Los Dietistas-Nutricionistas debemos poder interpretar esto para adaptar tanto los planes nutricionales como las estrategias de avituallamiento. Esto nos ayudar\u00e1 tambi\u00e9n a dise\u00f1ar la mejor estrategia de avituallamiento para cada deportista el d\u00eda de la marat\u00f3n.<\/p>\n Vamos a plantear dos propuestas de avituallamientos:<\/p>\n Para todos aquellos que corren la marat\u00f3n desde dos d\u00edas antes de la prueba ser\u00eda conveniente reforzar la hidrataci\u00f3n incluyendo 1 litro de bebida hipot\u00f3nica a lo largo de cada d\u00eda, puedes preparar esta bebida diluyendo un sobre de\u00a0isodrink<\/a>\u00a0de Crown Sport Nutrition en 1 litro de agua.<\/p>\n \u00a0<\/strong>Como hemos indicado, en esta propuesta, vamos a plantear una estrategia nutricional para aquellos deportistas que van a exigirse dentro de sus ritmos y por eso va a tener una exigencia cardiovascular y metab\u00f3lica alta.<\/p>\n Debemos entender que no todos los deportistas, aunque entrenen, coman y descansen bien tienen el mismo metabolismo. Vamos a intentar explicarlo con un ejemplo muy visual.<\/p>\n La gran mayor\u00eda de personas podemos comprar y tenemos un coche, en el mercado podemos encontrar una variedad relativamente amplia en cuanto a la potencia de los veh\u00edculos, pero la gran mayor\u00eda de estos utilizan le mismo aceite y combustible aunque sus consumos pueden variar bastante en funci\u00f3n de los modelos y potencia que tengan los motores, pero todos tenemos claro que no se parecen en nada ni a los coches de ralis y menos a\u00fan a los coches de formula 1, que estos coches tienen consumos muy por encima de cualquier coche que pueda circular por la calle, por muy caros y deportivos que sean.<\/p>\n De esta misma manera deberemos tener claro la cantidad de carbohidrato que estos deportistas puedan llegar a tener. Este siempre es un dato individual pero como norma general, a mi entender, no necesitar\u00e1n un consumo de carbohidrato mayor de 60 g por hora, aunque esto no quiere decir que no puedan consumirlo.<\/p>\n Plan de ingestas: 160 g de cho<\/p>\n Podemos introducir cafe\u00edna<\/a> con las opciones de estos productos con cafe\u00edna o bien con c\u00e1psulas de cafe\u00edna, en funci\u00f3n de la tolerancia y adaptaci\u00f3n.<\/p>\n En funci\u00f3n del deportista y del entrenamiento digestivo que se haya realizado. Se puede decidir plantea una estrategia nutricional m\u00e1s exigentes como podr\u00eda ser el planteado en la primera propuesta o bien utilizar un plan m\u00e1s conservador de entorno a 45 g de carbohidrato por hora.<\/p>\n La decisi\u00f3n de seguir un plan de avituallamiento m\u00e1s conservador se sustenta en la \u201cmenor\u201d tasa de oxidaci\u00f3n de carbohidratos<\/a> al correr a un ritmo m\u00e1s conservador y como explic\u00e1bamos en la introducci\u00f3n del art\u00edculo, muchos de estos deportistas se toman esta prueba de manera m\u00e1s l\u00fadica.<\/p>\n Plan de ingestas: 100 g de cho<\/p>\n Podemos introducir cafe\u00edna con las opciones de estos productos con cafe\u00edna o bien con c\u00e1psulas de cafe\u00edna, en funci\u00f3n de la tolerancia y adaptaci\u00f3n.<\/p>\n Este art\u00edculo fue publicado en la p\u00e1gina de Crown Sport Nutrition<\/a><\/strong>. El autor de esta publicaci\u00f3n es Rub\u00e9n Cuenca Arce. Graduado en Nutrici\u00f3n Humana y Diet\u00e9tica Col. CV 00482. Licenciado en Farmacia.655522767. C\/ Torrente, 20 Albal. N\u00ba Reg. San. 17813<\/p>\n<\/p><\/div>\nTodos coinciden en dos aspectos<\/h2>\n
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![\"Ibiza](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/01\/CABECERA-PLANETA-TRIATLON-4-2.png\")
\n<\/figcaption><\/figure>\n\n
Primera propuesta. Con exigencia cardiovascular y metab\u00f3lica.<\/h2>\n
Plan de avituallamiento<\/h3>\n
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![\"running](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/Estrategia-de-avituallamiento-para-hacer-una-maraton-en-cuatro-horas.jpg\")
Segunda propuesta.\u00a0 Menor exigencia cardiovascular y metab\u00f3lica.<\/h2>\n
Plan de avituallamiento para 45 g de carbohidrato por hora<\/h3>\n
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