Aunque es un factor que normalmente pasa desapercibido con respecto a otros como la planificaci\u00f3n del entrenamiento o la ingesta energ\u00e9tica, evitar la\u00a0deshidrataci\u00f3n\u00a0deber\u00eda ser una piedra angular<\/strong> sobre la que se sostuviese el resto de determinantes del rendimiento<\/a>.<\/p>\n Si bien es cierto que existe controversia con respecto a qu\u00e9 niveles de deshidrataci\u00f3n suponen realmente un perjuicio para el rendimiento, normalmente se define la deshidrataci\u00f3n en el deporte como una p\u00e9rdida de m\u00e1s del 2% del peso corporal<\/strong>. De hecho, existe una fuerte evidencia de que estos niveles de deshidrataci\u00f3n pueden afectar negativamente al rendimiento.<\/p>\n Por ejemplo, un meta-an\u00e1lisis publicado en la revista\u00a0Sports Medicine\u00a0mostr\u00f3 que la deshidrataci\u00f3n (especialmente a partir de una p\u00e9rdida de peso corporal del 2.8%) reduce en un 2,4% el rendimiento en una prueba posterior<\/strong>, afectando tambi\u00e9n a otros indicadores fisiol\u00f3gicos como el consumo m\u00e1ximo de ox\u00edgeno<\/a> o el umbral de lactato (1).<\/p>\n Adem\u00e1s, como comentan desde Crown Sport Nutrition<\/a> en\u00a0uno de sus art\u00edculos anteriores<\/a><\/strong>, pese a que muchas veces asociamos la deshidrataci\u00f3n a temperaturas extremas y sus efectos negativos act\u00faan de forma sin\u00e9rgica con la hipertermia, no es necesario que haga calor para deshidratarnos.<\/p>\n <\/p>\n Por ejemplo, un estudio observ\u00f3 que la deshidrataci\u00f3n empeoraba el rendimiento independientemente de que la temperatura corporal <\/strong>no estuviese elevada pese a que la temperatura corporal no estuviese elevada (2). Por lo tanto, aunque muchas veces nos olvidemos de ello, evitar la deshidrataci\u00f3n excesiva es importante tambi\u00e9n cuando no hace calor.<\/p>\n Para evitar la deshidrataci\u00f3n, es probable que en algunas ocasiones sea suficiente con beber \u201cad libitum\u201d, es decir, marcados por la sensaci\u00f3n de sed<\/strong>. Sin embargo, en muchas ocasiones se ha observado que cuando los deportistas beben solo guiados por su sensaci\u00f3n de sed, la ingesta de l\u00edquidos puede ser insuficiente<\/strong>, llegando as\u00ed a un estado de deshidrataci\u00f3n (3).<\/p>\n Por otro lado, sabemos que beber en exceso puede tener tambi\u00e9n efectos perjudiciales para la salud<\/strong>, pudiendo conllevar lo que se conoce como \u201chiponatremia asociada al ejercicio\u201d. Por ello, saber cu\u00e1nto sudamos puede ser una buena estrategia para asegurarnos de que reponemos l\u00edquidos de forma correcta.<\/p>\n Existe sin embargo una gran variabilidad entre personas al analizar el ratio de sudoraci\u00f3n. Por ejemplo, un estudio en m\u00e1s de 500 deportistas mostr\u00f3 que de media los deportistas sudaban 1,21 litros por hora, aunque la variabilidad era tal que hab\u00eda deportistas que sudaban 0,3 litros por hora y hasta un 2% de los deportistas sudaba m\u00e1s de 3 litros por hora<\/strong>, alcanzando algunos hasta 5.7 litros por hora (4).<\/p>\n De hecho, variables como la duraci\u00f3n del ejercicio, la intensidad, las condiciones ambientales, la ropa o c\u00f3mo de aclimatados estamos pueden hacer que una misma persona sude m\u00e1s o menos. \u00bfPero c\u00f3mo saber entonces cu\u00e1nto sudamos?<\/p>\n Para estimar cu\u00e1nto sudamos en un ejercicio espec\u00edfico y condiciones concretas, podemos basarnos en la p\u00e9rdida de peso corporal, como explica el Dr. Asker Jeukendrup en MySportScience. Primero, debemos pesarnos antes del ejercicio con la vejiga vac\u00eda y preferiblemente sin ropa<\/strong>.<\/p>\n Luego, durante el entrenamiento, registramos la cantidad de l\u00edquido consumido, considerando que cada litro bebido equivale a un kilo<\/strong>. Al finalizar, nos pesamos de nuevo tras vaciar la vejiga<\/strong>. Para calcular la p\u00e9rdida de sudor, restamos el peso final al inicial, sumamos el l\u00edquido ingerido y restamos la cantidad estimada de orina<\/strong> (0,3 litros por cada vez que orinamos). Este resultado puede expresarse en litros por hora, calculando as\u00ed nuestro ratio de sudoraci\u00f3n seg\u00fan la duraci\u00f3n de la actividad.<\/p>\n Gracias a este sencillo procedimiento, podemos hacer simulaciones de una competici\u00f3n y estimar cu\u00e1l es nuestro ratio de sudoraci\u00f3n<\/strong>, de forma que podamos individualizar la tasa de hidrataci\u00f3n de la forma m\u00e1s precisa posible.<\/p>\n Sin embargo, es importante recordar que, como hemos mencionado, el ratio de sudoraci\u00f3n puede variar incluso para una misma persona dependiendo de numerosos factores<\/strong>, especialmente las condiciones ambientales, pero tambi\u00e9n otros como la intensidad del ejercicio, la ropa que llevamos, o c\u00f3mo de aclimatados estamos a esa temperatura<\/strong>. Por ello, debemos ser conscientes de que hay un grado de imprecisi\u00f3n, y que en caso de hacer esta simulaci\u00f3n debemos hacerlo con las condiciones lo m\u00e1s parecidas a la prueba posibles.<\/p>\n Ha desarrollado un modelo matem\u00e1tico para predecir el ratio de sudoraci\u00f3n antes de una actividad f\u00edsica. Analizando 266 pruebas en cinta de correr y 168 en cicloerg\u00f3metro en distintas condiciones<\/strong> (15-34\u00baC), los investigadores lograron predecir el ratio de sudoraci\u00f3n mediante variables como peso, altura, temperatura, viento, humedad relativa, intensidad y duraci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n La precisi\u00f3n obtenida fue de 0,01 litros por hora en ciclismo y 0,02 litros por hora en carrera, evitando as\u00ed una p\u00e9rdida de peso superior al 2% en eventos de hasta 3 horas<\/strong>, lo que prevendr\u00eda la deshidrataci\u00f3n. Adem\u00e1s, crearon una calculadora en l\u00ednea que permite a cualquier deportista estimar su ratio de sudoraci\u00f3n con esta metodolog\u00eda. Puedes acceder a la herramienta en este enlace<\/a> para realizar el c\u00e1lculo.<\/p>\n Evitar la deshidrataci\u00f3n excesiva durante el ejercicio es importante tanto para preservar la salud<\/strong>, como para evitar una ca\u00edda de rendimiento. Para ello, y teniendo en cuenta la alta variabilidad que existe en la tasa de sudoraci\u00f3n seg\u00fan las condiciones individuales y ambientales, es importante estimar para cada deportista su tasa de sudoraci\u00f3n en las condiciones en las que va a ejercitarse.<\/p>\n En este art\u00edculo se han mostrado dos m\u00e9todos para estimar la tasa de sudoraci\u00f3n que pueden servir para individualizar el proceso de hidrataci\u00f3n durante la competici\u00f3n en los deportistas<\/strong>. Eso s\u00ed, no debemos olvidar que la sensaci\u00f3n de sed es muchas veces el indicador m\u00e1s certero de la presencia de deshidrataci\u00f3n, y debe primar sobre cualquier otra planificaci\u00f3n pre-establecida.<\/p>\n Este art\u00edculo fue publicado en Crown Sport Nutrition. El autor de este art\u00edculo es Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Alcal\u00e1 y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).<\/p>\n![\"Crown](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/06\/Crown-Sport-Nutrition-lanza-los-sabores-vainilla-y-sandia-del.jpg\")
\u00bfPero c\u00f3mo saber cu\u00e1nto beber?<\/h2>\n
Variabilidad<\/h2>\n
\u00bfCu\u00e1nto\u00a0sudamos ante un determinado ejercicio?<\/h2>\n
![\"beber](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/\u00bfCuanto-debemos-beber-durante-el-ejercicio.jpg\")
Estudio del Journal of Applied Physiology<\/h2>\n
Conclusiones<\/h2>\n
![\"Roberto](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/10\/1730148301_623_\u00bfCuanto-debemos-beber-durante-el-ejercicio.jpg\")
Referencias<\/h2>\n
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