{"id":29356,"date":"2024-11-16T05:46:53","date_gmt":"2024-11-16T05:46:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-es-el-kenian-fartlek-marta-sanchez-se-pone-a-punto-en-la-cuna-de-la-resistencia\/"},"modified":"2024-11-16T05:46:53","modified_gmt":"2024-11-16T05:46:53","slug":"como-es-el-kenian-fartlek-marta-sanchez-se-pone-a-punto-en-la-cuna-de-la-resistencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-es-el-kenian-fartlek-marta-sanchez-se-pone-a-punto-en-la-cuna-de-la-resistencia\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo es el Kenian Fartlek?: Marta S\u00e1nchez se pone a punto en la cuna de la resistencia"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

El a\u00f1o 2024 est\u00e1 mes y medio de finalizar pero, sin embargo, quedan citas importantes para dar por concluido el a\u00f1o. La media distancia coge protagonismo en este momento final de la temporada: la Gran Final T100 Triathlon World Tour (este fin de semana) y, dentro de un mes, el Campeonato del Mundo de IRONMAN<\/a> 70.3<\/strong>.<\/p>\n

En el apartado femenino de la competici\u00f3n que se har\u00e1 en Taupo tendremos a dos representantes espa\u00f1olas. Sara P\u00e9rez<\/a> y Marta S\u00e1nchez<\/strong> estar\u00e1n por tierras neozelandesas con la esperanza de cerrar el a\u00f1o de la mejor manera posible. 2024, siempre ser\u00e1 recordado, con cari\u00f1o por esta segunda con actuaciones deslumbrantes como en Niza o su primera victoria en una prueba IRONMAN.<\/p>\n

La triatleta de Crown Sport Nutrition<\/a><\/strong>, como se ha podido ver en sus redes sociales, ha estado entrenando en Kenia, un lugar que siempre le ha tra\u00eddo suerte y aprendizaje para la del ANb Triathlon Team. En una de sus \u00faltimas publicaciones<\/a>, ha mostrado uno de los entrenamientos que m\u00e1s fama tienen en el pa\u00eds africano y que m\u00e1s resultados, como se ven en las pruebas de atletismo, como es el ‘kenian fartlek’.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 es el ‘kenian fartlek’?<\/h2>\n

El kenian fartlek<\/strong> es una de las metodolog\u00edas de entrenamiento m\u00e1s efectivas y vers\u00e1tiles para corredores y triatletas. Originado en Kenia, como es l\u00f3gico, cuna de algunos de los mejores fondistas del mundo, este sistema se basa en alternar intervalos de alta intensidad con per\u00edodos de recuperaci\u00f3n activa.<\/p>\n

<\/p>\n

\"Marta
Fuente: Marta S\u00e1nchez<\/figcaption><\/figure>\n

Esta combinaci\u00f3n no solo mejora la resistencia, sino que tambi\u00e9n potencia la velocidad, la capacidad aer\u00f3bica y la tolerancia al esfuerzo prolongado, habilidades esenciales para destacar en triatlones. A diferencia de otros m\u00e9todos de intervalos m\u00e1s estructurados, el kenian fartlek tiene un enfoque flexible y din\u00e1mico. Un ejemplo popular es el entrenamiento 1-1<\/strong>, la modalidad que ha practicado Marta S\u00e1nchez, donde se realiza un minuto de carrera intensa seguido de un minuto de trote suave o caminata.<\/p>\n

Este patr\u00f3n se repite durante una sesi\u00f3n de 45 a 60 minutos<\/strong>, dependiendo del nivel de condici\u00f3n f\u00edsica del atleta.<\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 beneficios tiene para el triatl\u00f3n?<\/h3>\n
    \n
  • Mejora de la velocidad y la capacidad aer\u00f3bica<\/strong>: los intervalos r\u00e1pidos fuerzan al cuerpo a trabajar cerca de su capacidad m\u00e1xima, mientras que los per\u00edodos de recuperaci\u00f3n ayudan a asimilar ese esfuerzo sin comprometer la t\u00e9cnica.<\/li>\n
  • Adaptaci\u00f3n a cambios de ritmo<\/strong>: en un triatl\u00f3n, los ritmos var\u00edan constantemente, especialmente en la transici\u00f3n entre etapas. Este entrenamiento prepara al cuerpo para esos ajustes.<\/li>\n
  • Mayor eficiencia en la quema de grasas<\/strong>: gracias a su estructura de alta intensidad, el fartlek keniano optimiza el metabolismo energ\u00e9tico, algo crucial para pruebas de larga duraci\u00f3n.<\/li>\n
  • Tranquilo, no te aburrir\u00e1s<\/strong>: la variedad de ritmos hace que las sesiones sean menos mon\u00f3tonas, manteniendo la motivaci\u00f3n alta.<\/li>\n<\/ul>\n

    \u00bfCu\u00e1les son los entrenos favoritos en bici de Marta S\u00e1nchez?<\/h2>\n

    Aparte de calzarse las zapatillas y ponerse a mejorar en su carrera a pie (seg\u00fan el ranking de la PTO es la 44 del mundo en este segmento), la triatleta ha tratado de dar un paso m\u00e1s en su bicicleta mientras estaba poni\u00e9ndose a punto en Kenia.<\/p>\n

    La del ANb Triathlon Team ha compartido con sus seguidores de qu\u00e9 manera la gusta entrenar cuando se sube a la bicicleta:<\/p>\n

    Torque<\/h3>\n
      \n
    • Objetivo<\/strong>: aumentar la activaci\u00f3n muscular y reclutar fibras tipo II, fundamentales para esfuerzos explosivos.<\/li>\n
    • Estructura<\/strong>: 7×5 minutos (50-60 rpm a 200 vatios), con 4 minutos de recuperaci\u00f3n entre repeticiones.<\/li>\n
    • Beneficio<\/strong>: este ejercicio mejora la eficiencia al aplicar fuerza sobre los pedales y aumenta la potencia en sprints y subidas.<\/li>\n<\/ul>\n
      \"Marta
      Fuente: Marta S\u00e1nchez<\/figcaption><\/figure>\n

      Over-Under<\/h3>\n
        \n
      • Objetivo<\/strong>: mejorar la tolerancia al lactato al trabajar justo por encima y por debajo del FTP (umbral funcional de potencia).<\/li>\n
      • Estructura<\/strong>: 3×8 minutos (alternando 1 minuto a 240 vatios y 1 minuto a 180 vatios), con 10 minutos de recuperaci\u00f3n entre series.<\/li>\n
      • Beneficio<\/strong>: este entrenamiento aumenta la capacidad de mantener esfuerzos intensos y recuperarse r\u00e1pidamente.<\/li>\n<\/ul>\n

        Long Tempo<\/h3>\n
          \n
        • Objetivo<\/strong>: mejorar la resistencia aer\u00f3bica y aumentar el umbral anaer\u00f3bico.<\/li>\n
        • Estructura<\/strong>: 2×40 minutos (a 190-200 vatios), con 20 minutos de recuperaci\u00f3n entre bloques.<\/li>\n
        • Beneficio<\/strong>: ayuda a mantener esfuerzos prolongados de manera eficiente.<\/li>\n<\/ul><\/div>\n