Cuando un deportista decide afrontar una marat\u00f3n tiene claro que debe seguir un plan de entrenamiento definido durante al menos 12 semanas antes de la prueba<\/strong> y, por supuesto, iniciar ya este periodo espec\u00edfico con una buena condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n Un aspecto muy importante a considerar en todo proceso de preparaci\u00f3n y que no todos tienen tan en cuenta es la recuperaci\u00f3n<\/strong>, un pilar fundamental en todo este proceso de preparaci\u00f3n. Crown Sport Nutrition<\/strong> nos da las claves para una estrategia de nutrici\u00f3n y aparte, como saben que hay muchos gastos, y quiren echar una mano.<\/p>\n A los puntos que ya teng\u00e1is acumulados por compras anteriores, han sumado 5\u20ac extra<\/strong>. Pod\u00e9is usarlos junto a los cupones\u00a0STRAVA (-20%)<\/strong>,\u00a0CROWN10 (-10%)<\/strong>\u00a0o cualquiera de los c\u00f3digos de nuestros deportistas, y colaboradores para hacer que vuestras compras sean m\u00e1s ligeras.<\/p>\n Para poder tener una recuperaci\u00f3n adecuada debemos considerar tanto el descanso como la nutrici\u00f3n<\/strong>, y en este \u00faltimo aspecto es de lo que vamos a hablar y, en concreto, del periodo en el que empezamos a trabajar la recuperaci\u00f3n en un deportista.<\/p>\n <\/p>\n Muchos pensar\u00e1n que los procesos de recuperaci\u00f3n de un deportista comienzan al terminar las sesiones de entrenamiento, al dormir, etc<\/strong>. pero nada m\u00e1s lejos de la realidad. Cuando estamos realizando una actividad f\u00edsica la ingesta de carbohidratos es determinante tanto para el rendimiento durante la propia sesi\u00f3n como para la posterior recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Realizar durante todo este periodo de preparaci\u00f3n de la marat\u00f3n una estrategia individualizada nutricional<\/strong> acorde al plan de entrenamiento en la que se incluya un entrenamiento del sistema digestivo va a favorecer el rendimiento durante las sesiones de entrenamiento, as\u00ed como el cumplimiento de todas las sesiones al favorecer los procesos de recuperaci\u00f3n.<\/p>\n Realizar un entrenamiento del sistema digestivo<\/a>\u00a0nos va a permitir a la vez dise\u00f1ar estrategias de avituallamiento acorde a los objetivos alcanzados durante todo el proceso.<\/p>\n Esta ser\u00eda una propuesta para un atleta cuyo objetivo es realizar la marat\u00f3n sub 3h y previamente ha realizado un entrenamiento del sistema digestivo y ha podido dise\u00f1ar su estrategia nutricional en funci\u00f3n a los puntos de avituallamiento del marat\u00f3n que va a correr y a la asistencia externa que pueda tener.<\/p>\n Desde 2 d\u00edas antes,<\/strong>\u00a0intentaremos beber aprox. 1L de bebida hipot\u00f3nica a lo largo del d\u00eda, para preparar esta bebida debes diluir 1 sobre o toma de bebida isot\u00f3nica (Isodrink & Energy) en aproximadamente el doble de volumen del recomendado, entre 800 ml a 1 litro de agua.<\/p>\n Durante el calentamiento<\/strong>, de 15 a 20\u00b4 antes del inicio puedes tomar 1 barrita de gominola (Energy GUM Bar).<\/p>\n Desde inicio:<\/strong><\/p>\n Ir tomando aprox. 500 ml de HyperDrink 45, mantener el consumo de esta bebida hasta el km 21.<\/p>\n A los 90\u00b4 aprox. se debe haber terminado la bebida HyperDrink 45 y se ha de iniciar la ingesta de isot\u00f3nica (Isodrink & Energy).<\/p>\n Resumen ingesta de carbohidratos hasta la media marat\u00f3n:<\/strong><\/p>\n 98 g en 90\u00b4 \u00e0\u00a0 65,3 g CHO\/h. Al paso por la media marat\u00f3n se debe haber recogido ya el bid\u00f3n\/botella de 500 ml con bebida isot\u00f3nica<\/p>\n Resumen ingesta de carbohidratos de la 2\u00aa media marat\u00f3n:<\/strong> 106 g en 90\u00b4 \u00e0 70,7 g CHO\/h<\/p>\n Resumen ingesta total de carbohidratos en la marat\u00f3n:<\/strong> 204 g CHO en 3h\u00a0\u00e0\u00a068 g CHO\/h.<\/p>\n Ingestas muy tolerables para la gran mayor\u00eda de los corredores. En el caso de que el atleta sea m\u00e1s experimentado o est\u00e9 m\u00e1s entrenado en la toma de carbohidratos y cantidades m\u00e1s altas de fructosa, se podr\u00edan cambiar los HyperGel 30 por HyperGel 45 (o a\u00f1adir un HyperGel 30 m\u00e1s) con lo que a\u00f1adir\u00edamos 30 g m\u00e1s de CHO, lo que supondr\u00eda una media de aprox. 234 g en 3h \u00e0 78 g CHO\/h (entre 75 \u2013 80 g CHO\/h).<\/p>\n Este art\u00edculo fue publicado en Crown Sport Nutrition<\/a><\/strong>.<\/p>\n<\/p><\/div>\nEl descanso tambi\u00e9n es importante<\/h2>\n
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\u00bfC\u00f3mo debe ser la estrategia nutricional?<\/h2>\n
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![\"correr\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2025\/02\/\u00bfComo-debe-ser-la-estrategia-de-avituallamiento-para-una-maraton.jpg\")
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