{"id":3020,"date":"2011-06-21T20:57:35","date_gmt":"2011-06-21T20:57:35","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=3020"},"modified":"2011-06-21T20:57:35","modified_gmt":"2011-06-21T20:57:35","slug":"plan-para-principiantes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/plan-para-principiantes\/","title":{"rendered":"Plan para principiantes"},"content":{"rendered":"

\"\"Cada d\u00eda vemos m\u00e1s gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayor\u00eda comienza, como lo hicimos nosotros, sin gu\u00eda ni asistencia pero s\u00ed con muchas ganas. Aqu\u00ed colocamos un plan de iniciaci\u00f3n para aquellas personas que a\u00fan no pueden mantener una carrera continua por m\u00e1s de 30 minutos, pero est\u00e1n altamente motivadas por comenzar a correr. De seguro alg\u00fan familiar cercano o compa\u00f1ero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendaci\u00f3n. Ahora con este plan para comenzar a correr les podr\u00e1s ayudar a iniciarse en esta disciplina deportiva.<\/p>\n

Dirigido a<\/strong>: personas que desean comenzar a correr y a\u00fan no pueden mantener una carrera continua por m\u00e1s de 30 minutos.<\/p>\n

Duraci\u00f3n: <\/strong>10 semanas.<\/p>\n

Meta:<\/strong> Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.<\/p>\n

Observaciones sobre el plan:<\/strong><\/p>\n

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.<\/p>\n

2. Se sugieren como m\u00ednimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesi\u00f3n adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesi\u00f3n de cada semana.<\/p>\n

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesi\u00f3n por un d\u00eda de descanso.<\/p>\n

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo card\u00edaco, se debe correr a un nivel aer\u00f3bico entre 60 y 70% del m\u00e1ximo de ritmo card\u00edaco.<\/p>\n

5. En este plan no se busca correr m\u00e1s r\u00e1pido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizar\u00e1n trabajos de velocidad.<\/p>\n

6. Una sesi\u00f3n t\u00edpica de entrenamiento est\u00e1 compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.<\/p>\n

Semana 1<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

Semana 2<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

Semana 3<\/strong><\/p>\n

D\u00eda1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

Semana 4<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.<\/p>\n

Semana 5<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.<\/p>\n

Semana 6<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 20 minutos continuos.<\/p>\n

Semana 7<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 25 minutos continuos.<\/p>\n

Semana 8<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Trotar 20 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Trotar 20 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos<\/p>\n

Semana 9<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Trotar 25 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Trotar 25 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 35 minutos continuos.<\/p>\n

Semana 10<\/strong><\/p>\n

D\u00eda 1: Trotar 30 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 2: Trotar 20 minutos continuos.<\/p>\n

D\u00eda 3: Trotar 40 minutos continuos.<\/p>\n

 <\/p>\n

Fuente: Sam Murphy<\/a>, publicado en Marathon News (revista oficial del marat\u00f3n de Londres). Publicado con autorizaci\u00f3n de la autora.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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