El rendimiento<\/a> en deportes de resistencia siempre ha girado en torno a tres grandes pilares: VO2max<\/a>, umbral anaer\u00f3bico y econom\u00eda de esfuerzo. Pero desde hace un tiempo, hay un cuarto concepto que est\u00e1 cobrando protagonismo: la durabilidad.<\/p>\n \u00abImagina a un deportista que en una prueba de esfuerzo presenta un VO2max alt\u00edsimo o que en un test de campo muestra un umbral anaer\u00f3bico muy elevado. De poco le servir\u00e1n si no es capaz de mantener esos datos tras horas de esfuerzo, cuando necesita hacer una escapada o un sprint<\/strong>\u00bb explica Pedro Valenzuela, Investigador en Unidad de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Alcal\u00e1 y en Unidad de Control de Rendimiento en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).<\/p>\n Y ah\u00ed entran en juego los hidratos de carbono. En palabras de Valenzuela: \u00abCada vez m\u00e1s, el rendimiento en deportes de resistencia, especialmente en algunos como el ciclismo, se basa en la capacidad de aplicar valores muy altos de potencia en situaciones cr\u00edticas de carrera tras horas o incluso d\u00edas de esfuerzo<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Esto, explica, es lo que se considera durabilidad: \u00abEsa capacidad para atenuar la ca\u00edda de rendimiento en condiciones de fatiga es lo que se considera durabilidad\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n El uso de hidratos de carbono durante el ejercicio es algo ya habitual en pruebas de larga duraci\u00f3n. Pero ahora, la investigaci\u00f3n va un paso m\u00e1s all\u00e1.<\/p>\n \u00abAunque cuando hacemos ejercicio a baja intensidad las grasas son el sustrato energ\u00e9tico principal, al aumentar la intensidad los hidratos de carbono adquieren mayor relevancia<\/strong>\u00bb.<\/p>\n El de la Universidad de Alcal\u00e1 recuerda que \u00abel agotamiento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno supone un factor limitante del rendimiento<\/strong>\u00bb. Y que por eso \u00ablos deportistas consumen alimentos ricos en carbohidratos<\/a> (bebidas deportivas, geles, barritas, etc.) durante las competiciones<\/strong>\u00bb.<\/p>\n La novedad es que ahora no solo se habla de rendimiento puntual, sino tambi\u00e9n de resistencia a la fatiga. O dicho de otro modo: de c\u00f3mo mantener el tipo cuando llevamos horas compitiendo.<\/p>\n \u00abSabemos que los ciclistas, considerados el estandarte de los deportes de resistencia, consumen grandes cantidades de hidratos de carbono (90 y hasta 120 gramos por hora)<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Uno de los estudios que cita el de FISSAC compar\u00f3 el rendimiento tras dos horas de esfuerzo a intensidad moderada con y sin consumo de hidratos (60g\/h). \u00abLos deportistas que consumieron hidratos de carbono mantuvieron su rendimiento tras 2 horas de esfuerzo, mientras que los que tomaron placebo experimentaron una ca\u00edda del 7\u202f% (254 W frente a 236 W)<\/strong>\u00bb.<\/p>\n En otra investigaci\u00f3n reciente, ciclistas y triatletas realizaron una prueba de esfuerzo antes y despu\u00e9s de 2 horas y media rodando. La diferencia entre consumir hidratos o placebo fue clara.<\/p>\n \u00abLa potencia asociada a los umbrales en la prueba de esfuerzo disminuy\u00f3 en fatiga, aunque en menor medida al consumir hidratos de carbono. Espec\u00edficamente, el primer umbral cay\u00f3 un 6\u202f% con placebo y solo un 3\u202f% con hidratos de carbono<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Y no solo eso: \u00abel consumo de hidratos de carbono logr\u00f3 mantener los niveles de glucosa sangu\u00ednea estables, mientras que en el grupo control estos disminuyeron al final de la prueba\u00bb.<\/p>\n El mecanismo detr\u00e1s es conocido: \u00abA pesar del vaciamiento progresivo del gluc\u00f3geno muscular, el consumo de hidratos de carbono puede atenuar el vaciamiento del gluc\u00f3geno hep\u00e1tico, evitando la hipoglucemia<\/strong>\u00bb.<\/p>\n La conclusi\u00f3n de los estudios es directa. Seg\u00fan Valenzuela, \u00abel consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio (en este caso, 60 gramos por hora, aunque la cantidad puede variar seg\u00fan la duraci\u00f3n e intensidad de la prueba) puede atenuar el deterioro de marcadores fisiol\u00f3gicos como los umbrales o el rendimiento tras la fatiga acumulada<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Y esto es especialmente importante en pruebas como las nuestras, donde todo se decide cuando el cuerpo ya no va fresco.<\/p>\n \u00abEstos resultados son de vital importancia en pruebas de larga duraci\u00f3n como el ciclismo, donde el \u00e9xito depende de la capacidad de realizar esfuerzos a intensidad elevada en condiciones de fatiga<\/strong>\u00bb.<\/p>\n El mensaje es claro. \u00abEl consumo de hidratos de carbono durante el ejercicio ayuda a mantener el rendimiento en condiciones de fatiga\u00bb. No se trata de magia ni de soluciones milagro. Se trata de ciencia. \u00abMejora la resistencia a la ca\u00edda del umbral anaer\u00f3bico tras varias horas de esfuerzo<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Y es una cuesti\u00f3n de equilibrio: \u00abEvita la hipoglucemia al mantener estables los niveles de glucosa en sangre<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Pedro insiste: \u00abPuede ser clave en competiciones de resistencia donde el rendimiento en situaciones cr\u00edticas marca la diferencia\u00bb.<\/p>\n En definitiva: \u00abLa durabilidad no solo depende de la capacidad fisiol\u00f3gica inicial de un deportista, sino tambi\u00e9n de su estrategia nutricional, especialmente en lo que respecta al consumo de hidratos de carbono\u00bb.<\/p>\n \u00bfPreparando tu pr\u00f3xima gran cita? 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Hidratos de carbono y fatiga: la ciencia se pronuncia<\/h2>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2024\/05\/Antoxidantes-y-rendimiento-\u00bfque-dice-la-ciencia.jpg\")
<\/figure>\nC\u00f3mo optimizar el uso de hidratos para rendir m\u00e1s tiempo<\/h2>\n