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Pedro Valenzuela. Investigador en la Unidad de Fisiolog\u00eda de la Universidad de Alcal\u00e1 y en la Unidad de Control de Rendimiento<\/a> en el Centro de Medicina del Deporte (AEPSAD, CAR de Madrid).<\/strong><\/p>\n Cuando entrenamos fuerte, necesitamos energ\u00eda r\u00e1pida. A intensidades bajas, las grasas pueden bastar, pero en competici\u00f3n o entrenamientos exigentes, el cuerpo tira de hidratos de carbono.<\/p>\n \u00abLos hidratos de carbono son la gasolina de nuestros m\u00fasculos cuando hacemos ejercicio, especialmente a intensidades moderadas o altas\u00bb.<\/p>\n El investigador lo explica con un s\u00edmil muy visual: \u00abCuando nos ejercitamos a baja intensidad, es probable que gran parte de la energ\u00eda que necesitamos la podamos obtener del modo \u201cEco\u201d o el\u00e9ctrico; en nuestro caso, de las grasas\u00bb.<\/p>\n <\/p>\n Pero cuando subimos de marchas, toca cambiar de fuente: \u00abCuando tratamos de subir la intensidad, necesitamos energ\u00eda r\u00e1pida, gasolina. Y en nuestro organismo eso supone metabolizar los hidratos de carbono\u00bb.<\/p>\n Aqu\u00ed entra en juego el gluc\u00f3geno, que tiene un dep\u00f3sito limitado. Por eso, durante esfuerzos largos, hay que repostar. Y no de cualquier manera.<\/p>\n \u00abAportar hidratos de carbono durante el ejercicio es una estrategia efectiva para aumentar el rendimiento y atenuar la fatiga\u00bb.<\/p>\n Valenzuela recuerda que no se trata solo de meter gramos sin m\u00e1s. Lo que importa tambi\u00e9n es c\u00f3mo los metemos. Hasta hace poco, se cre\u00eda que el cuerpo solo pod\u00eda asimilar 60 gramos por hora. Pero eso ha cambiado.<\/p>\n \u00abEstudios posteriores mostraron que, cuando se ingieren de forma conjunta hidratos de carbono que utilizan distintos transportadores, esa cantidad se pod\u00eda ver aumentada\u00bb.<\/p>\n La clave est\u00e1 en combinar carbohidratos<\/a> que el intestino absorbe por rutas diferentes. Un ejemplo cl\u00e1sico: glucosa y fructosa<\/a>. Esta mezcla no solo permite asimilar m\u00e1s cantidad, sino que mejora el rendimiento.<\/p>\n \u00abDosis muy altas (entre 108 y 144 g\/h) de una mezcla de glucosa y fructosa permit\u00eda una mayor oxidaci\u00f3n de hidratos de carbono e induc\u00eda mayores beneficios en el rendimiento\u00bb.<\/p>\n Y no es solo teor\u00eda. Lo han probado en laboratorio con contrarrelojes simuladas. El resultado es claro: gana la combinaci\u00f3n.<\/p>\n \u00abLos ciclistas tomaron un placebo, o la misma cantidad de hidratos de carbono provenientes \u00fanicamente de glucosa o de una mezcla de glucosa y fructosa. El rendimiento fue mayor con la mezcla\u00bb.<\/p>\n Gracias a estos hallazgos, las gu\u00edas actuales han subido el list\u00f3n. Ya no se habla de 60 gramos por hora, sino de 90. Incluso m\u00e1s.<\/p>\n \u00abCuando el ejercicio tiene una duraci\u00f3n superior a 2\u20133 horas, se ingieren hasta 90 gramos por hora de hidratos de carbono, y sabemos que en el pelot\u00f3n profesional consumen dosis incluso m\u00e1s altas\u00bb.<\/p>\n Pero no todo es cuesti\u00f3n de cantidad. Tambi\u00e9n influye el tipo de mezcla y el ratio entre los distintos carbohidratos.<\/p>\n Durante a\u00f1os se ha utilizado el ratio 2:1 (dos partes de glucosa o maltodextrina<\/a> por una de fructosa). Pero ahora se investiga si hay proporciones m\u00e1s eficaces.<\/p>\n \u00abEstudios evaluaron los efectos de consumir agua o 108 gramos por hora de hidratos de carbono con distintos ratios: el cl\u00e1sico de 1:0,5 (o 2:1 comentado), uno de 1:0,8 y otro de 1:1,25\u00bb.<\/p>\n Los datos no dejan lugar a dudas. El ratio 1:0,8 fue el que m\u00e1s ayud\u00f3 al cuerpo a usar esos carbohidratos como energ\u00eda. Y no solo eso.<\/p>\n \u00abEl ratio de 1:0,8 no solo era el que m\u00e1s maximizaba la oxidaci\u00f3n de dichos hidratos de carbono durante el ejercicio, sino que adem\u00e1s fue el que m\u00e1s mejoraba la potencia pico en un test incremental\u00bb.<\/p>\n Eso se tradujo en mejoras concretas de potencia frente a otras combinaciones.<\/p>\n \u00ab3,6 % y 3,0 % m\u00e1s potencia con el ratio 1:0,8 y 1:1,25 con respecto al ratio de 1:0,5\u00bb.<\/p>\n Adem\u00e1s, el ratio 1:0,8 no solo se tolera mejor fisiol\u00f3gicamente, tambi\u00e9n a nivel digestivo. Algo crucial en tiradas largas o competiciones.<\/p>\n \u00abLos participantes reportaron menos n\u00e1useas y molestias gastrointestinales con el ratio de 1:0,8\u00bb.<\/p>\n Esto apunta a una conclusi\u00f3n clara: no todos los carbohidratos son iguales. Y su combinaci\u00f3n marca la diferencia en el rendimiento\u2026 y en el est\u00f3mago.<\/p>\n \u00abPuede ser recomendable intentar alcanzar ingestas de 90 gramos por hora. Para ello, y con el fin de maximizar los beneficios y facilitar la tolerancia, es importante mezclar distintos tipos de hidratos de carbono\u00bb.<\/p>\n Por eso, en sesiones largas, no se trata de comer m\u00e1s, sino de comer mejor. Y de forma m\u00e1s inteligente.<\/p>\n \u00abEn este sentido, se ha comprobado que un ratio de 1:0,8 de estos nutrientes puede ser el que m\u00e1s mejore el rendimiento y menos s\u00edntomas gastrointestinales provoque\u00bb.<\/p>\n As\u00ed que la pr\u00f3xima vez que vayas a preparar tus sales, geles o bebida de hidratos, revisa lo que llevas. Porque no es solo cuesti\u00f3n de sumar gramos. Es cuesti\u00f3n de mezclar con cabeza.<\/p>\n \u00bfPreparando tu pr\u00f3xima gran cita? 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El ratio ideal para rendir m\u00e1s y sin molestias<\/h2>\n