Hace no tanto, consumir 90 gramos de carbohidratos<\/a> por hora era el est\u00e1ndar en larga distancia. Algunos lo ve\u00edan como un techo fisiol\u00f3gico. <\/p>\n Hoy, la evidencia y la pr\u00e1ctica van por otro lado. Sam Laidlow ha ganado IRONMAN Leeds metiendo 200 gramos a la hora en bici<\/a><\/strong>, y Kristian Blummenfelt<\/a> se ha proclamado campe\u00f3n de Europa en Frankfurt con una estrategia basada en 160 gramos por hora<\/a><\/strong>. No son los \u00fanicos: Cameron Wurf, en IRONMAN<\/a> Texas, consumi\u00f3 28 geles en 4 horas<\/strong><\/p>\n Los 120, que hasta hace poco eran sin\u00f3nimo de ir al l\u00edmite, ya no marcan el techo. Marcan la base.<\/p>\n La idea de combinar glucosa y fructosa<\/a> para superar los 60 gramos por hora lleva m\u00e1s de una d\u00e9cada dando vueltas. El trabajo de Jeukendrup puso los 90 g\/h<\/strong> como cifra viable y sin efectos secundarios si se entrenaba el sistema digestivo. <\/p>\n <\/p>\n Pronto se consolid\u00f3 entre ciclistas y triatletas de larga distancia. Despu\u00e9s vinieron los 120, defendidos desde el entorno cient\u00edfico, y en los \u00faltimos a\u00f1os incluso se ha hablado de cifras superiores. <\/p>\n El nutricionista Aitor Viribay apunt\u00f3 en 2023 que en determinados contextos, con entrenamiento previo, se pod\u00edan tolerar hasta 144 gramos a la hora<\/strong> sin problemas digestivos ni p\u00e9rdida de eficiencia.<\/p>\n Sam Long<\/a> fue el primero en llevar esa hip\u00f3tesis a la realidad. En IRONMAN Frankfurt de 2024, consumi\u00f3 865 gramos de carbohidratos en 4h09<\/strong>, lo que equivale a m\u00e1s de 200 gramos por hora<\/a><\/strong>. Lo cont\u00f3 en redes sin rodeos: llevaba cuatro tomas de cetonas, medio pl\u00e1tano y varios geles, todo optimizado para mantenerse aerodin\u00e1mico. No le fue bien: acab\u00f3 22\u00ba en una jornada marcada por el calor y la agresividad del ritmo. Pero qued\u00f3 claro que el cuerpo, entrenado, puede llegar ah\u00ed.<\/p>\n Long no es el \u00fanico que ha pasado esa barrera. Su apuesta no le dio resultado, pero abri\u00f3 un camino.<\/p>\n Un a\u00f1o despu\u00e9s, Sam Laidlow ha repetido cifras en otra de las grandes pruebas del calendario. En IRONMAN Leeds, gan\u00f3 con los mejores tiempos en nataci\u00f3n, bici y carrera, y esta vez s\u00ed ha salido todo seg\u00fan el plan. <\/p>\n En bici consumi\u00f3 860 gramos en 4h38<\/strong>, lo que supone justo 200 gramos a la hora<\/strong>. Todo en formato l\u00edquido o gel, sin nada s\u00f3lido. La mezcla principal, Power Carb Heat 1:0.8, permite ese tipo de ingesta con un ratio de glucosa y fructosa dise\u00f1ado para optimizar la absorci\u00f3n. <\/p>\n Lo acompa\u00f1\u00f3 con geles cafeinados y bidones recogidos en los avituallamientos. En la carrera a pie mantuvo el ritmo con unos 90 g\/h<\/strong>, cerrando el marat\u00f3n en 2:41.<\/p>\n En Frankfurt, Kristian Blummenfelt tambi\u00e9n firm\u00f3 una jornada ganadora con una estrategia parecida. Su planteamiento inicial era consumir 160 g\/h<\/strong>, como ya hab\u00eda hecho en Texas. <\/p>\n Perdi\u00f3 una de las botellas clave en los primeros kil\u00f3metros de bici y tuvo que improvisar con geles y bebida de avituallamiento. Aun as\u00ed, lleg\u00f3 a T2 con los favoritos y mantuvo el consumo en carrera con medio gel cada seis kil\u00f3metros, agua y Coca-Cola. <\/p>\n Calcula que cumpli\u00f3 su objetivo nutricional hasta pasada la mitad de carrera, y despu\u00e9s cay\u00f3 hasta 10 o 15 g\/h<\/strong>. Gan\u00f3 de forma progresiva, con un marat\u00f3n muy constante, pero dej\u00f3 claro que la diferencia respecto a Texas fue el desgaste: \u00abMe cost\u00f3 mucho m\u00e1s recuperar<\/strong>\u00bb.<\/p>\n Los dos han ganado. Los dos han superado de largo los 120 g\/h. Y los dos han dejado claro que no se trata de improvisar, sino de entrenar esa capacidad como se entrena el umbral o la tolerancia al calor.<\/p>\n Los 120 gramos por hora ya no son una meta. Son el punto de partida para quienes compiten por ganar.<\/p>\n<\/p><\/div>\nDe los 90 a los 120, y de ah\u00ed al m\u00e1s all\u00e1<\/h2>\n
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Leeds y Frankfurt 2025: 200, 160, y victoria<\/h2>\n
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