<\/p>\n
Es muy frecuente que los entrenadores le recomienden a los runners salir a correr \u00abpor pulsaciones\u00bb<\/strong>, pero \u00bfc\u00f3mo se logra?<\/p>\n Para empezar, es importante explicar que correr por pulsaciones significa usar tu frecuencia card\u00edaca (FC)<\/strong> como gu\u00eda para controlar la intensidad del esfuerzo<\/strong> mientras practicas la actividad.<\/p>\n En lugar de correr por ritmo (min\/km) o por sensaciones subjetivas, usas las pulsaciones por minuto (ppm)<\/strong> para mantenerte en ciertas zonas de entrenamiento<\/strong>, cada una con un objetivo espec\u00edfico (quemar grasa, mejorar resistencia, aumentar potencia, etc.).<\/p>\n Porque tu coraz\u00f3n no miente:<\/p>\n Si est\u00e1s cansado, estresado o enfermo, tu ritmo puede bajar<\/strong>, pero tus pulsaciones subir\u00e1n<\/strong>.<\/p>\n<\/li>\n Las pulsaciones reflejan c\u00f3mo est\u00e1 respondiendo tu cuerpo realmente<\/strong>, no solo qu\u00e9 tan r\u00e1pido te mueves.<\/p>\n<\/li>\n<\/ul>\n Por lo general, la frecuencia card\u00edaca se divide en zonas,<\/strong> y cada zona se define por porcentajes de esfuerzo. As\u00ed se podr\u00e1 hablar de las sensaciones al correr, en base al objetivo que tiene el runner en cada entrenamiento o carrera.<\/p>\n Calcular tu frecuencia card\u00edaca (FC)<\/strong> al salir a correr es muy sencillo si tienes un puls\u00f3metro (reloj con sensor o banda de pecho). Aqu\u00ed te explico paso a paso<\/strong> c\u00f3mo hacerlo, con o sin tecnolog\u00eda:<\/p>\n Con tecnolog\u00eda (recomendado) Ponte el reloj (Garmin, Polar, Apple Watch, etc.)<\/p>\n Comienza tu carrera con el modo de running activado.<\/p>\n El reloj medir\u00e1 y mostrar\u00e1 tu FC en tiempo real (ppm).<\/p>\n Ventajas:<\/p>\n F\u00e1cil y autom\u00e1tico.<\/p>\n Te muestra zonas de FC, promedio y m\u00e1ximos al terminar.<\/p>\n Opci\u00f3n 2: Banda de pecho con Bluetooth\/ANT+<\/p>\n Con\u00e9ctala a tu reloj o app (como Strava o Polar Beat).<\/p>\n Empieza a correr, y tendr\u00e1s una lectura m\u00e1s precisa que con el sensor \u00f3ptico.<\/p>\n Opci\u00f3n 3: Apps de m\u00f3vil<\/p>\n Algunas apps que usan la c\u00e1mara del tel\u00e9fono pueden medir tu FC en reposo, como:<\/p>\n Instant Heart Rate<\/p>\n Welltory<\/p>\n Samsung Health (si tienes Galaxy con sensor)<\/p>\n Estas apps no sirven para medir FC en carrera, solo en reposo o despu\u00e9s.<\/p>\n \u00bfY si no tengo tecnolog\u00eda?<\/p>\n Puedes hacerlo manualmente, aunque no es tan preciso durante el ejercicio:<\/p>\n Paso 1: Detente 10-15 segundos durante la carrera (o al terminar) Usa dos dedos (\u00edndice y medio) en el cuello (arteria car\u00f3tida) o mu\u00f1eca (radial).<\/p>\n Cuenta los latidos durante 15 segundos.<\/p>\n Paso 3: Multiplica por 4<\/p>\n Ejemplo: si cuentas 36 latidos en 15 segundos \u2192 Este m\u00e9todo no te da el seguimiento en tiempo real, pero sirve para tener una idea de tu esfuerzo.<\/p>\n \u00bfQu\u00e9 hacer con ese dato?<\/p>\n Una vez conoces tu frecuencia card\u00edaca en carrera, puedes:<\/p>\n Compararla con tus zonas de entrenamiento (Z1\u2013Z5).<\/p>\n Ver si est\u00e1s corriendo al ritmo correcto para tu objetivo.<\/p>\n Ajustar el paso si est\u00e1s en una zona demasiado alta o baja.<\/p>\n Consejo pr\u00e1ctico<\/p>\n Si eres principiante, mant\u00e9n tu frecuencia card\u00edaca entre el 60% y el 70% de tu FCM (zona 2), aunque eso signifique correr lento o incluso caminar.\u00bfLas ventajas de correr por pulsaciones?<\/h2>\n
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\n \nZona<\/th>\n % FCM<\/th>\n Objetivo<\/th>\n Sensaci\u00f3n<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Z1 \u2013 Recuperaci\u00f3n<\/td>\n 50-60%<\/td>\n Muy suave, para recuperaci\u00f3n<\/td>\n Puedes mantener una conversaci\u00f3n<\/td>\n<\/tr>\n \n Z2 \u2013 Aer\u00f3bica<\/td>\n 60-70%<\/td>\n Base aer\u00f3bica, quema de grasa<\/td>\n F\u00e1cil, sostenible<\/td>\n<\/tr>\n \n Z3 \u2013 Umbral aer\u00f3bico<\/td>\n 70-80%<\/td>\n Mejora resistencia<\/td>\n M\u00e1s esfuerzo, a\u00fan sostenible<\/td>\n<\/tr>\n \n Z4 \u2013 Umbral anaer\u00f3bico<\/td>\n 80-90%<\/td>\n Mejora velocidad y potencia<\/td>\n Dif\u00edcil, no puedes hablar<\/td>\n<\/tr>\n \n Z5 \u2013 M\u00e1ximo esfuerzo<\/td>\n 90-100%<\/td>\n Sprints, intervalos cortos<\/td>\n Muy duro, solo por poco tiempo<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n Vale destacar que las zonas o frecuencias son muy importantes a la hora de trazarse objetivos. Por ejemplo, si un runner pretende bajar de peso, debe enfocarse en correr en zona 2, mientras que si pretende ganar velocidad y ser m\u00e1s r\u00e1pido, deber\u00e1 hacer entrenamientos de calidad, enfocado en correr en la zona 3 o 4.<\/ul>\n
Finalmente, si la intenci\u00f3n es hacer un entrenamiento recreativo y no exigirse, sobre todo si se est\u00e1 empezando a correr, lo ideal es apuntar a estar entre las zonas 1 y 2.<\/ul>\n
C\u00f3mo calcular la Frecuencia Card\u00edaca<\/h2>\n
Opci\u00f3n 1: Reloj GPS con sensor \u00f3ptico<\/p>\n
Paso 2: Busca tu pulso<\/p>\n
FC = 36 x 4 = 144 ppm<\/p>\n
Es la mejor forma de construir fondo sin lesionarte.<\/p>\n<\/p><\/div>\n