<\/p>\n
Si uno decide correr un marat\u00f3n de calle, el encarar entrenamientos largos permiten llegar en condiciones ideales. La suma de kil\u00f3metros en la previa se vuelve clave, con tiradas largas.<\/p>\n
El muro se vuelve un duro adversario para aquellos que encaran una carrera de 42k, por lo que el hecho de correr hasta 30k<\/a> son muy importantes para estar en condiciones y llegar de la mejor manera al desaf\u00edo.<\/p>\n Es por eso que los entrenadores muchas veces nos ponen dentro de la rutina en fondos largos, que consisten en correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales y a un ritmo lento y relajado. Para hacerlos es importante\u00a0estar en muy buena forma f\u00edsica y sin lesiones.<\/p>\n Los \u00faltimos kil\u00f3metros de un marat\u00f3n suelen ser los m\u00e1s duros. Las piernas est\u00e1n sin energ\u00eda y la mente cansada del esfuerzo f\u00edsico. Por eso es muy importante prepararse a conciencia para poder soportar la incomodidad y la fatiga de una distancia que realmente exige el cuerpo al m\u00e1ximo. Y para eso hay un entrenamiento que no puede faltar: los fondos, que consisten en correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales y a un ritmo lento y relajado.<\/p>\n Dentro del plan de entrenamiento para un marat\u00f3n estos deber\u00edan ser incluidos una vez a la semana (o cada dos semanas si la forma f\u00edsica no es la mejor), ya que ayudar\u00e1n a aumentar la resistencia a partir de\u00a0 las adaptaciones fisiol\u00f3gicas que se producen. Adem\u00e1s colaboran a preparar y fortalecer la mente para correr durante mucho tiempo, y a soportar la incomodidad y el agotamiento.<\/p>\n Los entrenamientos regenerativos y los beneficios<\/a>
Aunque la regla general es que los fondos se corren a ritmos lentos y aer\u00f3bicos, cuando se tiene experiencia como corredor y los objetivos lo demandan se pueden hacer algunos ajustes interesantes. Por ejemplo, los maratonistas que desean mejorar sus marcas pueden hacer un fondo de 30K con un final a ritmo de carrera. Y lo ideal es llevarlo a cabo en las \u00faltimas semanas de la preparaci\u00f3n para los 42K.<\/p>\n Aunque depender\u00e1 de la forma f\u00edsica, antecedentes, objetivos y plan, si se trabaja con una planificaci\u00f3n de 16 semanas se recomienda agregarlo en las semanas 12 o 13. Y este entrenamiento consistir\u00e1 en un fondo cl\u00e1sico a ritmo aer\u00f3bico durante gran parte del recorrido, para luego terminar el entrenamiento corriendo al ritmo de carrera que probar\u00e1s en el marat\u00f3n. Se trata, claro, de un entrenamiento duro que requiere que te encuentres en muy buena forma f\u00edsica y sin lesiones.<\/p>\n Haciendo un repaso, la forma ideal de ejecuci\u00f3n ser\u00eda la siguiente: calentamiento previo con un trote muy suave de 2K; fondo a ritmo habitual durante 23K; aumento de la velocidad hasta llegar al ritmo de marat\u00f3n en los \u00faltimos 5K del entrenamiento; y trote final de cinco minutos para volver a la calma.<\/p>\n C\u00f3mo recuperarse de los fondos es una de las preguntas hechas por todos.\u00a0Las claves que hay que tener en cuenta en tres puntos: nutrici\u00f3n, estiramientos y t\u00e9cnicas para el descanso de piernas.<\/p>\n Los fondos, o tiradas largas, son entrenamientos cuyo objetivo consiste es correr una distancia mayor que en el resto de los entrenamientos semanales, a un ritmo lento y relajado. Para los corredores que participan de carreras que van desde los 10K a la marat\u00f3n, los entrenamientos de fondo son claves para lograr cumplir con sus objetivos deportivos, y su inclusi\u00f3n en un plan de entrenamiento es habitual.<\/p>\n
\n
\n<\/p><\/blockquote>\nLa recuperaci\u00f3n de los entrenamientos pre marat\u00f3n<\/h2>\n