{"id":3170,"date":"2011-07-06T14:42:06","date_gmt":"2011-07-06T14:42:06","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=3170"},"modified":"2011-07-06T14:49:26","modified_gmt":"2011-07-06T14:49:26","slug":"test-de-2-x-6000-prediccion-ritmo-en-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/test-de-2-x-6000-prediccion-ritmo-en-maraton\/","title":{"rendered":"Test de 2 x 6000 – Predicci\u00f3n Ritmo en Marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"

\u00bfPuedo saber con antelaci\u00f3n el ritmo al que debo competir en el marat\u00f3n?<\/strong><\/p>\n

Eso es lo que se preguntan muchos corredores semanas antes de enfrentarse a su gran cita. Han entrenado duro durante meses y les empiezan a surgir las dudas. No quieren equivocarse saliendo demasiado fuerte y sufrir la agon\u00eda del famoso \u201cmuro\u201d, echando por
\ntierra todo el trabajo de meses. Tampoco quieren hacerlo demasiado lento y desaprovechar todo el entrenamiento realizado.<\/p>\n

Con los entrenamientos de los dos \u00faltimos meses antes del marat\u00f3n ya tenemos datos para hacernos una idea de que marca podemos realizar en el mismo. Los tiempos de las series largas, el final de los rodajes largos progresivos y, sobre todo, los resultados en
\nlas competiciones de medio marat\u00f3n realizadas en ese periodo nos permiten ser m\u00e1s precisos. Aquellos que realicen una prueba de esfuerzo entre 4 o 5 semanas antes del marat\u00f3n a\u00fan dispondr\u00e1n de m\u00e1s datos fiables. Pero a\u00fan con todo esto los corredores
\nmenos experimentados tienden a ser demasiado optimistas y se plantean objetivos demasiado ambiciosos. Pero, \u00bfhay alguna forma de saber con antelaci\u00f3n y con m\u00e1s precisi\u00f3n si los tempos a los que queremos competir en el marat\u00f3n son demasiado
\nambiciosos, o si son demasiado prudentes o si son correctos?. Pues s\u00ed, realizando un \u201ctest de confirmaci\u00f3n\u201d.<\/p>\n

Despu\u00e9s de varios a\u00f1os de investigaci\u00f3n y experiencia, yo me atrevo a proponeros el \u201ctest de los dos seismiles\u201d.
\nEl Test de 2 x 6.000 es un \u201cinvento\u201d de Antonio Serrano, que en un principio no era m\u00e1s que el \u00faltimo entrenamiento fuerte que realiz\u00e1bamos 10 d\u00edas antes del marat\u00f3n. Con el tiempo nos dimos cuenta de la estrecha relaci\u00f3n entre el estado de
\nforma, los tiempos realizados en los dos seismiles, los resultados de las pruebas de esfuerzo y los tiempos en el marat\u00f3n. As\u00ed que lo convertimos en un \u201ctest de confirmaci\u00f3n\u201d del ritmo para el que est\u00e1bamos preparados para competir en el marat\u00f3n.
\nEn los \u00faltimos a\u00f1os me he dedicado a estudiarlo y tambi\u00e9n empec\u00e9 a aplicarlo a corredores aficionados de todos los niveles. El resultado es la Tabla del test de 2×6000, que cada a\u00f1o voy ajustando y mejorando. Est\u00e1 basada en la experiencia de m\u00e1s de 300
\ntest y cuando consiga resultados con m\u00e1s de 1.000, ya podr\u00e9 empezar a considerar sus datos como muy fiables. A\u00fan es prematuro considerar esta tabla como de aplicaci\u00f3n universal. Os podr\u00e1 aclarar mucho cual puede ser vuestro ritmo en el marat\u00f3n, pero
\nsobre todo el que nunca deber\u00edais superar en el mismo. Recordad que es un test de confirmaci\u00f3n, no para averiguar la marca que pod\u00e9is hacer.<\/p>\n

Muchos os preguntar\u00e9is por que 2 x 6000 y no otra distancia. Podr\u00edan ser dos ochomiles o dos cincomiles. S\u00ed he elegido esa distancia es porque as\u00ed empezamos a realizarlo en el a\u00f1o 1990 en el circuito de 4 kms del bosque alto de la Casa de Campo de Madrid.<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo se realiza?<\/strong>
\nHay que hacerlo entre 10 y 12 d\u00edas antes del marat\u00f3n. Este consiste en realizar un primer 6000 al ritmo al que se piensa competir en el mismo, se recuperan 90\u2019\u2019 a un trote muy ligero y se realiza otro 6000 a tope. En funci\u00f3n de la diferencia que se obtenga por
\nkm entre el primero y el segundo 6.000 se confirma o no el ritmo al que se pretende competir en el marat\u00f3n. En la tabla adjunta pod\u00e9is comprobar las diferencias por kms que se necesitan en funci\u00f3n de cada objetivo.<\/p>\n

\u00bfA qu\u00e9 ritmo hay que hacer el test?<\/strong>
\nPara un corredor que quiera bajar de tres horas, sus ritmos en el test deber\u00edan estar en torno a: 25:12 (a 4:12 el km) en el primer 6.000 y en menos de 22.25 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000. Si la diferencia por km entre la primera y segunda serie es inferior a
\n24\u201d quiere decir que el ritmo de la primera est\u00e1 muy pr\u00f3ximo al ritmo posible del marat\u00f3n, lo que ser\u00eda un grave riesgo competir al mismo y lo correcto ser\u00eda competir m\u00e1s lento. Si la diferencia en el ritmo es superior a 26\u201d por km, entre ambas series, quiere
\ndecir que el ritmo de la primera si es adecuado para competir en el marat\u00f3n. Todos estos c\u00e1lculos son te\u00f3ricos y s\u00f3lo se cumplir\u00edan en condiciones \u00f3ptimas de competici\u00f3n. Con situaciones climatol\u00f3gicas adversas siempre se pierden varios minutos y esto supone
\nreadaptar el ritmo a la nueva situaci\u00f3n, el d\u00eda de la carrera, a\u00f1adiendo de 3\u201d (cuando se compite a menos de 4\u2019 por km) a 10\u201d (cuando se compite a m\u00e1s 5\u201930\u201d por km)<\/p>\n

TABLA<\/strong>
\nHemos elaborado una tabla, donde en funci\u00f3n de los tiempos en cada 6.000 y la diferencia de ritmo por km, se calcula cu\u00e1l puede ser el ritmo posible en un marat\u00f3n. A este le a\u00f1adimos el ritmo probable y con ellos describimos los tiempos posibles y probables en el marat\u00f3n.<\/p>\n

El tramo comprendido entre 2:50 y 3 horas 30\u2019 (con fondo azul) es en el que mayor experiencia he tenido con corredores y donde la tabla es m\u00e1s fiable. En el resto he tenido menos corredores y el margen de error puede ser mayor. La tabla siempre es de
\naplicaci\u00f3n aproximada y os pondr\u00e9 un ejemplo para que la apliqu\u00e9is correctamente. Como se puede comprobar la tabla del test es una referencia para guiarte, pero luego tienes que ajustarla a tu realidad. Te recuerdo que a partir de este test se deber\u00eda iniciar
\nuna bajada importante en la cantidad y en la intensidad de los entrenamientos hasta el descanso total en los \u00faltimos tres d\u00edas, para llegar en las mejores condiciones f\u00edsicas a la gran cita. Jam\u00e1s debes competir una semana antes del marat\u00f3n, si quer\u00e9is rendir al
\nm\u00e1ximo y hacerlo perfectamente.<\/p>\n

Ejemplo 1<\/strong>
\nSi un corredor que ya tiene en marat\u00f3n 3hs07\u2019 y su objetivo es bajar de tres horas, antes de hacer el test sobre ese objetivo debe tener en cuenta una serie de premisas. Primera ,que haya realizado un plan de entrenamiento completo a los ritmos adecuados para ese objetivo,; 2\u00ba que haya bajado de 1h24\u2019o de 1h23\u2019 en el medio marat\u00f3n (al menos dos veces antes y en las 5 semanas anteriores) y 3\u00ba, que no se encuentre agotado o lesionado. Si esto se cumple ha de ir a la tabla y situarse en la fila de 2:59 como ritmo probable. Entonces ver\u00e1 que tiene que hacer el primer 6.000 en 25:00 o m\u00e1s (a 4:10 el km) y en menos de 22.24 (a 3:44 el km) en el segundo 6.000.<\/p>\n

Ejemplo 2<\/strong>
\nSi un corredor ha realizado el \u00faltimo medio marat\u00f3n en 1h 32\u2019, deber\u00eda hacer el primer 6.000 a 4:45 por km y el segundo a tope. S\u00ed el d\u00eda del test llueve y hace el primero en 28:43, con la sensaci\u00f3n de ir fren\u00e1ndose, pero en el segundo se emplea a tope, y a pesar
\ndel mal tiempo hace 25:36. La conclusi\u00f3n es que el ritmo del primero pod\u00eda ser un poco m\u00e1s r\u00e1pido, ya que la diferencia de ritmo por km es muy grande. En este caso el ritmo probable se acerca m\u00e1s al posible y, aunque en la tabla le salga que debe correr el
\nmarat\u00f3n a 4:56 (3hs 28\u2019), seguro que podr\u00edas ir tres o cuatro segundos m\u00e1s r\u00e1pido por km, a 4:53, que equivale sobre 3:25 en el marat\u00f3n\u201d.<\/p>\n

\"\"<\/a><\/p>\n

Fuente: http:\/\/www.stikaful.com<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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