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El sol cae a plomo sobre el asfalto. Es el kil\u00f3metro 7 del segmento de carrera de un triatl\u00f3n ol\u00edmpico. Luis, veterano en pruebas sprint, ha bebido agua en cada avituallamiento, pero siente c\u00f3mo el muslo derecho empieza a tensarse. A los pocos metros, el calambre llega sin avisar. Se detiene, estira, intenta continuar, pero la pierna no responde. \u201cMe falt\u00f3 magnesio\u201d, piensa, como muchos triatletas en esa situaci\u00f3n. Pero \u00bfes realmente as\u00ed de simple?<\/p>\n
La respuesta corta: no del todo. El magnesio es importante, s\u00ed, pero los calambres y la hidrataci\u00f3n en triatl\u00f3n dependen de un equilibrio mucho m\u00e1s amplio entre electrolitos, l\u00edquidos y energ\u00eda. Vamos por partes.<\/p>\n
Durante la nataci\u00f3n, el ciclismo y la carrera, el cuerpo pierde agua y sales minerales a trav\u00e9s del sudor. El sodio es el m\u00e1s abundante, pero tambi\u00e9n se pierden potasio, magnesio y cloro. Estos minerales regulan el movimiento del agua dentro y fuera de las c\u00e9lulas y permiten que los m\u00fasculos se contraigan correctamente.<\/p>\n
Cuando este equilibrio se altera, los impulsos el\u00e9ctricos del sistema nervioso se descoordinan. Ah\u00ed aparece la fatiga muscular\u2026 y, en muchos casos, los temidos calambres.<\/p>\n
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No todos los deportistas sudan igual. A 20\u00b0C la p\u00e9rdida de sodio puede ser moderada, pero bajo 30\u00b0C un atleta puede perder m\u00e1s de un litro de sudor por hora. Por eso no existe una receta \u00fanica: la estrategia de hidrataci\u00f3n debe adaptarse al tipo de prueba, temperatura y ritmo de esfuerzo.<\/p>\n
Durante a\u00f1os se ha repetido que el magnesio \u201cpreviene los calambres\u201d. La evidencia cient\u00edfica actual matiza esta idea:<\/p>\n
En resumen, el magnesio suma dentro de una estrategia global, pero no act\u00faa como un ant\u00eddoto instant\u00e1neo. Si te da un calambre en plena carrera, probablemente el origen est\u00e9 en una mezcla de deshidrataci\u00f3n, d\u00e9ficit de sodio o potasio y sobreesfuerzo muscular.<\/p>\n
El sodio es el principal responsable de mantener el volumen plasm\u00e1tico y de que el cuerpo retenga el agua ingerida. Si bebes solo agua sin reponer sodio, el l\u00edquido no se retiene y se diluye la concentraci\u00f3n de sales en sangre, lo que puede provocar hiponatremia (una condici\u00f3n peligrosa que causa mareos, confusi\u00f3n o incluso desmayo).<\/p>\n
Por su parte, el potasio regula la contracci\u00f3n muscular y el pulso card\u00edaco. Su d\u00e9ficit no suele ser tan grave como el del sodio, pero s\u00ed puede favorecer la aparici\u00f3n de calambres o arritmias si se combina con deshidrataci\u00f3n y agotamiento energ\u00e9tico.<\/p>\n
En distancias cortas, una bebida isot\u00f3nica equilibrada suele ser suficiente. En medias o largas, la reposici\u00f3n debe planificarse con geles, c\u00e1psulas de sales o bidones espec\u00edficos seg\u00fan la duraci\u00f3n y las condiciones de la prueba.<\/p>\n
Uno de los errores m\u00e1s comunes entre triatletas es mezclar mal las fuentes de energ\u00eda y sales. Tomar un gel con agua est\u00e1 bien, pero hacerlo con una bebida isot\u00f3nica muy concentrada puede provocar molestias digestivas o una absorci\u00f3n deficiente.<\/p>\n
En pruebas sprint: si la temperatura es moderada, basta con beber unos 400\u2013600 ml de isot\u00f3nica antes de la salida y unos sorbos durante el ciclismo. Los geles solo son necesarios si superas los 45 min de esfuerzo intenso.\u00a0En pruebas ol\u00edmpicas: combina un bid\u00f3n con isot\u00f3nica (con sodio y potasio) y otro con agua. Toma un gel cada 35\u201340 min, siempre acompa\u00f1ado de agua.\u00a0En half o larga distancia: la pauta debe incluir sodio (500\u2013800 mg\/hora), potasio (100\u2013200 mg\/hora) y magnesio en dosis moderadas, idealmente repartido en las bebidas o c\u00e1psulas de sales.<\/p>\n
El objetivo no es \u201cmeter m\u00e1s\u201d, sino mantener la coherencia entre lo que el cuerpo pierde y lo que recibe. M\u00e1s electrolitos no implican mejor rendimiento: el exceso tambi\u00e9n puede alterar la funci\u00f3n renal o provocar diarrea.<\/p>\n
Cuando un calambre aparece a mitad de la bici o al comenzar la carrera, lo primero es no forzar el m\u00fasculo. Detente, estira con suavidad y rehidr\u00e1tate con una bebida isot\u00f3nica rica en sodio y potasio.<\/p>\n