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Entre los riesgos por lesiones\u00a0 en el mundo runner, los esguinces son algo normal, por eso hay ejercicios de fortalecimiento.<\/p>\n
De hecho, un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que el 73% de los atletas sufren m\u00faltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva.<\/p>\n
Y a pesar de su gravedad y de los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesi\u00f3n se merece.<\/p>\n El esguince de tobillo es una de las lesiones articulares m\u00e1s comunes para los corredores, y suelen ser causados por una torcedura (interna o externa) durante la pisada, lo que provoca que todo el peso de nuestro cuerpo recaiga sobre un tobillo \u201ctorcido\u201d y\/o inestable.<\/p>\n Esto puede generar el da\u00f1o de los ligamentos, siendo el ligamento anterior talofibular el que se lesiona en el 90% de los casos de torceduras por inversi\u00f3n.<\/p>\n Un estudio publicado en la revista British Journal of Sports Medicine sostiene que el 73% de los atletas sufren m\u00faltiples esguinces de tobillo durante su vida deportiva. Y a pesar de su gravedad y de los problemas que puede generar, son muchos los corredores que no le dan la importancia que esta lesi\u00f3n se merece. El resultado suele ser la persistente inestabilidad y debilidad del tobillo, y un aumento del riesgo de volver a sufrir de esguinces de a\u00fan mayor gravedad.<\/p>\n Por eso, integrar ejercicios preventivos en la rutina de entrenamiento es esencial para reducir el riesgo de lesi\u00f3n. Esto ayudar\u00e1 a que la musculatura tenga mayor movilidad y una r\u00e1pida activaci\u00f3n para proteger a los tobillos.<\/p>\n Como los esguinces de inversi\u00f3n (rotaci\u00f3n interna del tobillo que afectan los ligamentos laterales) se presentan con m\u00e1s frecuencia, debemos centrarnos en ganar fuerza a trav\u00e9s de ejercicios de equilibrio y la mejora del rango de movimiento de esta articulaci\u00f3n. Hay que tener en cuenta que si el entrenamiento en esta posici\u00f3n no se controla, la posibilidad de lesi\u00f3n aumenta; el objetivo es llevar el control de lo que normalmente es incontrolado.<\/p>\n Para que el tobillo funcione correctamente es necesario una amplia flexi\u00f3n plantar (la capacidad de apuntar con los dedos del pie al suelo) y dorsiflexi\u00f3n (tirando los dedos de los pies hacia la nariz). Debido a que pasamos la mayor parte de nuestros d\u00edas en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n plantar, nuestro tend\u00f3n de Aquiles tambi\u00e9n se puede ver afectado.<\/p>\n Para llevar a cabo su misi\u00f3n de impulso durante la marcha o el salto, utiliza un punto de apoyo en las cabezas de los metatarsianos, una flexi\u00f3n plantar del pie y una extensi\u00f3n de la rodilla. Los movimientos sincronizados de este mecanismo pueden alterarse por una descoordinaci\u00f3n motora y provocar una tensi\u00f3n brusca que llegue a romper el tend\u00f3n.<\/p>\n El primer paso en casi todos los programas de fortalecimiento del tobillo debe ser mejorar la movilidad de la flexi\u00f3n dorsal. Esto alarga la de Aquiles, por lo que tendremos menos riesgo de padecer esta lesi\u00f3n o un esguince de tobillo. Algunas articulaciones est\u00e1n hechas para la estabilidad, y otras est\u00e1n dise\u00f1adas para la movilidad; este es el caso de la articulaci\u00f3n del tobillo.<\/p>\n En el video que est\u00e1 a continuaci\u00f3n se proponen una serie de ejercicios (lo ideal es realizar dos series de 12 repeticiones cada una) para fortalecer los tobillos y mejorar su rango de movimiento. Deben hacerse descalzos y una o dos veces por semana.<\/p>\nLos ejercicios<\/h2>\n<\/p>\n