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Para entrenar eficazmente mientras se est\u00e1 de vacaciones o de viaje, hay ejercicios muy simples que dan grandes resultados.<\/p>\n
Es que no se necesita llevar mancuernas ni buscar un gimnasio. Ni siquiera se necesita salir de la habitaci\u00f3n del hotel.<\/p>\n
\u201cLa mejor herramienta sos vos mismo\u201d, indica Ani Oksayan, entrenadora personal en San Marcos, California. Los entrenamientos con peso corporal pueden desarrollar m\u00fasculo, mejorar la resistencia y ayudar a mantener el h\u00e1bito de entrenar, lo que facilita retomar la rutina habitual al volver a casa.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n
Los movimientos compuestos como<\/p>\n
\u201cSi uno ha estado entrenando fuerza de manera constante durante algunos meses, tomarse un tiempo sin levantar pesas tampoco obstaculizar\u00e1 el progreso\u201c, enfatiza Brad DeWeese, director del Programa de Ciencias del Desempe\u00f1o Humano en Penn State.<\/p>\n
Solo hay que ser creativo al adaptar una rutina, dice. Moverse m\u00e1s despacio en la fase de descenso de un movimiento como la sentadilla, o a\u00f1adir una pausa al final, mantiene los m\u00fasculos trabajando durante m\u00e1s tiempo. Incorporar ejercicios pliom\u00e9tricos o explosivos (por ejemplo, convertir una zancada en una zancada con salto) a\u00f1ade un desaf\u00edo cardiovascular y ayuda a mejorar la velocidad y la potencia.<\/p>\n
\u00a0<\/p>\n
\u201cSe puede hacer esta rutina sin equipo tantas veces como se quiera durante las vacaciones\u201d<\/strong>, se\u00f1ala Oksayan. Pero aconseja escuchar al cuerpo y descansar seg\u00fan sea necesario.\u00a0\u201cNo estamos forzando el peso, pero tampoco tiene que ser un entrenamiento f\u00e1cil\u201d<\/strong>, agrega.<\/p>\n Tiempo:<\/strong><\/mark>\u00a020 a 30 minutos<\/p>\n Intensidad:<\/strong><\/mark>\u00a0Media<\/p>\n La entrenadora Oksayan\u00a0recomienda hacer tres series de 12 repeticiones para la mayor\u00eda de los ejercicios a continuaci\u00f3n<\/strong>. Si al final uno siente que puede continuar con otras cinco o seis repeticiones, puede intentar realizar el ejercicio a un ritmo m\u00e1s lento o mantener la posici\u00f3n hasta tres segundos en el punto m\u00e1s bajo.<\/p>\n Tambi\u00e9n se puede acortar el tiempo de descanso entre series. Se sugiere comenzar descansando 30 segundos entre series y reducir el tiempo seg\u00fan sea necesario.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>Gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a03 series de 12 repeticiones por lado<\/p>\n Ponerse\u00a0de pie, de espaldas a una silla, sill\u00f3n o mesa baja, aproximadamente a la altura de la rodilla.<\/strong>\u00a0Para medir la distancia que debe haber entre el pie delantero y la silla, dar dos pasos adelante con ese pie. Parado, con los\u00a0pies separados a la anchura de las caderas, se flexiona la rodilla derecha y se apoyan los dedos del pie derecho sobre la silla<\/strong>. Con las manos en las caderas o juntas frente al pecho,\u00a0se flexionan ambas rodillas al mismo tiempo en una zancada profunda<\/strong>. Hacer una pausa en la posici\u00f3n inicial y luego volver a levantarse. Se deben completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0isquiotibiales, gl\u00fateos, espalda baja, core<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>3 series de 12 repeticiones por lado<\/p>\n Ponerse de pie con los pies juntos y los brazos a los costados.\u00a0Contraer el torso, levantar el pie derecho del suelo y girar la cadera para que la pierna derecha quede recta hacia atr\u00e1s<\/strong>. Mantener la espalda recta y continuar girando hasta que el torso quede paralelo al suelo. Hacer una pausa y volver a la posici\u00f3n inicial. Completar todas las repeticiones de un lado antes de cambiar.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>Gl\u00fateos, isquiotibiales, cu\u00e1driceps<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>3 series de 12 repeticiones por lado<\/p>\n Pararse con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos en la cintura.\u00a0Manteniendo el torso erguido, dar un paso amplio hacia atr\u00e1s con la pierna derecha y flexionar ambas rodillas a 90 grados.<\/strong>\u00a0Mantener la posici\u00f3n un instante en la parte inferior de la zancada antes de volver a levantarse y dar un paso adelante con el pie derecho para encontrar el izquierdo. Se pueden hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna o alternar.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>Gl\u00fateos, cu\u00e1driceps, isquiotibiales, core<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a03 series de 12 repeticiones por lado<\/p>\n De pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y las manos entrelazadas frente al pecho.\u00a0Dar un paso amplio hacia la izquierda y flexionar la rodilla izquierda lo m\u00e1s cerca posible del \u00e1ngulo recto<\/strong>, llevando las caderas hacia atr\u00e1s y manteniendo la mayor parte del peso sobre la pierna izquierda.\u00a0La pierna derecha debe permanecer recta.<\/strong>\u00a0Mantener la posici\u00f3n un momento y luego presionar con la pierna izquierda para volver a la posici\u00f3n inicial. Se pueden hacer todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de pierna o alternarlas.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>Core, hombros, dorsales, tr\u00edceps, pecho, b\u00edceps<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a03 series de 30 a 60 segundos de retenci\u00f3n.<\/p>\n Comenzar de rodillas en el piso, con las manos justo debajo de los hombros.\u00a0Contraer el torso y extender una pierna hacia atr\u00e1s, presionando los dedos del pie contra el suelo<\/strong>.\u00a0Luego, extender la otra pierna hacia atr\u00e1s. Evitar que las caderas se eleven o bajen<\/strong>. Mantener esta posici\u00f3n con el m\u00ednimo movimiento posible para hacer de manera correcta estos ejercicios.<\/p>\n Si se tienen mu\u00f1ecas sensibles, se puede hacer este movimiento con los antebrazos, con las manos hacia adelante. Para variar, es posible alternar entre planchas con brazos rectos, planchas con antebrazos y planchas laterales durante 30 a 60 segundos, siempre que se mantengan las rodillas elevadas del suelo al cambiar de posici\u00f3n.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0Pecho, hombros, tr\u00edceps, core<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u>\u00a0<\/u>3 series de 10 repeticiones<\/p>\n Realizarlas en posici\u00f3n de plancha con los brazos estirados o con las rodillas apoyadas en el suelo.\u00a0Contraer el torso y flexionar lentamente los codos hacia los lados para bajar el cuerpo hacia el suelo.<\/strong>\u00a0Intentar mantener el cuerpo recto,\u00a0sin que las caderas se eleven ni se hundan<\/strong>. Desde el final de la flexi\u00f3n, apoyar las manos en el suelo y volver a la posici\u00f3n de plancha con los brazos estirados.<\/p>\n Se pueden hacer estos ejercicios\u00a0m\u00e1s f\u00e1cil si se lo hace de pie, frente a una pared, con las manos apoyadas a la altura de los hombros<\/strong>. Para que el movimiento sea m\u00e1s desafiante, colocar las manos en el suelo y los dedos de los pies sobre una silla o sill\u00f3n.<\/p>\n Trabaja:<\/strong><\/u>\u00a0Hombros, espalda, core<\/p>\n Repeticiones:<\/strong><\/u> \u00a0<\/u>3 series de 6 repeticiones<\/p>\n Comenzar\u00a0recostado en el suelo con la frente tocando la colchoneta (se puede colocar una toalla peque\u00f1a debajo si es necesario) y los brazos extendidos m\u00e1s all\u00e1 de la cabeza<\/strong>, con las palmas apoyadas en el suelo. Levantar los brazos unos cent\u00edmetros del suelo y empezar a abrirlos lentamente hacia los lados.\u00a0Una vez que las manos est\u00e9n alineadas con los hombros, gira las palmas hacia arriba y continuar moviendo los brazos en un c\u00edrculo amplio hacia los costados.<\/strong>\u00a0Flexionar ligeramente los codos y completar el c\u00edrculo juntando las manos por encima de la espalda baja. Hacer una pausa y luego invertir el movimiento.<\/p>\n Por Alyssa Ages.<\/p>\n<\/p><\/div>\nDescripci\u00f3n general<\/h2>\n<\/p>\n
A medida<\/h3>\n<\/p>\n
1) Sentadilla b\u00falgara dividida<\/h3>\n<\/p>\n
2) Peso muerto con una pierna<\/h3>\n<\/p>\n
3) Estocada inversa<\/h3>\n<\/p>\n
4) Estocada lateral<\/h3>\n
5) Plancha<\/h3>\n<\/p>\n
6) Lagartijas<\/h3>\n<\/p>\n
7) Nadador boca abajo<\/h3>\n<\/p>\n