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Ponerse de puntillas parece un movimiento demasiado sencillo como para decir demasiado sobre nuestro estado f\u00edsico. Sin embargo, obliga a trabajar a una musculatura <\/a>que utilizamos continuamente para caminar<\/a>, impulsarnos y mantener la estabilidad.<\/p>\n \u00c1lvaro Puche propone utilizarlo como una peque\u00f1a prueba para comprobar c\u00f3mo llegan las piernas a partir de cierta edad.<\/strong><\/p>\n El entrenador personal y autor de Entrenamiento de fuerza para personas mayores establece unas referencias concretas: 40 segundos a los 40 a\u00f1os<\/strong>, 30 segundos a los 50<\/strong> y 25 segundos a los 60<\/strong> manteniendo elevados los talones.<\/p>\n \u00abSi a los 50 puedes mantener los talones arriba durante 30 segundos y a los 60 durante 25, hay fuerza y estabilidad suficiente\u00bb, explica Puche a Radio Mitre<\/em>.<\/p>\n La prueba consiste en mantenerse de pie, elevar ambos talones y conservar la posici\u00f3n sobre la parte delantera de los pies. <\/strong>Puche recomienda realizarla descalzo y sobre una superficie segura para que el calzado no limite el movimiento de los dedos ni modifique la informaci\u00f3n que recibimos del suelo.<\/p>\n<\/div>\n El ejercicio pone a prueba especialmente los m\u00fasculos de la pantorrilla.<\/strong> \u00abLas elevaciones de talones fortalecen los m\u00fasculos flexores plantares. Con las rodillas extendidas trabajan m\u00e1s los gemelos y, con las rodillas flexionadas, se activan principalmente los s\u00f3leos\u00bb, explica el entrenador.<\/p>\n Ambos m\u00fasculos participan en un movimiento fundamental: la flexi\u00f3n plantar del tobillo<\/strong>, el gesto que hacemos al separar los talones del suelo. Esa capacidad interviene constantemente al caminar, subir escaleras o impulsarnos hacia delante.<\/p>\n La marca propuesta por Puche debe entenderse como una referencia sencilla y no como una prueba m\u00e9dica.<\/p>\n Los estudios cient\u00edficos utilizan diferentes formas de evaluar la fuerza de la pantorrilla. Existe, por ejemplo, un test desarrollado espec\u00edficamente para adultos mayores que mide cu\u00e1ntas elevaciones de tal\u00f3n puede completar una persona durante 30 segundos, en vez de valorar cu\u00e1nto tiempo consigue permanecer inm\u00f3vil de puntillas.<\/strong><\/p>\n<\/div>\n Por tanto, los 30 segundos a los 50 a\u00f1os que se\u00f1ala Puche no deber\u00edan utilizarse para diagnosticar sarcopenia<\/strong>, riesgo de ca\u00eddas o ning\u00fan problema de salud. La idea que existe detr\u00e1s de la prueba s\u00ed cuenta con respaldo cient\u00edfico.<\/p>\n Una investigaci\u00f3n publicada en 2025 estudi\u00f3 a 69 adultos mayores<\/strong>, con una edad media de 73 a\u00f1os, mientras realizaban elevaciones bilaterales de talones. Los par\u00e1metros de fuerza y movimiento registrados durante el ejercicio estaban relacionados con la velocidad al caminar y el rendimiento en el Timed Up & Go, una prueba utilizada habitualmente para valorar la movilidad funcional.<\/strong><\/p>\n Otra investigaci\u00f3n realizada con 90 mujeres mayores<\/strong> encontr\u00f3 que la fuerza de los m\u00fasculos flexores plantares del tobillo estaba relacionada con su capacidad para mantener el equilibrio sobre una sola pierna. De hecho, esta musculatura mostraba una influencia mayor sobre la prueba que la fuerza de los extensores de la rodilla.<\/p>\n Esto explica por qu\u00e9 unos m\u00fasculos aparentemente tan peque\u00f1os adquieren importancia al envejecer. Gemelos y s\u00f3leos ayudan a controlar el tobillo cuando el cuerpo oscila, participan en el impulso durante cada paso y contribuyen a reaccionar ante peque\u00f1os desequilibrios.<\/strong> La p\u00e9rdida progresiva de fuerza puede terminar afectando a movimientos mucho m\u00e1s cotidianos que ponerse de puntillas.<\/p>\n<\/div>\n La buena noticia, seg\u00fan Puche, es que esa capacidad se puede entrenar. El entrenador asegura que una persona desentrenada puede notar mejoras \u00absolo con un poquito de entrenamiento semanal<\/strong>, en cuesti\u00f3n de tres o cuatro semanas<\/strong>\u00ab. Su propuesta pasa por practicar elevaciones de talones de manera progresiva y trabajar espec\u00edficamente gemelos y s\u00f3leos.<\/p>\n La investigaci\u00f3n tambi\u00e9n demuestra que estos m\u00fasculos responden al entrenamiento incluso a edades avanzadas.<\/strong> Un programa de seis semanas<\/strong> destinado a fortalecer flexores plantares y dorsales en personas mayores aument\u00f3 significativamente su fuerza, equilibrio y movilidad funcional. Adem\u00e1s, cuanto mayor era la ganancia de fuerza de los flexores plantares, mayor tend\u00eda a ser la mejora del equilibrio.<\/p>\n Puche introduce todav\u00eda otra precauci\u00f3n. La anatom\u00eda individual influye en el resultado, por lo que dos personas igualmente fuertes pueden encontrar distinta dificultad. Tambi\u00e9n menciona casos como la hiperlaxitud del tobillo<\/strong>, capaces de alterar la interpretaci\u00f3n del test. Por eso no alcanzar los 30 segundos a los 50 a\u00f1os deber\u00eda entenderse m\u00e1s como una pista sobre qu\u00e9 conviene trabajar que como un suspenso.<\/p>\n La prueba puede servir para comprobar c\u00f3mo responde la musculatura de pies y pantorrillas y repetirla despu\u00e9s de varias semanas de entrenamiento. Porque el verdadero objetivo no consiste en superar un cron\u00f3metro, sino en conservar una fuerza que despu\u00e9s aparece continuamente en la vida diaria: caminar con seguridad, subir escaleras, impulsarse y mantener el equilibrio cuando el cuerpo empieza a perderlo<\/p>\n<\/p><\/div>\nNo llegar a 30 segundos<\/h3>\n