{"id":4836,"date":"2011-10-11T13:32:08","date_gmt":"2011-10-11T13:32:08","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=4836"},"modified":"2011-10-11T13:32:08","modified_gmt":"2011-10-11T13:32:08","slug":"recuperacion-despues-del-maraton","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/recuperacion-despues-del-maraton\/","title":{"rendered":"Recuperaci\u00f3n despu\u00e9s del Marat\u00f3n"},"content":{"rendered":"

\"\"<\/a>Si\u00a0 corriste alguno de los muchos maratones que se diputaron por todo el mundo, seguramente hoy te encuentres muy\u00a0 cansado y con dolores. Te damos unos consejos para acelerar tu recuperaci\u00f3n<\/p>\n

Recuperarse de un marat\u00f3n cuesta m\u00e1s de una semana. Algunos estudios hablan de que la recuperaci\u00f3n no es completa hasta que despu\u00e9s de un mes, pero en las primeras horas despu\u00e9s de un marat\u00f3n la alimentaci\u00f3n es tan importante como ignorada por la mayor\u00eda de los corredores. El cansancio f\u00edsico, el dolor muscular, la deshidrataci\u00f3n ligera, o el simple hecho de que la mayor\u00eda de los maratones se hacen en domingo, y al d\u00eda siguiente hay que volver a trabajar, hacen que los corredores y corredoras nos olvidemos de algo tan obvio como comer para recuperarse del esfuerzo. Durante meses llevamos siguiendo una dieta equilibrada para cumplir nuestro sue\u00f1o maratoniano; eso nos ha llevado a conocer al detalle los alimentos ricos en carbohidratos, prote\u00ednas y grasas sanas, y a llevar una estricta dieta militar la semana antes, que acaba con la tradicional cena de pasta, pero es importante seguir cuid\u00e1ndonos una vez cumplido el objetivo 42,195 km, con un buen descanso, hidrataci\u00f3n y, por supuesto seguir comiendo bien para recuperarse sin problemas.<\/p>\n

Hidrata tus c\u00e9lulas<\/strong>
\nEn una hora de carrera se pierde una cantidad de l\u00edquido que equivale a entre el 2 y el 5% del peso corporal. En un marat\u00f3n, las p\u00e9rdidas de l\u00edquido son mucho mayores, seg\u00fan la velocidad, el tiempo de carrera y las condiciones clim\u00e1ticas. Como imaginas, la prioridad despu\u00e9s de un marat\u00f3n es recuperar el agua perdida durante el esfuerzo. Si en una carrera de 10 km. a ritmo r\u00e1pido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor, despu\u00e9s de un marat\u00f3n, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Para saber cuanto l\u00edquido has perdido, s\u00f3lo tienes que pesarte antes y despu\u00e9s de la carrera, los kilos de peso perdidos, equivalen aproximadamente a los litros de agua que has eliminado en el sudor (junto a peque\u00f1as cantidades de minerales y vitaminas).<\/p>\n

Si el d\u00eda ha sido muy caluroso o h\u00famedo, el volumen de sudor se incrementa y el riesgo de deshidrataci\u00f3n se eleva, factores que debes de tener en cuenta al correr y despu\u00e9s de correr. Tambi\u00e9n influye el nivel de entrenamiento, cuanto mejor est\u00e1s, m\u00e1s sudas al correr, y pierdes m\u00e1s agua. Si tu porcentaje de grasa es bajo, tu cuerpo contiene mayores cantidades de agua en el m\u00fasculo, por lo que las necesidades h\u00eddricas son mayores. Como puedes ver, la hidrataci\u00f3n es el factor m\u00e1s importante para reponerse r\u00e1pidamente. Despu\u00e9s del marat\u00f3n, contin\u00faa bebiendo agua, en peque\u00f1os sorbos y constantemente a lo largo de la tarde. Tambi\u00e9n puedes hacer uso de bebidas deportivas, bien de las llamadas isot\u00f3nicas o de sales, que tambi\u00e9n te ayudan a reponer los minerales perdidos en el sudor (potasio y sodio, principalmente) o de las llamadas bebidas energ\u00e9ticas, que contienen una mezcla de carbohidratos (glucosa, almid\u00f3n, dextrina y maltodextrina) que te ayudan a recargar el gluc\u00f3geno muscular. Sabr\u00e1s que has conseguido hidratarte correctamente si recuperas parte del peso perdido durante la tarde. Sigue con la regla de mantener una alimentaci\u00f3n rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar prote\u00ednas y grasas sanas. Los desayunos deben ser completos, nada mejor que empezar con fruta, un t\u00e9 verde y un bol de yogur desnatado con muesli, frutas y frutos secos, endulzado con miel y con una cucharada de germen de trigo y levadura de cerveza. Alterna comidas de pasta o arroz con ensaladas con cenas de verduras cocidas con patatas. No te olvides de llevar fruta para ir comiendo a lo largo del d\u00eda, ni de tomar l\u00e1cteos en el desayuno y la merienda, o como postre. Y por supuesto, hazte con una botella de agua para poder beber en cualquier lugar y que puedas estar siempre bien hidratado. Despu\u00e9s de los sacrificios para correr un marat\u00f3n, no debes dejar de cuidarte. Los extremos son peligrosos para tu salud. Los 42,195 km pasan factura, por lo que no es el momento de hacer locuras, deja pasar una semana para abrir la veda a:<\/p>\n

1. Una cuesti\u00f3n de alcohol<\/strong>. Algunos corredores conf\u00edan plenamente en las virtudes medicinales de las bebidas alcoh\u00f3licas despu\u00e9s del esfuerzo, especialmente de la cerveza. Personalmente, no puedo recomendar unas \u201cbirras\u201d por muy buena proporci\u00f3n de carbohidratos, vitaminas y sales minerales que tenga la cerveza. Al fin y al cabo es una bebida alcoh\u00f3lica, que tras un esfuerzo intenso, puede llegar a incrementar la deshidrataci\u00f3n, adem\u00e1s de emborrachar al corredor en unos minutos.<\/p>\n

2. No te \u201cproteinices\u201d <\/strong>. Es necesario tomar una peque\u00f1a cantidad de prote\u00ednas al d\u00eda, para proporcionar los amino\u00e1cidos que necesitan los m\u00fasculos para regenerar las c\u00e9lulas despu\u00e9s de un marat\u00f3n, pero no es conveniente abusar de los alimentos prot\u00e9icos y darse un atrac\u00f3n\u00a0 con un bife como premio. Las prote\u00ednas acidifican tu sangre, que ya est\u00e1 bastante \u201c\u00e1cida\u201d con las toxinas y restos metab\u00f3licos del esfuerzo intenso. Adem\u00e1s de que son m\u00e1s indigestas para tu est\u00f3mago y requieren m\u00e1s tiempo para ser digeridas.<\/p>\n

3. No es el momento de las grasas<\/strong>. Despu\u00e9s de estos meses de \u201cenclaustramiento\u201d y dieta estricta, es l\u00f3gico que te apetezca tomar esos alimentos que no te has permitido. Pero espera un poquito m\u00e1s antes de lanzarte a por los helados, patatas fritas, hamburguesas, etc. Las grasas se digieren m\u00e1s lentamente y este tipo de grasas poco saludables, no te ayudan a recuperarte del marat\u00f3n. Seguro que te mereces lo mejor, por lo que date un capricho m\u00e1s \u201csano\u201d con una paella de vegetales y marisco o un bizcocho casero de chocolate negro.<\/p>\n

4. Olv\u00eddate de la balanza<\/strong>. Si crees que has descubierto el secreto para perder 4 kilos en un d\u00eda, recuerda que la mayor\u00eda del peso que has perdido es agua, y que si no recuperas al menos un 75% del peso perdido, vas a tener serios problemas de hidrataci\u00f3n, m\u00e1s dolor muscular, agujetas, mareos, dolores de cabeza y debilidad al d\u00eda siguiente. Correr ayuda a perder peso, pero no a costa de perder salud, no te olvides de seguir tomando comidas ricas en carbohidratos, frutas y l\u00edquidos. Si lo haces bien, al final de la semana puedes llegar a perder varios cent\u00edmetros de volumen, aunque no hayas perdido peso en kilos.<\/p>\n

5. Cuidado con \u00a0entrenar: <\/strong>Hay muchas teor\u00edas sobre si conviene o no correr la semana despu\u00e9s del marat\u00f3n. La mayor\u00eda de las investigaciones, aconsejan no correr en esa semana, andar o nadar suave, para que los m\u00fasculos se vayan recuperando sin \u201cestr\u00e9s\u201d y con tiempo. Es el momento de confiar en tu masajista, y probar con el yoga o el tai-chi, para que tu mente tambi\u00e9n descanse del marat\u00f3n<\/p>\n

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Fuente: Runners.es<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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