{"id":7320,"date":"2012-05-23T12:53:34","date_gmt":"2012-05-23T12:53:34","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=7320"},"modified":"2012-05-23T12:54:58","modified_gmt":"2012-05-23T12:54:58","slug":"plan-de-entrenamiento-para-maraton-nivel-principiante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/plan-de-entrenamiento-para-maraton-nivel-principiante\/","title":{"rendered":"Plan de Entrenamiento para Marat\u00f3n \u2013 Nivel Principiante"},"content":{"rendered":"<p><strong><a href=\"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/maraton-principiantes.jpg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignleft size-medium wp-image-7321\" src=\"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/wp-content\/uploads\/2012\/05\/maraton-principiantes-300x117.jpg\" alt=\"\" width=\"300\" height=\"117\" \/><\/a>Plan de Entrenamiento para Marat\u00f3n \u2013 Nivel Principiante<\/strong><\/p>\n<p align=\"center\">\n<p align=\"center\"><strong><br \/>\n<\/strong><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li>Este entrenamiento es para bajar de 4h14\u201910\u201d en el marat\u00f3n.<\/li>\n<li>Series de 1000 metros: 5:30 \u2013 6:00<\/li>\n<li>Series de 2000 metros: 12:00 \u2013 12:40<\/li>\n<li>Series de 3000 metros: 18:00 \u2013 19:30<\/li>\n<li>Series de 4000 metros: 24:40 \u2013 26:40<\/li>\n<li>Fondo corto: 40 \u2013 50 minutos<\/li>\n<li>Fondo largo: 50 \u2013 60 minutos<\/li>\n<li>Fondo: 60 \u2013 70 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<table border=\"0\" cellpadding=\"0\">\n<tbody>\n<tr>\n<td width=\"230\"><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 1<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<ol start=\"1\">\n<li>10 x 1000<\/li>\n<li>4 x 2000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<li>Fondo<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 2<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>10 x 1000<\/li>\n<li>2 x 4000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 3<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>10 x 1000<\/li>\n<li>3 x 3000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<li>Fondo<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 4<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>11 x 1000<\/li>\n<li>5 x 2000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<strong><\/strong><\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 5<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>11 x 1000<\/li>\n<li>2 x 4000 + 2000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<li>Fondo<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 6<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>11 x 1000<\/li>\n<li>3 x 3000 + 2000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 7<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>12 x 1000<\/li>\n<li>5 x 2000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<li>Fondo<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 8<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>12 x 1000<\/li>\n<li>3 x 4000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 9<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>12 x 1000<\/li>\n<li>4 x 3000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<li>Fondo<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong><span style=\"text-decoration: underline\">Semana 10<\/span><\/strong><strong><\/strong><\/p>\n<ol start=\"1\">\n<li>12 x 1000<\/li>\n<li>3 x 4000<\/li>\n<li>Fondo largo<\/li>\n<li>Fondo corto<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Observaciones:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, <strong>es conveniente calentar<\/strong> unos minutos (15-20 como m\u00ednimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podr\u00edan hacer unos ejercicios de t\u00e9cnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Las <strong>recuperaciones<\/strong> var\u00edan para cada tipo de series, pero tambi\u00e9n var\u00edan en funci\u00f3n de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitar\u00e1 recuperar en ning\u00fan caso m\u00e1s de 6\u2032. En funci\u00f3n de las series habr\u00e1 que recuperar entre 1\u201930\u201d y 5\u2032, siendo mayor la recuperaci\u00f3n entre bloques de series y menor entre las propias series<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>Los ritmos propuestos son orientativos<\/strong>, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habr\u00eda que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Se suelen <strong>alternar d\u00edas de series con d\u00edas de Fondo<\/strong>. Esta planificaci\u00f3n est\u00e1 pensada para que cada uno elija el d\u00eda de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar d\u00eda de series con d\u00eda de recuperaci\u00f3n (Fondo largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 d\u00edas intensos.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Para la pr\u00e1ctica deportiva es siempre recomendable el hacer un <strong>estudio m\u00e9dico<\/strong> antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos f\u00edsicamente sanos.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li>Es recomendable hacer los entrenamientos con <strong>mucha tranquilidad<\/strong>, y siempre ser\u00e1 mejor hacer m\u00e1s semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fuente: Foroatletismo.com<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Plan de Entrenamiento para Marat\u00f3n \u2013 Nivel Principiante &nbsp; Este entrenamiento es para bajar de 4h14\u201910\u201d en el marat\u00f3n. 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