{"id":7879,"date":"2012-07-06T01:08:32","date_gmt":"2012-07-06T01:08:32","guid":{"rendered":"http:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/?p=7879"},"modified":"2012-07-06T01:08:39","modified_gmt":"2012-07-06T01:08:39","slug":"como-entrenar-para-ganar-resistencia-corriendo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.guiamaraton.com\/web\/como-entrenar-para-ganar-resistencia-corriendo\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo entrenar para ganar resistencia corriendo"},"content":{"rendered":"

Correr<\/strong>\u00a0es una de las pr\u00e1cticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los d\u00edas al mismo ritmo y los mismos kil\u00f3metros, hay que saber\u00a0entrenar para ganar resistencia corriendo<\/strong>. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera m\u00e1s r\u00e1pida, evitando lesiones y sin caer en la monoton\u00eda de los entrenamientos.<\/p>\n

Planificar los entrenamientos para ganar resistencia<\/h2>\n

Lo primero que hay que hacer es\u00a0elegir los d\u00edas de la semana para entrenar<\/strong>. Para empezar con 3 d\u00edas a la semana ser\u00e1n suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos\u00a0un d\u00eda de descanso entre entrenos<\/strong>\u00a0y dos d\u00edas despu\u00e9s del que consideremos m\u00e1s intenso.<\/p>\n

Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos\u00a06-10km semanales si empiezas de cero<\/strong>\u00a0est\u00e1 bien y si tienes algo de base puedes comenzar por 15-20km\/semana. Despu\u00e9s cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5-10%.<\/p>\n

Importante\u00a0no hacer todos los d\u00edas lo mismo<\/strong>, suele ser un error com\u00fan salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio ir\u00e1 bien pero despu\u00e9s de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrar\u00e1 a esto y acabaremos por no mejorar y aburri\u00e9ndonos de correr. Cada d\u00eda el entreno ser\u00e1 diferente: un d\u00eda para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro d\u00eda de series.<\/p>\n

Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo<\/h2>\n

\"cuestas2\"<\/p>\n

Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:<\/p>\n

    \n
      \n
    • Lunes: correr\u00a05 km a ritmo suave<\/strong>\u00a0con el que no acabe muy fatigado.<\/li>\n
    • Martes: descanso.<\/li>\n
    • Mi\u00e9rcoles: trote de calentamiento m\u00e1s\u00a05 series de 300 metros<\/strong>\u00a0a ritmo intenso<\/li>\n
    • Jueves: descanso.<\/li>\n
    • Viernes: correr\u00a03,5 km a un ritmo vivo<\/strong>, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos<\/li>\n
    • S\u00e1bado: descanso.<\/li>\n
    • Domingo: descanso.<\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n

      Despu\u00e9s como hemos dicho podemos\u00a0aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje<\/strong>\u00a0y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente abmos par\u00e1metros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.<\/p>\n

      Otro ejemplo para gente que ya est\u00e1 algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo ser\u00eda:<\/p>\n

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          \n
        • Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados<\/li>\n
        • Martes: descanso.<\/li>\n
        • Mi\u00e9rcoles: trote de calentamiento m\u00e1s 8 series de 400 metros a ritmo intenso<\/li>\n
        • Jueves: descanso.<\/li>\n
        • Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte<\/li>\n
        • S\u00e1bado: descanso.<\/li>\n
        • Domingo: descanso o si queremos m\u00e1s: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos<\/li>\n<\/ul>\n<\/ul>\n

          En este caso donde el corredor tiene mejor forma f\u00edsica podemos optar por meter otro d\u00eda m\u00e1s de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. Tambi\u00e9n podemos jugar con la intensidad\u00a0metiendo alguna cuesta en los rodajes<\/strong>, en lugar de hacerlos m\u00e1s planos, para as\u00ed sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.<\/p>\n

          La variedad en los entrenamientos de carrera<\/h2>\n

          Este tipo de entrenamiento nos va a permitir\u00a0empezar a ganar resistencia<\/strong>\u00a0pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los d\u00edas de rodaje m\u00e1s largo vamos a trabajar la resistencia aer\u00f3bica, los d\u00edas de series la resistencia anaer\u00f3bica, que vendr\u00e1 bien para fortalecer los m\u00fasculos de las piernas y darle un empuj\u00f3n a la respiraci\u00f3n. Y los d\u00edas de rodaje r\u00e1pido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.<\/p>\n

          Si podemos complementar con alg\u00fan d\u00eda de bicicleta o nataci\u00f3n ser\u00e1 perfecto, ya que daremos un empuj\u00f3n extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuesti\u00f3n de dos semanas notar\u00e1s las primeras mejor\u00edas (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te ver\u00e1s capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4 meses correr te gustar\u00e1 tanto y te aportar\u00e1 tantos beneficios que no podr\u00e1s pasar sin salir a correr y te empezar\u00e1s a plantear apuntarte a alguna carrera.<\/p>\n

          Fuente:Vitonica<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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