La nutrición, junto al entrenamiento y el descanso, es uno de los pilares fundamentales del rendimiento deportivo. La manera en cómo nos alimentamos puede ayudarnos a evitar las agujetas, recuperar antes y mejor después de un entrenamiento o favorecer la recuperación tras una lesión.
Sin embargo, pese a que todos los deportistas somos conscientes del importante papel que juega en nuestro día a día, para muchos sigue siendo una tarea pendiente.
La falta de tiempo o la falta de conocimiento en aquellos que, por diferentes circunstancias, no pueden ponerse en manos de un profesional de la materia, hacen que la nutrición sea el talón de Aquiles de algunos atletas.
Si es tu caso y has llegado hasta aquí en busca de ayuda, déjame decirte que estás de suerte. Hace unos días, Saúl Sánchez, nutricionista experto en el ámbito deportivo, compartía en su cuenta de Twitter una lista de recursos online gratuitos que pueden servir de ayuda en nutrición. Estas son las 7 herramientas con las que puedes empezar a cuidar tu nutrición.
Calculadora de Harris-Benedict
El método Harris-Benedict nos permite tener una estimación bastante precisa (siempre hay cierto margen de error) el número de calorías que debes consumir diariamente. Basta con introducir sexo, peso, estatura, edad y el nivel de actividad para conocer con un clic datos como tu metabolismo basal (la energía que una persona necesita estando en reposo) o las calorías necesarias para adelgazar.
Es una herramienta muy útil para saber, de manera aproximada, qué cantidad de calorías debemos ingerir al día en función de nuestros objetivos (mantener peso, adelgazar, engordar…)
Tablas de composición nutricional de los alimentos
Cada alimento aporta a nuestro cuerpo una cantidad determinada de nutrientes (macro y micro). Conocer la composición nutricional de los alimentos nos permite mejorar nuestros hábitos alimenticios incluyendo aquellos más beneficiosos para nuestros objetivos y eliminando los que los perjudiquen.
En estas tablas de composición nutricional de los alimentos podemos buscar por categorías de alimentos (Aceites y grasas, frutas, carnes y derivados, legumbres, cereales, etc.) o realizar una búsqueda manual. En cada uno de los alimentos podrás comprobar el aporte de nutrientes en función de diferentes raciones.
La lista de datos que podemos comprobar es enorme: desde las más básicas como calorías, proteínas, carbohidratos o grasas, pasando por una amplia variedad de vitaminas y minerales, hasta los ácidos grasos o aminoácidos.
Calculadora metabólica
Esta calculadora metabólica nos permite conocer una gran variedad de parámetros relacionados con el metabolismo o con la composición corporal con sólo introducir algunos datos: peso corporal ideal, índice de masa corporal, % de grasa corporal, metabolismo basal, gasta de energía, calorías, etc.
Calibrador de dietas
A través de un buscador de alimentos, este calibrador de dietas nos ayuda a dar forma a nuestros menús diarios (podemos diseñar hasta seis menús: desayuno, media mañana, comida, merienda, cena, recena) y valorar después su composición general (calorías, proteínas, grasa, hidratos de carbono, fibra, azúcares, etc.) y composición de minerales, vitaminas y ácidos grasos.
Es una herramienta sencilla y gratuita que con la que podemos calibrar un menú en muy poco tiempo. De este modo podemos conocer qué cantidad de nutrientes y calorías exactas nos está aportando nuestra alimentación, permitiéndonos regularla en función de nuestros objetivos.
Guía de suplementos
¿Has oído hablar de suplemento que desconocías hasta el momento y quieres saber más sobre él? En esta guía de suplementos encontramos información actualizada y evidencias acerca de las sustancias ergogénicas.
Basta con introducir el nombre (en inglés) del suplemento en cuestión y en un clic tendremos a nuestra disposición sus efectos, recomendaciones sobre su ingesta, una tabla sobre el nivel de evidencia de sus diferentes beneficios y la consistencia de la investigación científica al respecto entre mucha más información interesante.
Calculadora Keto
Si has decidido probas una dieta cetogénica debes saber que lo recomendado es hacerlo de forma gradual para que el organismo se adapte y con supervisión experta.
A diferencia de otras dietas o estilos de alimentación, la dieta cetogénica se caracteriza por una alto consumo de grasas. Con esta calculadora keto podemos conocer exactamente cuántas calorías debemos comer y de que macronutrientes deben proceder.
Sólo tenemos que introducir la información que nos pide la calculadora (género, edad, peso, estatura, nivel de actividad, etc.) para recibir un perfil nutricional keto adaptado a nuestras características y objetivos.
Calculadora de carbohidratos
Esta calculadora de carbohidratos nos da respuesta a diferentes cuestiones entorno a los carbohidratos:
- Calcula el número de raciones de hidratos de carbono que contiene una porción de alimento
- Calcula la cantidad de alimento que se debe consumir para llegar a una cantidad determinada de raciones de hidratos de carbono
- Si el envase de un alimento indica la composición de hidratos de carbono en una determinada cantidad del alimento, la calculadora traduce esos gramos en raciones de hidrato
- Calcula la cantidad de raciones de hidratos de carbono que hay en los alimentos que contienen polioles o polialcoholes
Tal y como señala Saúl Sánchez, esta herramienta es «interesante para personas con diabetes que tienen que llevar un control estricto de los azúcares de la dieta».
