El entrenamiento es la razón principal por la que estarás más adelante o no en las pruebas que compitas en esta temporada. Los meses invernales están dedicados a prepararse, para deporte como el triatlón, y Sam Long es uno de los que están construyendo su base para los diferentes retos que tiene en el horizonte.
En el último vídeo que ha publicado, el triatleta ha compartido su opinión en un reciente vídeo titulado «Volume is King? // Volume vs Intensity«, donde deja clara su postura: el volumen es el factor más determinante para el éxito en la competición de larga distancia. Sin embargo, también reconoce que hay matices importantes a considerar.
«No podría importarme menos el volumen semanal»
Desde el inicio del vídeo, Long deja clara su filosofía de entrenamiento: «no podría importarme menos el volumen semanal. Lo que importa es la especificidad de lo que haces dentro de esa semana«. Con esto, el triatleta pone énfasis que no se trata solo de sumar horas por sumar, sino de asegurarse de que cada sesión tenga un propósito definido.
A lo largo de la grabación, el norteamericano comparte su rutina de entrenamiento y cómo estructura sus semanas para maximizar el rendimiento. Según él, «si tuviera que elegir una métrica para medir mi éxito, sería la cantidad de volumen que he hecho«. Esto refuerza su idea de que la cantidad de trabajo acumulado a lo largo del tiempo es lo que realmente marca la diferencia.
Volumen: la base del rendimiento
Para explicar su punto de vista, el deportista de Asics utiliza una analogía musical: «el volumen es como el espacio, la energía. Si piensas en una canción, la base es el trabajo en zona 2, los tambores representan el trabajo en umbral y la guitarra principal es el VO2 max. Cuando subes el volumen de la canción, todo se amplifica, pero las proporciones se mantienen».
Bajo esta perspectiva, Sam Long sostiene que, a medida que se incrementa el volumen de entrenamiento, también se incrementa la intensidad de manera proporcional. Esto significa que no se trata de elegir entre una u otra, sino de encontrar el equilibrio adecuado.
Intensidad como atajo para quienes tienen menos tiempo
Si bien el volumen es su principal métrica de referencia, el triatleta con contrato en T100 reconoce que no todos los triatletas tienen la posibilidad de entrenar tantas horas: «si solo tienes 10 horas a la semana, necesitas compensar con más intensidad«, admite. Para él, el entrenamiento de alta intensidad puede servir como un atajo cuando el tiempo es un factor limitante, aunque también advierte que este enfoque tiene sus riesgos.
«Si haces demasiado volumen sin absorberlo bien, solo te estás cansando«, dice. Y aquí es donde se encuentra la mayor trampa del entrenamiento de resistencia: el sobreentrenamiento: «cuando añades volumen y sigues mejorando semana tras semana, significa que lo estás tolerando bien. Si no, solo te está matando».
La importancia de la resistencia en IRONMAN
Para reforzar su argumento, Sam Long recuerda la naturaleza de la prueba en la que compite: «IRONMAN es un evento de ultra resistencia: nadamos 3,8 km, pedaleamos 180 km y corremos una maratón. La distancia es el verdadero obstáculo. Si terminas los 180 km de bici sintiéndote fresco, vas a correr bien».
Con esta declaración, deja claro que el entrenamiento debe enfocarse en la capacidad de resistir largas distancias con la menor fatiga posible. Es aquí donde el volumen cobra un papel fundamental, pues permite acondicionar el cuerpo para soportar la demanda física de una competición de tal magnitud.
Long también subraya que el volumen no se trata solo de sumar horas sin sentido: «cada atleta tiene un límite individual. Si te pasas, estarás en la zona de la muerte y no habrá valido la pena«. Es aquí donde la planificación del entrenamiento cobra relevancia. La carga total debe ajustarse progresivamente para evitar lesiones y fatiga crónica.
En su caso, ha incrementado su carga de manera gradual y ha podido comprobar su progreso: «cada semana en el Shootout (una competición de ciclismo) me siento más fuerte. Eso significa que estoy tolerando bien el volumen«. Según él, este es un indicador de que su estrategia de entrenamiento está funcionando.
¿Se puede ser competitivo entrenando poco?
Hacia el final del vídeo, Long reflexiona sobre el caso de los triatletas amateurs. «¿Se puede ser bueno con menos de 15 horas de entrenamiento a la semana? Sí, creo que es posible. Pero ¿se puede ser de nivel mundial? No lo creo«.
Para él, los triatletas de élite deben entrenar una cantidad de horas considerablemente mayor para optimizar su rendimiento: «esos 15-20 horas extra a la semana sirven para ganar pequeños porcentajes de mejora. Pero si quieres ser el mejor del mundo, necesitas hacer el doble de trabajo para ganar ese 5% adicional«.
El rol del entrenador: encontrar el equilibrio perfecto
Por último, el triatleta americano destaca la importancia de un entrenador para gestionar la carga de entrenamiento de cada atleta: «cada persona tiene un límite. La labor del entrenador es identificar cuál es ese límite y llevarte lo más cerca posible sin sobrepasarlo«.
El triatleta advierte que intentar copiar el entrenamiento de los profesionales sin considerar la capacidad individual es un error común: «no puedes simplemente mirar a los mejores y decir ‘quiero entrenar como ellos’. Tienes que ser realista y conocer tus propios límites».
El debate entre volumen e intensidad seguirá vigente en el mundo del triatlón, pero Sam Long deja clara su postura: el volumen es el rey: «cuanto más volumen hagas, más fuerte serás. Pero solo si lo toleras bien«, concluye.
Para los triatletas con menos tiempo, la intensidad puede ser una herramienta valiosa, pero no un sustituto perfecto del volumen. En definitiva, la clave está en encontrar el equilibrio adecuado según las necesidades y capacidades de cada atleta. Y, como recuerda Long, «es mejor quedarse un poco corto que pasarse y caer en el sobreentrenamiento«.
