Cómo afecta el entrenamiento a la calidad de nuestro sueño

El sueño debería de ser una de las actividades más naturales del mundo. Lamentablamente, según las últimas investigaciones, muchos de nosotros no disfrutamos lo suficiente cuando dormimos.

Un estudio realizado en EE.UU, por ejemplo, destacó que destacó que casi el 30% de los adultos estadounidenses duermen seis horas, o menos, cada noche. Es una historia similar en el Reino Unido, donde el Servicio Nacional de Salud sugiere que uno de cada tres de sus ciuadanos sufre de sueño deficiente.

¿La historia positiva para los deportistas de resistencia? Puede que no la haya, ya que las pruebas revelan que las cargas pesadas de entrenamiento también pueden ser perjudiciales para el sueño.

Eso no es novedad, ya que es habitual que gran parte de nosotros reduzcamos las horas de sueño para cedérselas al entrenamiento, ya sea entrenando a última hora, ya sea levantándonos más pronto de lo normal.

Afortunadamente, hay soluciones probadas para combinar un correcto descanso y el entrenamiento. Pero antes vamos a hablar de la hormona del crecimiento.

La importancia de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento es el maestro constructor de la recuperación: necesaria y clave para maximizar la reparación y el crecimiento de los músculos, además de fortalecer los huesos.

De cara a los deportistas es básica para que, tras las sesiones duras de entrenamiento, podamos estar de nuevo al pie del cañón al día siguiente.

La hormona del crecimiento se genera, mayoritariamente, mientras dormimos. De hecho, está comprobado que el 95% de su producción diaria surge por la glándula pituitaria en el cerebro (detrás de la nariz y entre las orejas), durante la la fase de movimiento ocular no rápido (NREM, el sueño profundo).

Por desgracia, los días de sueño profundo se fueron hace mucho tiempo. Y ahora que somos triatletas, o deportistas de resistencia, esto es una pena: la falta de sueño (o su mala calidad), reducen nuestra generación de hormona del crecimiento, y no podremos lograr los máximos resultados entrenando.

Pero si dormimos poco o mal nuestros problemas no acaban ahí: la hormona del estrés, conocida como cortisol, aumenta por falta de sueño, lo que reduce la capacidad del cuerpo de curarse a sí mismo.

Cómo equilibrar la carga

La falta de sueño es habitual cuando asumimos importantes cargas de entrenamiento, lo que explica por qué deportistas sobreentrenados sufren perturbaciones del sueño.

Podemos pensar que el sobreentrenamiento se acumula a lo largo de muchas semanas, si no meses, y que el seguimiento de nuestro entrenamiento nos ayudaría a detectar cualquier problema, pero por desgracia puede ser más complicado que eso.

Ciertas investigaciones sugieren que periodos más cortos de entrenamiento intenso afectan a la calidad del sueño, e impactan en nuestra salud.

Otro estudio examinó el impacto que un salto significativo en la carga de entrenamiento tenía en la calidad y cantidad del seño, además de poder incrementar el riesgo de enfermedad.

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Foto: Envato Elements

Cómo fue el estudio con triatletas

Veintisiete triatletas se dividieron en el grupo de carga de entrenamiento normal (nueve sujetos) o en el grupo de carga de entrenamiento aumentado (18 sujetos) .

En la primera semana, los 27 entrenaron de forma normal. Entre las semanas dos y cuatro, el grupo de control continuó entrenando normalmente, mientras que el otro grupo aumentó significativamente la carga de entrenamiento. Durante las semanas cinco y seis, ambos grupos realizaron una reducción de la carga.

En total, a lo largo de las seis semanas que duró el ensayo, los investigadores midieron el estado aeróbico, el estado de ánimo y la incidencia de enfermedades de los triatletas. También se monitorizó la calidad del sueño.

¿Los resultados? Nueve de los 18 atletas del grupo de «carga pesada» se convirtieron en lo que se llama «saturado funcional». En esencia, su estado aeróbico disminuyó y su fatiga percibida por un esfuerzo dado aumentó.

Gracias a este estudio, también quedó claro que durante el período de tres semanas de entrenamiento intenso, su calidad y cantidad de sueño se desplomó (aunque, curiosamente, volvió a la normalidad durante la disminución).

El grupo «saturado» informó también de un aumento significativo en la tasa de infecciones del tracto respiratorio superior. Y esta sintomatología no deja de ser una de las némesis de los deportistas de resistencia: tos, resfriados, dolores de garganta y similares.

Aunque los entrenadores y los científicos deportivos saben desde hace años que los aumentos significativos y sostenidos de la carga de entrenamiento pueden afectar el sueño y aumentar el espectro de la enfermedad, esto demuestra que ambos pueden verse afectados en un plazo mucho más corto.

La planificación equivale a la prevención

Afortunadamente, hay innumerables maneras de prevenir, no solo para maximizar esas adaptaciones de entrenamiento, si no también para aumentar nuestro rendimiento.

Analizemos las vías para conseguirlo:

En primer lugar, evita aumentar la duración y la intensidad del entrenamiento al mismo tiempo.

Por ejemplo, podrías aumentar la duración de tu carrera más larga de dos horas al 75% de la frecuencia cardíaca máxima a, digamos, 2:10 horas al 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Sin embargo, evita aumentarlo a 2:10 horas y aumentar la intensidad a, digamos, 80% de frecuencia cardíaca máxima, todo a la vez.

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Foto: Envato Elements

Por otro lado, mantén cortos los períodos de aumento de la carga de entrenamiento.

Además vigila la calidad del sueño. Muchos relojes tienen funciones de monitorización del sueño, aunque la precisión no está a la altura de un actiógrafo; dicho esto, es un buen comienzo.

Otro punto, hablando de tecnología, es revistar la variabilidad de la frecuencia cardíaca.

Hay muchos dispositivos que pueden darnos el dato, pero con una buena banda de frecuencia cardíaca vinculada a nuestro reloj puede ser suficiente.

Otro consejo: evita los periodos de entrenamiento de mayor intensidad durante los momentos de mayor estrés de la vida. Estamos hablando de momentos de mucha carga laboral, reformas en casa o preparación de eventos especiales (bodas, comuniones en casa o la navidad).

En última instancia, como todos sabemos, alcanzar el máximo rendimiento exige llegar al punto dulce de la carga de entrenamiento, la recuperación y la nutrición. Comprender la relación entre el entrenamiento y el sueño puede ayudarte a conseguir este equilibrio.

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