Cómo hacer un test de fuerza en el rodillo: opciones y recomendaciones

Se nos vienen encima unas cuantas semanas de darle caña al rodillo, que va a ser la tabla de salvación para que muchos de nosotros siguamos haciendo deporte. Pero hay que hacerlo bien, y teniendo en cuenta que la tipología de entrenamiento cambia, es básico hacer un test de fuerza en el rodillo que nos permita saber cuáles son los watios a los que vamos a tener que realizar las sesiones.

Por cierto, antes de seguir, si no tienes, hemos hecho un artículo muy extenso sobre qué rodillo comprar. En él contamos cuáles son los tipos que hay en el mercado, qué factores influyen en la elección, y cuáles son los mejores desde nuestro punto de vista.

Por qué hay que hacer un test de fuerza

De la importancia de los test de vatios ya hemos hablado en varias ocasiones: conocer nuestro FTP -Functional Threshold Power, por sus iniciales en inglés, Umbral de potencia funcional-, es fundamental para que los entrenamientos que realicemos sean eficaces.

Además, si lo tenemos bien definido, las sesiones de entrenamiento estarán realmente adaptadas a nuestras características como deportistas, además de que serán útiles para mejorar nuestro rendimiento.

Test de Coggan

Como ya explicamos en su momento, que este test se puede realizar en su versión más reducida de 20 minutos pero este solo funciona dependiendo del tipo de competición que queremos preparar.

Este test reducido se realiza efectuando un protocolo previo de varias subidas y bajadas para después estar veinte minutos al máximo de rendimiento.

Esto, según la teoría de Andy Coggan, dará una media de vatios que hay que multiplicar por un factor de corrección de 0,95 para que dé el valor de umbral de vatios.

El ramp test

Pero el test de 20 minutos no es la única manera de hacer un test de fuerza en el rodillo. En los últimos años ha adquirido gran notoriedad entre los deportistas el conocido como ramp test. 

En este tipo de prueba, el deportista comienza con un número de vatios base y los va subiendo progresivamente en intervalos de entre uno y tres minutos. En cada intervalo la intensidad debe incrementar entre un 6 y un 8%.

ramp test como hacer un test de fuerza en el rodillo
Foto: Zwift

Es muy importante conocer que antes del test hay que realizar un calentamiento previo de unos diez minutos y que durante la prueba la cadencia que el ciclista se ha impuesto debe permanecer estable y no puede descender.

La prueba terminará cuando llegues a tu límite y tengas que parar. Este tipo de test se puede realizar regularmente para conseguir el resultado más preciso posible ya que luego eso te hará mantener un mejor rendimiento sobre la bicicleta y establecer mejoras significativas.

¿Cómo se calcula tu FTP con este método? Haciendo el cálculo del 75% de tu mayor potencia alcanzada en los intervalos durante la prueba. Esto dará una estimación muy precisa.

Ventajas de este tipo de pruebas

Las principales ventajas de este tipo de test son :

  • El factor del ritmo no influye en su realización.
  • Como ya hemos comentado, al poder realizarse asiduamente es muy preciso.
  • Requiere menos tiempo para su realización que los test convencionales.

Zwift ya ofrece este tipo de test

Además, aunque la encargada de crear esta prueba fue TrainerRoad, plataformas virtuales para el entrenamiento con rodillo como Zwift ya han sacado al mercado sus propias versiones

Así, la conocida aplicación ofrece un test -arriba tenéis una foto de cómo es la sesión- que propone primero un calentamiento de cinco minutos para luego comenzar una serie progresiva de intervalos en los que se incrementan 20 vatios cada minuto, comenzando con una potencia base de cien.

Cuando ya no puedas más, simplemente deja de pedalear y la propia herramienta calculará tu FTP en función de los intervalos que hayas logrado completar.

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