Cómo tratar tres lesiones habituales en los runners

Quienes corren de manera asidua están más propensos a sufrir ciertas lesiones. Y en esta nota nos ocuparemos de tres de las más comunes, contando también cómo hay que tratarlas para poder recuperarlas rápidamente.

El síndrome de la banda iliotibial (BIT): la banda iliotibial es un tendón que recorre la parte exterior de la pierna. Cuando una persona corre, flexiona y extiende continuamente la articulación de la rodilla, y así se produce una fricción que inflama o contrae la fascia.

Los músculos laterales de la parte superior de la pierna comienzan a pegarse y a tirar de la rótula, debido a que son mucho más fuertes que los otros músculos que contrarrestan su tirón. Esta molestia es la que se conoce como “rodilla de corredor”.

Una forma de empezar a tratarla y aliviar su dolor es utilizando el foam roller (el rodillo de espuma) para pasarlo por el exterior del cuádriceps y por el tendón de la corva. Para mayor eficacia, antes de pasar el rodillo se recomienda calentar los músculos con una serie de sentadillas.

También se puede fortalecer la fascia lata, recurriendo a las bandas elásticas. Hay que colocarlas justo encima de la rodilla y realizar caminatas laterales.

Fascitis plantar: la fascia plantar es el tejido conectivo grueso que va desde el talón hasta los dedos de los pies, y su función es soportar el arco y absorber el impacto. Cuando la fascia está sobrecargada -algo que suele ocurrir cuando se corre demasiado rápido sin haber entrado en calor- puede inflamarse, provocando dolor y rigidez con la inactividad (es decir, cuando nos despertamos, o cuando estamos sentados en el trabajo, o no caminamos en un buen rato).

La fascia plantar inflamada y el tendón de Aquiles dolorido a menudo provienen de no estirar los gemelos. Como el tendón de Aquiles se conecta a la pantorrilla, la tendinitis de Aquiles y la fascitis plantar tienen causas sorprendentemente similares.

¿Cómo se trata? Para evitar que la tensión de los gemelos tensos agrave la fascia plantar, lo mejor es pasar el rodillo de espuma por los gemelos. Pero no por la planta del pie (para eso es mejor una botella de agua helada). Además, hay que tirar del dedo gordo del pie hacia atrás, estirar los gemelos con una toalla alrededor del pie o, si no hay dolor, con la ayuda de un escalón.

Para prevenir lesiones en la fascia plantar y el tendón de Aquiles es importante trabajar la fuerza y la flexibilidad en el core y las caderas.

Dolor en los tendones de la corva: las lesiones de tendones siempre son más molestas y duran más que las lesiones musculares. Los tendones de la corva se los usa todo el tiempo.

Y si, por ejemplo, pasamos muchas horas sentados en el trabajo estamos acortando el músculo del tendón de la corva, y luego, cuando nos levantamos, se tensa.

Los especialistas creen que esta lesión está relacionada con las caderas, ya que los flexores de la cadera tiran de los músculos de la pelvis hacia ellos, aumentando la carga sobre los tendones de la corva.

La manera de tratar esta dolencia es estirar y fortalecer todos los músculos que están alrededor de la corva: glúteos, cuádriceps, banda iliotibial, core y, por supuesto, caderas.

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