Componentes fundamentales de la dieta de un deportista.

 

Componentes fundamentales alimentacion deportiva

 

No basta con tener un programa de entrenamiento bien planteado. La  alimentación es un pliar fundamental, algo que muchas veces descuidamos o dejamos de lado.

La alimentación de la persona que realiza algún deporte ya sea a nivel competitivo o recreacional, debe ser fundamentalmente suficiente en energía, equilibrada en cantidad y calidad de nutrientes, y adecuada a las necesidades de cada deporte, momento o etapa deportiva y condiciones en la que se realiza.

Debemos hacer algunas salvedades con respecto a los requerimientos de ciertos nutrientes fundamentales para el buen funcionamiento muscular, la optima performance o rendimiento, y recuperación post-esfuerzo.

El hígado y el músculo en mayor proporción almacenan los hidratos de carbono en forma de glucógeno (energía de reserva) y la van utilizando para cubrir las demandas de los tejidos.

Durante el ejercicio físico, el glucógeno muscular (deposito de hidratos de carbono) es la fuente de energía por excelencia y, en menor proporción, las grasas.

 

Contrariamente a la creencia popular las proteínas no  se usan como fuente de energía durante el ejercicio, si bien existe un desgaste proteico que depende del tipo, intensidad y duración, no es necesario consumir proteínas en exceso para compensar el gasto.

REQUERIMIENTO DE ENERGIA

Los deportistas, en virtud de la actividad física incrementada, tienen necesidades energéticas más altas que sus pares no atletas.

Los requerimientos calóricos de los atletas dependen de la talla, edad, sexo, demandas del deporte,  etapa deportiva (entrenamiento, pre/post competencia) condiciones de entrenamiento, etc.

Existen deportes donde existe un gran gasto calórico, son deportes individuales de gran exigencia nutricional: ciclismo ruta, triatlón, pedestrismo, natación y remo.

Es necesario determinar las necesidades totales de energía para en forma individual, monitoreando la ingesta y el peso corporal. De un balance en equilibrio, positivo o negativo dependerá el mantenimiento, aumento o descenso de peso.

FUNDAMENTALES!!!!  HIDRATOS DE CARBONO

Hidratos de carbono, base de alimentación deportiva

Los hidratos de carbono son la fuente de energía más importante y el principal combustible tanto para la contracción muscular como para el buen funcionamiento del cerebro que es un órgano glucodependiente.

Los  “bajones” de energía, sensación de fatiga y agotamiento se producen por lo general  por disbalance de Hidratos, por eso es necesario cuidar su ingesta.

El entrenamiento ayuda al cuerpo a utilizar los hidratos de carbono con eficacia para que no se depositen como tejido adiposo y para crear reservas de glucógeno muscular y hepático.  La población en general consume entre 200 y 300 gr de Hidratos de carbono en forma diaria. En la población activa y más aún en los deportistas estas necesidades están aumentadas siendo necesario ajustar a CADA CASO y según los requerimientos la cantidad de hidratos de carbono a consumir diariamente.

Una dieta con altos carbohidratos no hará que el atleta corra más rápido, pero puede posibilitar al atleta correr a más alta intensidad por un período más largo

Fuentes alimentarias de HC:

  • Complejos o almidones: cereales  y derivados, legumbres, algunas hortalizas,  frutas, etc. Son los más importantes, y deben consumirse en mayor proporción,  se asimilan más lentamente brindando energía por un tiempo prolongado.
  • Simples o azúcares: azúcar de mesa, los dulces, las mermeladas, las jaleas, la miel, gaseosas comunes, entre otros.. Se asimilan rápidamente y, por tanto, proveen energía por corto tiempo.

Cuando existen requerimientos muy aumentados debido a la exigencia del deporte es necesario el uso de Suplementos de Carbohidratos, entre ellos: geles energéticos o carbogel, bebidas deportivas, maltodextrina en polvo,  barras deportivas, etc.

LÍPIDOS O GRASAS

Es aconsejable no consumir  más del 30 % de las calorías totales provenientes de las grasas. Si aumentan los requerimientos de energía  debido aumento de intensidad y duración del entrenamiento, como ya lo mencionamos se deben cubrir con Hidratos de Carbono.

MÁS PROTEINAS: MITO O REALIDAD?

Alimentos fuente de proteinas

La mayoría de los deportistas y atletas necesitan sólo un ligero aumento en la ingesta de proteínas sin embargo muchas inquietudes y prácticas dietéticas continúan focalizándose en las proteínas.

Las personas que no realizan ejercicio físico, necesitan 0.8 g. de proteína diaria por kilo de peso, en promedio, es decir, una persona de 70 kg necesitaría 70 g. diarios.

Las proteínas se usan en condiciones extremas de ausencia de carbohidratos y ejercicio prolongado. Su uso es de aproximadamente 5% en ejercicio de 2 a 3 horas

En relación a los requerimientos de proteínas en l deporte distinguimos, atletas de resistencia y de fuerza.

  • Atletas de Resistencia………..1.2-1.4 g/kg/día
  • Atletas de Fuerza ………………1.5-2.0 g/kg/día

La ingesta habitual en general excede las recomendaciones, sobre todo en deportes de fuerza.

La selección de que proteínas consumir al igual que su fraccionamiento a lo largo del día es fundamental para utilizarlas eficientemente.

Las mejores fuentes alimentarias son la carne vacuna, de aves y pescado, los lácteos (leche, yogur y quesos) y la clara de huevo que aportan proteínas completas de alto valor biológico por su calidad de aminoácidos.

Cabe destacar que  la ingesta suficiente de  carbohidratos, especialmente durante los períodos de entrenamiento intenso,  provee un  importante efecto de ahorro de proteínas.

MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES, ES NECESARIO SUPLEMENTAR ?

Todas las vitaminas que necesita el cuerpo humano pueden ser obtenidas en cantidades adecuadas consumiendo una dieta variada y suficiente en calorías. Por otro lado, las ventas de vitaminas y suplementos minerales generan un negocio multimillonario, y los deportistas probablemente son uno de los más grandes grupos de consumidores.

Las deficiencias de micronutrientes en deportistas no son comunes y no existe evidencia científica que los suplementos de vitaminas y minerales mejoren el rendimiento deportivo.

La población en riesgo son mujeres atletas que practican deporte estéticos donde se realizan restricciones energéticas, aquí sería factible suplementación.

Por Lic. Nelsa M. Valenzuela

 

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