La cantidad de agua que debes tomar diariamente si haces deporte es altamente individual y depende de tu peso, la intensidad y duración del ejercicio, y el clima. No existe una cifra única para todos, pero puedes estimarla.
Por ese motivo es que hay quienes hablan de tomar al menos dos litros de agua por día y otros se refieren a tres. Es que ambas partes tienen razón, dado que se trata de un cálculo relacionado al cuerpo de cada uno.
Y teniendo en cuenta que cada corredor es diferente al otro, es que todos necesitan cifras diferentes.
Cálculo básico
Una pauta general es consumir al menos 35 ml de agua por cada kilo de peso corporal al día.
- Ejemplo: Si pesas 70 kg, la cantidad mínima diaria recomendada sería de aproximadamente 2,45 litros (70 kg * 35 ml/kg).
Ajuste por actividad deportiva
Al hacer deporte, tus necesidades aumentan significativamente para reponer los líquidos perdidos a través del sudor.
- Durante el ejercicio: Se recomienda beber entre 400 y 800 ml de agua por hora de actividad, o un vaso (aprox. 113-237 ml) cada 15-20 minutos, ajustando según la intensidad y la sudoración.
- Después del ejercicio: Para una rehidratación óptima, debes consumir de 1.2 a 1.5 litros de agua por cada kilo de peso corporal perdido durante la sesión de ejercicio. Pesarse antes y después del entrenamiento es una estrategia práctica para medir esta pérdida.
Consejos para bajar de peso
- Bebe antes de las comidas: A veces, la sed se confunde con el hambre. Beber un vaso de agua antes de comer puede ayudarte a controlar el apetito.
- Hidratación constante: Mantenerse bien hidratado es fundamental para el buen funcionamiento metabólico, lo que es clave para la pérdida de peso.
- No te excedas: Beber cantidades excesivas de agua sin control puede ser perjudicial. Escucha a tu cuerpo y no fuerces la ingesta más allá de lo recomendado.
- Considera electrolitos: En sesiones de ejercicio intensas o prolongadas (más de una hora) o en climas muy cálidos, puede ser necesario alternar agua con bebidas isotónicas que repongan electrolitos como el sodio, no solo para el rendimiento, sino también para la salud.
Cómo se hace el cálculo
El cálculo de la cantidad de agua que una persona puede beber al día se basa en el peso corporal y la edad de la persona, siendo 40 mL por kg para jóvenes de hasta 17 años, 35 mL por kg para adultos y entre 25 a 30 mL por kg para personas mayores. Vea cuántos litros de agua se recomienda por edad.
Sin embargo, la hidratación diaria, es decir, la cantidad de líquido recomendada a beber al día, también puede verse influenciada por factores como el sexo, altura corporal, embarazo, lactancia, el clima, ejercicio físico y la salud general.
Qué puede afectar la cantidad recomendada de agua
Algunos factores pueden aumentar las necesidades diarias de ingesta de agua, como:
- Altas temperaturas y baja humedad del aire;
- Altitudes altas;
- Infecciones;
- Fiebre;
- Vómitos o diarrea;
- Ejercicios físicos;
- Embarazo o lactancia.
Además, en algunos casos, como en el caso de insuficiencia renal, puede ser recomendable beber menos agua al día, ya que los riñones no funcionan correctamente para eliminar el exceso de agua del organismo, por lo que la sustitución de la función renal suele ser mediante hemodiálisis o trasplante de riñón.
¿Beber mucha agua es malo?
Así como beber poca agua puede causar problemas de salud, como la deshidratación, consumir demasiada agua puede provocar intoxicación por agua debido al desequilibrio de electrolitos en el cuerpo, los cuales son esenciales para mantener las funciones musculares, cardíacas y cerebrales.
