Dolor de espalda en corredores, ¿cómo prevenirlo?

El dolor lumbar es extraordinariamente frecuente en la sociedad en la que vivimos,  la  Lumbalgia, es una de las causas más frecuentes de patología.

Afecta a un 60%-80% de los individuos en algún momento de sus vidas, con un pico de incidencia en los 45 años. Es la segunda causa más frecuente de consulta médica, después de las afecciones respiratorias.

Los corredores de fondo han sufrido alguna vez dolor de espalda a lo largo de su vida deportiva. Las lumbalgias no tienen la misma causa en todos los atletas. Conocer el verdadero origen del cuadro es fundamental para tratarlo adecuadamente y lograr que el deportista vuelva a lograr su máximo nivel.

No existe evidencia científica de que los atletas de elite tengan mayor riesgo de lumbago que la población no deportista, de hecho, en algunos estudios se comprueba como estos corredores tienen incluso menos riesgo de padecerlo, aunque esto no se puede aplicar a la población de corredores populares, con otros hábitos, estilo de vida, trabajos, etc.

Las características del esfuerzo que llevan a cabo los corredores de fondo hacen que los problemas de espalda sean bastante frecuentes en ellos. Hay estudios que indican que el 75 por ciento de la población sufre dolor de espalda en algún momento de su vida, cifra que sería hasta un 10 o un 15 por ciento superior entre los fondistas.

Prevención

En corredores, es básico compensar nuestro entrenamiento al finalizar con unas series de abdominales.

Estiramientos de columna y de isquiotibiales.

Nunca doblarse por la cintura solo, doblar caderas y las rodillas.

Nunca levantar un objeto pesado más alto de la cintura.

Hacer rodar el objeto que queremos levantar.

Evita acarrear pesos no equilibrados, acerca los objetos pesados al cuerpo.

Nunca acarrees nada pesado que no puedas manejar con facilidad.

Nunca levantes o muevas muebles pesados, espera a alguien que lo haga con conocimiento de los principios de palanca.

Evita movimientos súbitos, “sobrepeso” súbito de los músculos.

Aprende a mantener la cabeza en línea con la columna, cuando estés sentado, de pie o estirado en la cama.

Sillas blandas y camas profundas en la lista de lo que no debemos tener.

Lleva calzado con tacón moderado, evita pasar de tacones altos a bajos.

Coloca un reposapiés debajo de tu mesa de trabajo.

Para colgar la ropa, no te inclines ni extiendas, eleva la cesta de la ropa y mantén el tendedero a una altura cómoda.

Una mecedora ayuda a descansar la espalda al cambiar los grupos musculares utilizados.

Para una buena postura, concéntrate en fortalecer un “corsé natural”, los músculos abdominales y glúteos. Los ejercicios de la pelvis están especialmente indicados para corregir la relación postural entre la pelvis y la columna.

Mantenerse activo todo el día.

Realizar ejercicio y estiramientos regularmente.

No tomar demasiada medicación.

Tratar de evitar los pensamientos negativos.

Conocer la enfermedad y plantearse expectativas realistas.

No cargar la mochila con más del 10% del peso del sujeto.

En cuanto a ejercicios, siempre que duela la espalda es adecuado acostarse colocando una almohada o toalla pequeña debajo de la cabeza, levantar las rodillas con dos almohadas grandes debajo, mantener la espalda recta y relajarse durante unos minutos. Ejercicios específicos de flexibilidad, isométricos abdominales siempre con las rodillas flexionadas, ejercicios isométricos paravertebrales, combinar gimnasio con correr para compensar la  musculatura.

Si es por problema de apoyo, comprobar que la zapatilla tenga amortiguación suficiente para tu peso y talla. Evitar los terrenos muy inestables.

Si existe lesión como causa del dolor lumbar, cuando volvemos a la actividad física es conveniente la combinación de nadar-correr-bicicleta hasta que desaparezca el dolor

El Sueño, es necesario para la recuperación tras un esfuerzo, 8 horas mínimo. Y evitar Factores estresantes que nos generen un estado de ansiedad que repercute muchas veces en nuestra espalda, de ahí el dicho popular “cargarse los problemas a la espalda”.

 

Estiramientos

Es importante tener una buena musculatura abdominal y paravertebral, mejorar la flexibilidad y suprimir gestos nocivos (ejemplo: rotación rápida de la columna sin verdadero control vertebral muscular).

La faja lumbar es de dudosa eficacia en la prevención primaria y secundaria del dolor lumbar. No se ha demostrado útil para la prevención de la aparición del dolor lumbar ni para acelerar la curación en aquellos que ya lo sufren. En la mayoría de casos las personas que las usan abandonan su uso por encontrarlo incómodo o caluroso.

Consideraciones para el tratamiento

El reposo en cama de más de 4 días llevará a la debilidad y no se recomienda para la lumbalgia aguda, se indica para pacientes con dolor severo. El objetivo del reposo sería reducir la presión intradiscal y por lo tanto mejorar el dolor. La mejor posición es con las caderas y rodillas moderadamente flexionadas.

Los efectos del reposo prolongado incluyen atrofia muscular (1-1,5% de masa muscular por día de reposo), deterioro cardiovascular (15% de pérdida de la capacidad aeróbica en 10 días) pérdida mineral con hipercalcemia e hipercalciuria (aumento de calcio en sangre y pérdida en orina)

La electroterapia, mesoterapia, termoterapia, hidroterapia, estiramientos posturales son técnicas recomendables por el alivio sintomático que experimentan algunos pacientes

Si existe hiperlaxitud ligamentosa generalizada o localizada se requiere un trabajo de refuerzo muscular adaptado a esa zona hiperlaxa. Si hay rigidez se exige un tratamiento que incluye un programa de flexibilización que debe realizarse a diario

Las malas posturas, el estrés, las lesiones, los sobreesfuerzos físicos, los malos hábitos y hasta el ejercicio inadecuado pueden estar entre las causas de las patologías de espalda

Lo más importante es tener una buena postura, para evitar todas las causas de los dolores lumbares, la importancia de tener los músculos tonificados del abdomen y la espalda es para que nos protejan del los intensos esfuerzos, largas horas de entrenamiento a los que se ven sometidos los corredores de fondo y de aquellos deportes donde este implicada la zona lumbar baja y cuyos entrenamiento requieran de una carga de volumen importante.

Bibliografía: Atlas de Anatomía Humana. Netter, Frank.  Ed. Masson. 1999. Estrategias prácticas en medicina ambulatoria. Dolor lumbar. Reilly Brendan. Ed. JIMS 1995,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976.,Guía de actuación en Atención Primaria. Semfyc. 2003, Dra. Yolanda Puentes Zamora (Champiomchip), Medicina Salud.com, Estiramientos para corredores.com,Exploración física de la columna vertebral y las extremidades. Hoppenfield, S. Ed. Mm. 1976

 

Fuente: Atletismo de Fondo

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