La suplementación deportiva se ha convertido en un pilar fundamental para muchos atletas y entrenadores que buscan optimizar el rendimiento y la recuperación. A pesar de su creciente popularidad, existe una gran cantidad de información confusa y a veces contradictoria sobre qué suplementos tomar, en qué dosis y en qué momentos.
En este artículo, desglosamos una guía completa basada en la ciencia, tal como expone nuestro JuanP Vázquez. Si quieres indagar cómo y de qué manera afecta cada suplemento puedes ir a la cabecera de este artículo, donde encontrarás el vídeo que acabamos de publicar en nuestro canal de YouTube.
Entiende la suplementación deportiva
La suplementación en el deporte tiene como objetivo principal complementar la dieta del deportista, cubriendo necesidades nutricionales específicas que no siempre pueden satisfacerse a través de la alimentación regular. Este enfoque es especialmente relevante para aquellos que participan en deportes de alta intensidad o de resistencia, donde las demandas físicas y metabólicas son elevadas.
Hay que destacar la importancia de seleccionar suplementos con respaldo científico tanto para uso personal como para entrenadores que buscan optimizar las planificaciones nutricionales de sus deportistas.
La suplementación no es una solución mágica, sino una herramienta que, cuando se usa correctamente, puede marcar una diferencia significativa en el rendimiento y la recuperación.
Estos son los principales suplementos y las dosis recomendadas
Aminoácidos
Los aminoácidos son los bloques de construcción de las proteínas y juegan un papel crucial en la reparación y el crecimiento muscular. Las necesidades diarias de aminoácidos varían entre 50 y 130 mg por kilo de peso corporal, dependiendo del tipo de deporte y la intensidad del entrenamiento. Es fundamental ajustar la dosis a las necesidades individuales del deportista para maximizar los beneficios.
Un aspecto interesante señalado es la variabilidad en la dosis recomendada, que puede parecer amplia (por ejemplo, de 3000 a 7800 mg por kilo), pero que depende de factores como el tipo de deporte, el nivel de entrenamiento y las características fisiológicas del atleta. También existen estudios que sugieren diferentes proporciones de aminoácidos, como leucina, valina e isoleucina, para optimizar el rendimiento.
Betanina
La betanina es otro suplemento destacado, conocido por mejorar el rendimiento en pruebas de alta intensidad y corta duración, como las competiciones de natación de entre uno y cuatro minutos. La dosis recomendada es de aproximadamente 4,8 gramos diarios, aunque puede variar según el individuo.
La betanina ayuda a aumentar la concentración de carnosina intramuscular. Esto puede mejorar el rendimiento en actividades que requieren una alta activación de la glucólisis anaeróbica.
Es importante señalar que, aunque la betanina es menos eficaz en deportes de resistencia aeróbica, puede ser útil en fases de entrenamiento que se enfocan en mejorar capacidades anaeróbicas, incluso para atletas de resistencia. Además, se ha observado que los niveles de carnosina intramuscular disminuyen con la edad, lo que sugiere que la betanina podría ser especialmente beneficiosa para atletas mayores.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos más investigados y con más respaldo científico. Su eficacia se extiende más allá del deporte, con investigaciones que exploran su potencial en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson. En el contexto deportivo, la creatina es particularmente útil para actividades de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas.
La guía sugiere un protocolo de suplementación en dos fases: una fase de carga de cinco a siete días con 20 gramos al día, seguida de una fase de mantenimiento de 5 gramos al día. La creatina se debe consumir junto con una bebida rica en carbohidratos para optimizar su absorción. Esta suplementación también puede ser beneficiosa para personas que no practican deporte, como mujeres en menopausia que buscan mantener la masa ósea.
Cafeína
La cafeína es ampliamente reconocida por su capacidad para mejorar el rendimiento físico y mental. La evidencia científica respalda su uso, recomendando una ingesta de 3 a 6 mg por kilo de peso corporal, consumida entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio. La cafeína se puede consumir en diversas formas, incluyendo café, pastillas y geles.
Hay que destacar la importancia de la tolerancia individual a la cafeína, ya que su consumo excesivo puede causar problemas estomacales y otros efectos adversos. Además, subraya que la cantidad de cafeína en una bebida como el espresso puede variar. Por lo que los atletas deben ajustar su consumo para evitar dosis inadecuadas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son esenciales para el rendimiento, especialmente en deportes de resistencia. Nosotros dividimos la ingesta de carbohidratos en dos categorías: competición y entrenamiento. Durante la competición, recomienda una ingesta de 0.8 g por kilo de peso corporal por hora. Sin embargo, en entrenamientos menos intensos, sugiere reducir esta cantidad para evitar una ingesta excesiva de calorías.
Además, es esencial ajustar la ingesta de carbohidratos según la duración e intensidad del ejercicio. Por ejemplo, mientras que en competiciones de larga duración puede ser necesario consumir hasta 150 g de carbohidratos por hora, esta cantidad es excesiva para entrenamientos más cortos o menos intensos.
En estos casos, es clave la personalización
Tienes que recordar un aspecto fundamental: cada atleta es único. Factores como el tipo de deporte, el nivel de entrenamiento, la genética y las condiciones de salud individuales pueden influir en las necesidades nutricionales.
Por lo tanto, recomendamos consultar a un profesional de la nutrición o dietética para personalizar la suplementación. Un nutricionista ayuda a desarrollar un plan de suplementación que maximice el rendimiento.
¿Cuál es la conclusión?
La suplementación deportiva es una herramienta poderosa cuando se usa de manera informada y con conocimiento de las necesidades específicas del deportista. Sin embargo, es esencial recordar que los suplementos no son un sustituto de una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado.
La combinación de una buena nutrición, un entrenamiento óptimo y una suplementación estratégica lleva al atleta a nuevos niveles de rendimiento. Sin embargo, siempre hay que seguir estos pasos bajo la supervisión de profesionales cualificados.
