¿Cuántas veces has oído hablar del concepto «pico de insulina» cuando estás planificando tu estrategia nutricional en una competición, o en el previo, o incluso cuando nos referimos a la comida basura?
La insulina es una hormona que va a jugar un papel fundamental a la hora de intentar eliminar nuestra grasa corporal.
Si bien es habitual que a la hora de bajar de peso prestemos
mucha más atención al deporte que hacemos y a nuestra alimentación, varios
estudios han demostrado que la insulina es un factor muy importante a la
hora de disminuir de peso.
¿Qué es la insulina?
La insulina es una hormona liberada por el páncreas
como respuesta a la presencia de glucosa en sangre y está compuesta por 51
aminoácidos.
Esta hormona tiene como función principal captar la
glucosa libre en sangre y transportarla hasta aquellos puntos en los cuales se cumplen
diferentes funciones, entre ellas, la de ser una fuente de energía.
La insulina se produce cuando se libera glucosa en sangre debido a la descomposición de los alimentos en el proceso digestivo. En este sentido, sus cantidades están relacionadas: la insulina que se produce es proporcional a la cantidad de glucosa que llega a la sangre.
Por tanto, la alimentación va a tener un papel importante ya que va a influir en los niveles de insulina.
Alimentación e insulina
Los hidratos de carbono son, sin duda alguna, los principales macronutrientes que van a generar grandes niveles de insulina.
Tenemos que centrarnos sobre todo en los más simples, los azúcares. Al entrar en nuestra sangre con mucha rapidez, son los que más a incidir en nuestros niveles de insulina.
Esto se debe a que los hidratos de carbono más simples, es
decir, los azúcares, se introducen en nuestra sangre con muchísima rapidez por
lo que cuantos más azúcares consumamos, más se elevará nuestra cantidad de
insulina.
¿Cómo afecta la insulina nuestro peso?
En un artículo publicado por la revista científica JAMA se expuso
un estudio en el que se demostraba que aquellas personas que tenían sobrepeso
no sufrían de obesidad, sino que estaba relacionado con sus altos niveles de
insulina.
El resultado de este estudio demostró que los participantes
que más éxito tuvieron lograron bajar de peso a la vez que redujeron también
sus niveles de insulina ya que no se centraron solo y exclusivamente en cuánto
comían sino también en lo que comían.
También se comprobó que los participantes redujeron los niveles de insulina en ayunas.
Después se observó que la proteína reactiva, más conocida como CRP, disminuyó. Esta proteína está presente cuando las personas tienen diabetes o enfermedades inflamatorias
¿Cómo se explica este resultado? Tenemos que partir de una
premisa. Como hemos visto, la insulina se encarga de transportar la glucosa
hasta los depósitos del hígado y de los diferentes músculos.
Cuando estos depósitos se encuentran llenos, la glucosa
se almacena en forma de grasa en los adipocitos.
Por tanto, si bien la insulina como tal no hace que engordemos,
ésta puede favorecer a que aumentemos de peso si un exceso de hidratos de
carbono provoca el almacenamiento en forma de grasa al encontrarse llenos los depósitos.
El hecho de que prescindas de diferentes grasas no va
a significar que el organismo no las acumule, ya que, mientras exista un exceso
de hidratos de carbono en nuestro cuerpo, estos se van a acumular de la misma
manera que las grasas.
De hecho, en el estudio, mucha gente intentó abandonar el
consumo de grasas pensando que así bajarían de peso sin tener en cuenta los
hidratos de carbono y la acumulación de glucosa en forma de grasa.
Cómo mantener un nivel normal de insulina
Por tanto, como puedes observar a parte de seguir una buena alimentación, debemos tener muy en cuenta los niveles de insulina, que dependen directamente de los hidratos, si queremos perder peso.
Para mantenerlos hay que considerar lo que comemos y cuánto comemos.
Alimentos como los refrescos azucarados o los dulces causan que tanto los niveles de azúcar en sangre como de insulina suban considerablemente.
Sin embargo, carbohidratos complejos que se encuentran
en alimentos como los granos enteros, los guisantes o la pasta, tardan más en
digerirse por lo que el azúcar se libera de una manera lenta y progresiva.
De todas formas, qué carbohidratos son mejores y cuales peores es algo muy relativo.
Durante la competición, que se necesita adquirir energía lo más rápido posible, interesa tomar hidratos de carbono que lleguen lo más rápido posible a la sangre.
Sin embargo, en caso de que queramos mantener un nivel
correcto y equilibrado de insulina, lo mejor es tomar carbohidratos complejos que
tardan más tiempo en llegar a la sangre.
En el caso de que tengas unos niveles muy altos de insulina
y quieras bajarlos ten en cuenta los alimentos con un índice glucémico bajo.
Por tanto, ten en cuenta para bajar los niveles de insulina alimentos
como los mariscos, huevos, cereales o legumbres.
Conclusiones
Como puedes observar la alimentación o el deporte no es
el único factor a tener en cuenta a la hora de querer bajar de peso.
La insulina es una hormona que puede influir de manera notoria
a nuestro peso y al aumento de éste ya que, unos niveles altos de la misma,
indican un exceso en la ingesta de hidratos de carbono.
Para ello procura tomar carbohidratos que tarden en
digerirse, evitando los dulces y los refrescos que son, en definitiva, azúcares
fáciles de digerir y con los cuales se sube de peso en poco tiempo.
Para bajar los niveles de insulina, toma alimentos
que tengan un índice bajo glucémico como pueden ser las legumbres o los mariscos.
