La Cadencia en el Running: Qué Es y Cómo Mejorarla

Muchas veces habrás escuchado hablar sobre la cadencia en el running, pero puede que no sepas muy bien qué significa. Se trata de un concepto básico y muy importante para un corredor, así que te interesa averiguarlo.

En este artículo te explicaremos qué es la cadencia, cómo medirla y algunos consejos para poder mejorarla poco a poco. Los beneficios de una mejor cadencia son muchos, así que toma nota.

¿Qué es la Cadencia en el Running?

La cadencia es la cantidad de pasos por minuto que damos al correr. Y se trata de un factor esencial para definir la técnica de carrera de un corredor.

Empecemos por lo básico, una zancada es la distancia desde el punto de contacto de un pie en el suelo hasta el otro punto de contacto del otro pie.

La cadencia tiene mucho que ver con nuestra longitud de zancada, ya que esa longitud o amplitud será la distancia que recorremos con cada zancada.

Por lo tanto, la velocidad de un corredor vendrá determinada por la relación entre la amplitud de la zancada y la cadencia, porque ambos factores intervendrán en la rapidez.

Cómo se Puede Medir la Cadencia

Puedes medir fácilmente tu cadencia con un podómetro o con un pulsómetro que registre tus pasos mientras corres.

Sin embargo, si no dispones de estas opciones, existen otras alternativas. Una de ellas es medir el tiempo que tardas en dar 30 pasos con un pie y luego dividir esa cifra entre 3.600.

Vamos a verlo con un ejemplo. Si para hacer 30 pasos con un pie necesitas unos 25 segundos, tu cadencia sería de unos 144 pasos por minuto (3.600/25=144)

Según los expertos, la cadencia ideal de un corredor debería ser de 180 ppm (pasos por minuto) Lo más probable es que la primera vez que midas tu cadencia, el resultado que obtengas sea bastante inferior a esta cifra.

Pero no te vengas abajo, es normal, y si eres principiante es lo más habitual. Debes tener en cuenta también que la cadencia no puede ser idéntica para todos, porque tampoco somos todos iguales.

Factores como la altura o la coordinación influyen en nuestra técnica de carrera. Lo importante es intentar mejorar nuestra cadencia para acercarnos lo máximo posible a esa cifra, pero sin obsesionarnos.

Beneficios de Mejorar la Cadencia del Corredor

#1. Mejorar la Técnica de Carrera

Esta es la ventaja más importante que vamos a recibir si mejoramos nuestra cadencia. Hay algunas malas prácticas que realizan muchos corredores, pero una de las más graves es el overstriding, que consiste en alargar todo lo posible la zancada al correr.

Esta técnica no es buena, y si crees que vas a correr más rápido y ser más eficiente, te equivocas. Cuando haces esto estás aterrizando por delante de tu cuerpo con la pierna recta y estás entrando de talón (lo que se conoce como taloneo).

Cuando las zancadas son demasiado largas, se produce un fuerte impacto del pie contra el suelo y tanto la rodilla como la tibia sufren más de lo debido. De igual modo, se produce un efecto de frenado que empeora tu rendimiento y que acelera la aparición de la fatiga.

Si aumentas tu cadencia, darás pasos más cortos y tus pies impactarán mucho más cerca de tu centro de gravedad, es decir, debajo del cuerpo. También es el modo óptimo de mejorar tu rendimiento porque gastarás menos energía (economía de carrera) y se reducirá la fuerza del impacto que sufren las piernas contra el suelo.

#2. Reducir el Riesgo de Padecer Lesiones

Como sabes, las lesiones son el peor enemigo de un corredor y una correcta técnica de carrera es esencial para reducir al máximo las posibilidades de padecer alguna de ellas.

Cuando corremos, recibimos impactos repetitivos en el cuerpo generando un desgaste. Nuestro aparato locomotor tiene la capacidad de adaptarse a ese estímulo y eso permite que nuestros huesos, articulaciones, tendones y músculos, sean capaz de soportar esa tensión.

Sin embargo, cuando las cargas son demasiado altas, los impactos son demasiado fuertes y/o la técnica es errónea, el riesgo de padecer una lesión es alto. El taloneo y el overstriding, por ejemplo, son la causa principal de lesiones como la fascitis plantar, la periostitis tibial o el síndrome de la cintilla iliotibial.

Según un estudio publicado por el NCBI, donde se evaluó la cadencia de 45 corredores y sus variaciones, se concluyó que: ‘El aumento de la cadencia puede reducir sustancialmente la carga en las articulaciones de rodillas y tobillos durante la carrera. Por lo tanto, una mayor cadencia puede resultar beneficiosa en la prevención y tratamiento de lesiones comunes relacionadas con el running.’

#3. Mejora del Rendimiento como Corredor

Por último, podríamos afirmar que acercar todo lo posible tu cadencia a la cifra óptima de 180 ppm es sinónimo de un mejor rendimiento. ¿Y por qué es mejor correr con zancadas más cortas? Pues porque…

  • Disminuyes el tiempo de contacto con el suelo
  • Generas menor fuerza de apoyo con menos longitud de zancada
  • Reduces la intensidad de las cargas verticales sobre las articulaciones
  • Corres de forma más eficiente porque pierdes menos energía
  • Retrasas la aparición de la fatiga muscular
  • Evitas oscilaciones innecesarias del centro de gravedad
  • Incrementas la velocidad de crucero y mejoras tus marcas
  • La aceleración es constante, sin variaciones
  • La aducción de la cadera es mucho menor
  • Reduces el dolor muscular y los microtraumatismos

Plan Progresivo para Aumentar tu Cadencia

Como hemos visto, mejorar la cadencia consiste en disminuir la amplitud de la zancada y aumentar la frecuencia de pasos por minuto. Sin embargo, no podemos realizar este cambio de forma brusca, sino que debe ser un proceso gradual.

Primero, debemos asegurarnos de que nuestra postura para correr es correcta. En este artículo te damos las pautas para correr con una postura correcta y cómo corregirla si no es así.

La mejor forma de aumentar la cadencia es mejorando la fuerza muscular en las piernas. Por eso, combina primero tus salidas a correr con entrenamiento de fuerza y fortalece al máximo tu tren inferior.

Seguidamente, empieza a aumentar tu cadencia realizando series en tus entrenamientos. Ni se te ocurra aumentar tu cadencia de golpe. No puedes tener una cadencia de 155 y de repente intentar correr a 180 ppm. Tendrás que realizar un aumento progresivo.

Por eso, te proponemos las series, aunque puedes seguir otros procedimientos. Nuestra propuesta es que realices tu entrenamiento normal (ej: 30 minutos) y que vayas introduciendo series de corta duración (5 minutos) donde aumentes tu cadencia.

Prueba así una o varias semanas y ve aumentando poco a poco la duración de las series y de la cadencia, pero siempre lentamente (de 155 ppm a 160, de 160 ppm a 165 ppm, etc…)

No dejes de seguir fortaleciendo tu tren inferior con entrenamiento de fuerza. Combinando ambas técnicas, conseguirás aumentar tu cadencia y mejorar tu técnica como corredor.

Consejos para Cambiar tu Cadencia y Mejorar tu Rendimiento

#1. Paciencia y Seguridad

Es esencial que tengas paciencia con el tema de la cadencia. Cuando empieces a entrenarla te vas a sentir muy raro e incluso torpe, porque llevarás tanto tiempo corriendo con la misma técnica que será complicado moverse de otra forma. Con tiempo y esfuerzo lo conseguirás.

Otro aspecto importante es la seguridad. No debes tener vergüenza a la hora de correr con pasos más cortos, ni pienses que otros corredores te mirarán de forma extraña. Si de verdad son corredores, sabrán que estás entrenando tu cadencia.

#2. Mayor Cadencia No Significa Mayor Velocidad

Lo hemos comentado antes, pero lo repetimos. Aumentar tu cadencia mejora tu rendimiento, pero eso no quiere decir que vayas a correr más rápido. Al menos ese no debe ser tu objetivo principal.

Aumentar la cadencia consiste en centrarse en dos aspectos esenciales: un menor tiempo de contacto del pie en el suelo y una menor amplitud de zancada. Esfuérzate por por pisar y salir rápido para dar la siguiente zancada, como si el suelo fuese lava.

#3. Busca Alternativas que te Ayuden

Cuando empieces a correr elevando la cadencia te darás cuenta de que no resultará una tarea fácil, no solo por el esfuerzo físico sino también por el desgaste mental.

Estar pendiente todo el tiempo de la cantidad de pasos que das puede llegar a ser un poco tedioso. Por suerte, existen algunos trucos para mantener la cadencia de forma más inconsciente, como la música o el metrónomo.

Música para Aumentar la Cadencia

Hay algunos corredores que optan por la opción de utilizar la música como método inconsciente para mejorar la cadencia.

¿Cómo? Pues si, por ejemplo, tienes una cadencia de 150 ppm y quieres elevarla hasta 160, puedes buscar canciones o listas de reproducción que tengan un ritmo con el tempo equivalente.

Según un estudio publicado en el NCBI, ‘el tempo de la música podría servir como medio para modificar la cadencia en la carrera’. Para ello realizaron una prueba con 20 corredores, a los que les pidieron que corriesen sin música, con música y con diferentes tempos.

El resultado que obtuvieron los investigadores es que correr con una música de tempo rápido aumentaba la cadencia de los corredores, mientras que correr con música lenta disminuía su cadencia.

Apps Móviles con Metrónomo para Aumentar la Cadencia

Aumentar el tempo con música es una buena opción, pero puede que no sea del todo precisa. Si tienes gustos musicales muy específicos es posible que no te acabe de convencer lo que encuentres dentro del tempo que buscas.

Para correr con una cadencia realmente precisa lo mejor es optar por correr con metrónomo. Correr con una cadena rítmica constante sonando te resultará muy útil para acostumbrar a tu cuerpo a entrenar con una cadencia concreta.

Solo tendrás que combinar cada paso que das con el sonido del metrónomo, sincronizando el movimiento de tus piernas.


Existen aplicaciones móviles muy útiles que te ayudarán a llevar el ritmo que tú quieres en cada momento y con las que te resultará más fácil mantener la cadencia que deseas.

  • AudioStep: permite seleccionar la cadencia desde 120 hasta 200 ppm y también te recomienda música con ese ritmo.
  • Musicmotion Running: también sincroniza la música con la cadencia y realiza un seguimiento de distancia, tiempo y ritmo.
  • Cadence Trainer: esta sirve tanto para corredores como para ciclistas, por lo que te resultará útil si practicas entrenamiento cruzado.
  • Metronomo Beats: tendrás un metrónomo de los de toda la vida sonando al ritmo de cadencia que buscas.

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