Hace no tanto, consumir 90 gramos de carbohidratos por hora era el estándar en larga distancia. Algunos lo veían como un techo fisiológico.
Hoy, la evidencia y la práctica van por otro lado. Sam Laidlow ha ganado IRONMAN Leeds metiendo 200 gramos a la hora en bici, y Kristian Blummenfelt se ha proclamado campeón de Europa en Frankfurt con una estrategia basada en 160 gramos por hora. No son los únicos: Cameron Wurf, en IRONMAN Texas, consumió 28 geles en 4 horas
Los 120, que hasta hace poco eran sinónimo de ir al límite, ya no marcan el techo. Marcan la base.
De los 90 a los 120, y de ahí al más allá
La idea de combinar glucosa y fructosa para superar los 60 gramos por hora lleva más de una década dando vueltas. El trabajo de Jeukendrup puso los 90 g/h como cifra viable y sin efectos secundarios si se entrenaba el sistema digestivo.
Pronto se consolidó entre ciclistas y triatletas de larga distancia. Después vinieron los 120, defendidos desde el entorno científico, y en los últimos años incluso se ha hablado de cifras superiores.
El nutricionista Aitor Viribay apuntó en 2023 que en determinados contextos, con entrenamiento previo, se podían tolerar hasta 144 gramos a la hora sin problemas digestivos ni pérdida de eficiencia.
Sam Long fue el primero en llevar esa hipótesis a la realidad. En IRONMAN Frankfurt de 2024, consumió 865 gramos de carbohidratos en 4h09, lo que equivale a más de 200 gramos por hora. Lo contó en redes sin rodeos: llevaba cuatro tomas de cetonas, medio plátano y varios geles, todo optimizado para mantenerse aerodinámico. No le fue bien: acabó 22º en una jornada marcada por el calor y la agresividad del ritmo. Pero quedó claro que el cuerpo, entrenado, puede llegar ahí.
Long no es el único que ha pasado esa barrera. Su apuesta no le dio resultado, pero abrió un camino.
Leeds y Frankfurt 2025: 200, 160, y victoria
Un año después, Sam Laidlow ha repetido cifras en otra de las grandes pruebas del calendario. En IRONMAN Leeds, ganó con los mejores tiempos en natación, bici y carrera, y esta vez sí ha salido todo según el plan.
En bici consumió 860 gramos en 4h38, lo que supone justo 200 gramos a la hora. Todo en formato líquido o gel, sin nada sólido. La mezcla principal, Power Carb Heat 1:0.8, permite ese tipo de ingesta con un ratio de glucosa y fructosa diseñado para optimizar la absorción.
Lo acompañó con geles cafeinados y bidones recogidos en los avituallamientos. En la carrera a pie mantuvo el ritmo con unos 90 g/h, cerrando el maratón en 2:41.
En Frankfurt, Kristian Blummenfelt también firmó una jornada ganadora con una estrategia parecida. Su planteamiento inicial era consumir 160 g/h, como ya había hecho en Texas.
Perdió una de las botellas clave en los primeros kilómetros de bici y tuvo que improvisar con geles y bebida de avituallamiento. Aun así, llegó a T2 con los favoritos y mantuvo el consumo en carrera con medio gel cada seis kilómetros, agua y Coca-Cola.
Calcula que cumplió su objetivo nutricional hasta pasada la mitad de carrera, y después cayó hasta 10 o 15 g/h. Ganó de forma progresiva, con un maratón muy constante, pero dejó claro que la diferencia respecto a Texas fue el desgaste: «Me costó mucho más recuperar».
Los dos han ganado. Los dos han superado de largo los 120 g/h. Y los dos han dejado claro que no se trata de improvisar, sino de entrenar esa capacidad como se entrena el umbral o la tolerancia al calor.
Los 120 gramos por hora ya no son una meta. Son el punto de partida para quienes compiten por ganar.
