El uso de suplementos ha recorrido un largo camino en el deporte de resistencia, pero pocos han despertado tanto interés como los nitratos.
Desde hace años se habla de su capacidad para mejorar el rendimiento gracias a su papel como precursor del óxido nítrico, un vasodilatador natural que mejora la eficiencia muscular y la disponibilidad de oxígeno.
La investigación científica ha dejado claro que no estamos ante una moda pasajera, sino frente a una ayuda ergogénica contrastada. Lo que comenzó como una curiosidad relacionada con el zumo de remolacha, hoy se ha transformado en protocolos bien definidos que aplican tanto atletas profesionales como deportistas amateurs.
La pregunta ya no es si funcionan, sino cómo integrarlos de la manera más inteligente. Existen distintas estrategias de uso, tanto a corto plazo con consumos puntuales previos a la competición, como planes de carga de varios días. De su correcta elección dependerá que el beneficio sea real o quede diluido en la confusión del calendario.
Consumo agudo y protocolos crónicos
La forma más sencilla de beneficiarse de los nitratos es la ingesta aguda. Se recomienda consumir la dosis entre 1,5 y 2 horas antes del evento deportivo. Los estudios señalan que por encima de los 370 miligramos ya se observa efecto, aunque tomar más de 740 miligramos no parece aportar un beneficio adicional. Esta estrategia es útil para competiciones aisladas o entrenamientos de calidad.
Sin embargo, cada vez cobra más importancia el consumo crónico. El protocolo básico consiste en iniciar la carga entre cinco y siete días antes de la competición, con 600 miligramos diarios. A esa rutina se suma una ingesta puntual dos horas antes de la prueba. Este plan busca que el músculo actúe como reservorio, aumentando la disponibilidad de nitratos en momentos críticos.
La duración del evento condiciona la estrategia. Para competiciones de menos de dos horas basta con la ingesta previa. En pruebas de tres a cuatro horas, es recomendable ajustar la toma a 45-60 minutos antes, de modo que el efecto coincida con la parte final, cuando la fatiga aprieta más.
Cuando hablamos de pruebas de cinco a seis horas, el planteamiento cambia. Aquí la clave es mantener el efecto vasodilatador en la parte final, momento en el que la economía muscular es determinante. Por eso algunos protocolos sugieren ingerir el suplemento entre los 60 y 90 minutos del inicio, con la idea de sostener el beneficio cuando más falta hace.
Nitratos en ultraresistencia y pruebas por etapas
El terreno más complejo aparece con la ultraresistencia. Citas como la UTMB, con 171 kilómetros y más de 10.000 metros de desnivel positivo, exigen estrategias adaptadas.
Un corredor de élite que complete la carrera en poco más de 20 horas podría seguir el protocolo de carga clásico y añadir dos tomas más, por ejemplo tras ocho y dieciséis horas. No es una recomendación universal, pero muestra hasta qué punto la individualización resulta clave.
El deportista popular, en cambio, suele pasar más de 40 horas en carrera. En estos casos la pauta debe ser flexible. Una posibilidad es tomar la última dosis dos o tres horas antes de la salida y mantener una ingesta cada doce horas durante la prueba. Eso sí, todo debe haberse ensayado antes en entrenamientos largos, ya que la tolerancia individual puede variar.
En el ciclismo por etapas los protocolos se afinan aún más. Además de la carga previa, conviene ajustar la ingesta al inicio de cada etapa. En jornadas de más de cinco o seis horas, incluso puede considerarse una toma adicional durante la primera parte de la carrera, garantizando que el beneficio coincida con los momentos decisivos del día.
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