Plan de entrenamiento Media Maratón 21k

Plan para bajar 1:25 en media maratón con 4 días por semana – Nivel Avanzado

 

 

 

SEMANA 1

  • Lunes – 25 minutos + 8×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 4:10 y 3:45).
  • Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes – 20 minutos + 2×4.000 metros + 15 minutos (recupera 1′ entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 16:00).
  • Domingo – 85 minutos, ejercicios de tobillo y 5 rectas.

 

SEMANA 2

  • Lunes – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera de 45 segundos a 1 minuto entre cada repetición. Recupera 2′ entre cada tanda de 7 repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 1:35 y 1:22).
  • Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes – 20 minutos + 7 kilómetros a ritmo controlado + 10 minutos (Ritmo controlado: 29:00 en los 7 kilómetros).
  • Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 3

  • Lunes – 25 minutos + 5.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 2 minutos entre los dos tramos. Ritmo del 5.000 – 20:40. Ritmo del 3.000 – 12:00).
  • Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes – 20 minutos + 12×300 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre cada repetición. Ritmo de las repeticiones: entre 1:08 y 1:02).
  • Domingo – 85 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 4

  • Lunes – 25 minutos + 10×500 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:40).
  • Miércoles – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Viernes – 25 minutos + 5×1200 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 5:16 y 4:40).
  • Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 5

  • Lunes – 25 minutos + 3.000 metros + 2.000 metros + 3.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: 12:10, 7:55 y 11:50).
  • Miércoles – 60 minutos + 2 rectas.
  • Viernes – 20 minutos + 4x(200+300+400 metros) + 10 minutos (recupera 45 segundos, 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de repeticiones: entre 0:46 y 0:43, entre 1:10 y 1:03, entre 1:32 y 1:21)
  • Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 6

  • Lunes – 60 minutos + 2 rectas.
  • Miércoles – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recuperando 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:18 y 2:06).
  • Viernes – 45′ + tobillos + 6 rectas.
  • Domingo – Competición de test de 10 kilómetros.

 

SEMANA 7

  • Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Miércoles – 25 minutos + 9×600 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 2:18 a 2:06).
  • Viernes – 20 minutos + 4.000 metros + 3.000 metros + 2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40, 12:15 y 7:50)
  • Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 8

  • Lunes – 60 minutos + 6 rectas.
  • Miércoles – 25 minutos + 3×2.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10, 7:55 y 7:40).
  • Viernes – 45 minutos + tobillos + 2 rectas.
  • Domingo – Competición de test de 10 kilómetros.

 

SEMANA 9

  • Lunes – 60 minutos + pesas + 2 rectas.
  • Miércoles – 25 minutos + 2x7x400 metros + 15 minutos (recupera 45 segundos entre repeticiones y 2 minutos al final de cada tanda. Ritmo de las repeticiones entre 1:33 y 1:20).
  • Viernes – 20 minutos + 2×4.000 + 15 minutos (recupera 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 16:40 y 15:45).
  • Domingo – 95 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 10

  • Lunes – 25 minutos + 5x(500 + 400 + 300 metros) + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: entre 2:00 y 1:48, entre 1:32 y 1:21, entre 1:07 y 1:02).
  • Miércoles – 60 minutos + 6 rectas.
  • Viernes – 25 minutos + 4×2.000 metros + 15 minutos + abdominales + estiramientos (recupera entre 1 minuto y 1 minuto y medio entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 8:10 a 7:40)
  • Domingo – 90 minutos + tobillos + 5 rectas.

 

SEMANA 11

  • Lunes – 25 minutos + 6×1.000 metros + 15 minutos (recupera 1 minuto entre repeticiones. Ritmo de las repeticiones: 4:05 a 3:40).
  • Viernes – 45 minutos muy suaves + ejercicios de tobillo + 8 rectas.
  • Domingo – Prueba de medio maratón objetivo.

 

NO TE OLVIDES DE…

  • Estirar – Dedica 5 minutos después de cada día de entrenamiento a estirar los grupos musculares: gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, adductores, abductores.
  • Pesas – Realizar 9 ejercicios de 12 repeticiones cada uno, recuperando lo mínimo y con poco peso. Si cuesta hacer las dos o tres últimas repeticiones de cada ejercicio es que el peso utilizado en ese ejercicio debe ser inferior. Hay que trabajar los siguientes ejercicios: de cuadriceps, de bíceps femoral, de gemelo, de soleo, de aductor, de abductor, de psoas, y del tronco superior: bíceps y tríceps.
  • Tobillos – No olvides realizar ejercicios para fortalecer tobillos. Camina de puntillas y de talones, giros, hacia dentro y hacia afuera.
  • Abdominales y lumbares – Realízalos un mínimo de 2 veces por semana, concentrando en el ejercicio. Tu tronco tiene que estar fuerte.
  • Rectas – Comienza trotando suavemente e incrementa el ritmo a medida que pasan los kilómetros.
  • Técnica de Carrera: Se realizan en una recta de 30 metros, se recupera la vuelta al trote muy suave y sólo se hace una repetición de cada ejercicio (carrera lateral, zancada corta con una rodilla elevada, saltos cortos, skipping, skipping por detrás, salto-paso, impulsiones, talón y puntera, salto con los pies juntos, correr de punteras)

 

Fuente: Runners.es

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