Qué comer antes y durante los 21k de Buenos Aires: la clave

El 21K de Buenos Aires es una de los eventos más esperadas del calendario continental. Después de meses de preparación (los entrenadores recomiendan planificarla con al menos tres meses de antelación), en estos últimos días no hay mucho más para hacer desde el entrenamiento físico.

Llegó el momento de enfocarse en el descanso y, sobre todo, en la alimentación e hidratación.

21K de Buenos Aires: Llegá con reservas y energía

Por lo menos tres días antes (si podés, desde hoy), aumentá el consumo de alimentos ricos en carbohidratos (pastas, arroz, cereales, pan, galletas, frutas) y disminuí el consumo de proteínas, grasas y fibras.

Esta es la tan mencionada “carga de carbohidratos” o “sobrecarga de glucógeno”: Maximizar a través de la alimentación las reservas de carbohidratos (glucógeno), para llegar con un buen nivel de energía.

La famosa carga de carbohidratos antes de los 21K de Buenos Aires
La famosa carga de carbohidratos antes de los 21K de Buenos Aires

Cuidado con los excesos

No se trata de atiborrarse de comida, ya que un exceso energético aumentará el tejido graso.

La cantidad de carbohidratos a consumir en estos días dependerá de cada corredor, por lo que las cantidades deben ser individualizadas teniendo en cuenta peso actual, sexo, edad, y también la ingesta actual de carbohidratos.

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Pautas generales

  • Hidratate bien, monitoreando que la orina sea clara.
  • Incorporá sal a tus comidas (si no tenés problemas de presión), sólo un poco más que lo habitual.
  • No consumas alimentos desconocidos y que no hayas probado antes, para evitar problemas gastrointestinales.
  • Disminuí el consumo de fibra, proteínas y grasas.
  • En cada comida, incorporá alimentos con carbohidratos.

Qué comer antes y durante los 21K de Buenos Aires

Desayuno

  • Hora y media a dos horas antes de la carrera, para favorecer la digestión y disponibilidad de energía al músculo;
  • Alimentos de fácil digestión y vaciamiento gástrico: bajos en grasas, fibras, proteínas. Por ejemplo: Pan blanco, mermelada/miel/membrillo, cereales de desayuno, barras de cereal, jugo de frutas, yogurt descremado, etc. Todo acompañado siempre de una buena ingesta de líquido.
Pan blanco con mermeladas, un clásico
Pan blanco con mermeladas, un clásico

 Durante los 21K

  • Tomá 150 cc. de líquido cada 15 o 20 minutos.  No esperes a sentir sed, ni ingieras mucho líquido de una sola vez;
  • Hasta la hora de carrera el agua es suficiente, luego es necesario incorporar carbohidratos (entre 30 y 60 gramos por hora) para mantener la glucemia estable. Bebidas deportivas rehidratantes (agua +carbohidratos + electrolitos), geles de carbohidratos y gomitas resultan opciones prácticas. También se pueden incorporar frutas secas y barritas de cereales.

MUY IMPORTANTE: NO PROBAR NADA NUEVO EL DÍA DE LA CARRERA, NO CONSUMIR NADA QUE NO SE HAYA PROBADO EN LOS ENTRENAMIENTOS.

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Nelsa M. Valenzuela
Lic. en Nutrición (MN 5737)
Nutrición Deportiva

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