Existe un amplio debate en el mundo del triatlón amateur que gira en torno a si los grupos de edad necesitan más descanso o más entrenamiento para rendir más y existen defensores de un lado y de otro a partes iguales. Mientras cada vez es más habitual concienciar sobre la importancia del descanso, el ‘Método noruego’ (nada nuevo, realmente) también ha cobrado fuerza.
Las palizas de triatletas como Gustav Iden, Kristian Blummenfelt o Sam Long han amplificado el discurso que aboga por más volumen y más intensidad. En este sentido, entrenadores como Álvaro Velázquez lo tiene claro: «Lo que hace falta es entrenar más, no descanso«.
/ Instagram / @andywearspink
De otro lado, figuras como Jaime Menéndez de Luarca sostienen que aumentar la carga «funciona enseguida», pero «la mayoría de los triatletas deben aflojar a medio plazo, bien sea por lesión o por incapacidad del sistema central de mantener esa carga«. El entrenador de Sara Pérez asegura que sólo «algún caso con mente de robot y tendones de acero» puede soportar este método durante meses.
En todo este contexto de cargas, volúmenes e intensidades, hay dos conceptos estrechamente relacionados que a menudo toman protagonismo: sobreentrenamiento y sobrealcance. Quizá te suenen por sus nombres en inglés, donde se conocen como overtraining y overreaching, respectivamente.
Pero, ¿cuál es exactamente la diferencia entre uno y otro? ¿Cómo nos afectan cada uno? ¿Comprometen nuestro rendimiento o ponen en peligro nuestra salud?
Sobrealcance, una ‘mal’ necesario
Aunque su nombre puede infundir respeto, el sobrealcance u overreaching es una condición común y necesaria en todo aquel deportista que busque rendimiento. Se trata de una respuesta temporal a cargas de entrenamiento elevadas. Es fenómeno es normal y, en muchas ocasiones, deliberado. Es decir, el sobrealcance puede formar parte de la propia planificación.
Básicamente, este sobreesfuerzo funcional provoca un aumento a corto plazo de la fatiga y una reducción del rendimiento, además de algo malestar, sueño interrumpido y cambios en el estado de ánimo sin mayores repercusiones. A este periodo le sigue una breve reducción de la carga gradual, el tapering, que busca la supercompensación con el fin de aumentar el rendimiento en el día de la prueba en cuestión. Esta extralimitación es indispensable para avanzar como atleta y optimizar el rendimiento.
Sin embargo, el problema llega cuando este exceso de esfuerzo se convierte en no funcional, produciendo una alteración más crónicas que puede durar semanas o incluso meses. Como consecuencia, los deportistas pueden experimentar no solo reducciones en rendimiento, sino también cambios fisiológicos y relacionados con el estado de ánimo a largo plazo
Detectada a tiempo, esta situación se puede revertir con algunos ajustes en la planificación, dando prioridad al descanso. Álvaro Velázquez explicaba que casos de overreaching agudo «se pueden resolver rápidamente (con 1-3 días de descarga)» e «incluso producenn mejoras a medio plazo»
De lo contrario, si estos sobreesfuerzos persisten y no se hace nada para contrarrestarlos, puede aparecer el sobreentrenamiento.
Sobreentrenamiento, un problema para el deportista
Cuando el sobrealcance no se regula con el descanso adecuado, el deportista puede caer en una situación de sobreentrenamiento. Se trata de una condición crónica de fatiga extrema.
Hablamos de un problema serio para todo atleta producido por un exceso de volumen de intensidad, de manera repetida y recurrente. Ese situación puede provocar graves trastorno en los sistemas nervioso y hormonal, derivando a su vez en enfermedades, depresión o insomnio a largo plazo.
Por eso la clave está en saber detectar a tiempo los primeros síntomas del sobrealcance y realizar los ajustes necesarios en las cargas para que nuestro cuerpo pueda recuperarse ante de volver a la intensidad y el volumen en los entrenamientos.
La frecuencia cardiaca alta en reposo, el sueño inquieto, la disminución de la concentración, la pérdida de apetito y la aparición de ansiedad son algunos de los indicadores que deberían poner tu semáforo en ámbar. Es decir, en alerta.
Cuando algunos de estos factores aparezca en tu día a día, platéate si debes reducir la caña en tus sesiones. Recuerda, «el acondicionamiento efectivo requiere un equilibrio entre sesiones de entrenamiento intensas y períodos de descanso/recuperación», tal y como señala este estudio del sobreentrenamiento y sobrealcance. En otras palabras: «más no siempre es mejor«.
