Dan Plews se ha hecho un hueco importante en el mundo del triatlón. Este científico deportivo, investigador y entrenador de alto rendimiento es, además, campeón del mundo de IRONMAN en su grupo de edad y posee el récord actual de un amateur en Kona: 8H:24, casi nada.
Plews, que entrena a grupos de edad y también ha trabajado con profesionales como Terenzo Bozzone, Jan Van Berkel o Tim Van Berkel, nos ha sorprendido en su última publicación de Instagram con un método de entrenamiento que, para nosotros, era un desconocido.
Dice Dan Plews que, cuando Jan Van Berkel quiso incluir por primera vez el entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR), él fue «bastante escéptico«.
Sin embargo, más tarde, «los datos y la respuesta positiva de Jan» llevaron a este investigador a profundizar en el asunto.
Hace unos años, Plews fundó Endure IQ, una empresa dedicada a enseñar aspectos clave del rendimiento en deportes de resistencia desde una perspectiva científica.
Así que este entrenador no ha tenido más remedio que probarlo por sí mismo y ahora ha compartido su opinión en redes sociales.
«Tiene que ser una de las sesiones de entrenamiento más brutales que he hecho nunca«, afirma. Pero parece que ha merecido la pena, porque «dos semanas después (¡una vez recuperado!), sentí los beneficios«.
Plews no ha querido dar muchas más explicaciones al respecto. «Los métodos de entrenamiento utilizados son muy variados» y él no ha querido revelar su protocolo. «A veces hay que guardarse la ‘salsa secreta'», desliza.
Pero, ¿qué es exactamente el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo?
Así es el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR)
El entrenamiento Blood Flow Restriction (BFR), como se conoce en inglés se remonta a década de 1960 en Japón, donde el Dr. Yoshiaki Sato puso en marcha lo que se conoce como entrenamiento KAATSU.
Consiste básicamente en ocluir parcialmente el flujo de sangre arterial y venosa en la musculatura a través de un sistema de torniquete neumático.
Lo que hace es aplicar una presión igual o superior a la tensión arterial sistólica, durante el ejercicio, a través de un manguito de oclusión regulable que varía en ancho y tamaño (algo muy parecido a lo que se usa para medirnos la tensión).
También se pueden usar otros materiales como bandas elásticas o torniquetes quirúrgicos para producir esta restricción.
¿Cuál es el protocolo a seguir?
En el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo, la oclusión se puede aplicar tanto en la extremidad superior como en la inferior. Lo que hacemos es inflar el manguito con una determinada presión para obtener una oclusión arterial parcial y venosa completa.
A partir de ahí, según una publicación del Journal of Strength and Conditioning Research, se llevan a cabo ejercicios de resistencia a una intensidad baja (aproximadamente entorno al 20-30% de 1 repetición máxima) con muchas repeticiones por serie (15-30) y breves intervalos de descanso entre series (30 segundos).
El objetivo principal de este método de entrenamiento pasa por el aumento del tamaño y de la fuerza muscular a expensas de una actividad de muy baja carga.
¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo?
El objetivo del entrenamiento BFR es imitar los efectos del ejercicio de alta intensidad recreando un ambiente hipóxico.
Dado que, al realizar la actividad, el flujo de sangre es limitado, se acumula sangre capilar que tiene un bajo contenido de oxígeno y hay un aumento de protones y ácido láctico.
Por eso, tal y como recoge esta otra publicación, durante el entrenamiento BFR y el ejercicio de baja intensidad, se producen las mismas adaptaciones fisiológicas en el músculo (como liberación de hormonas, hipoxia e inflamación celular) que se producirían con el ejercicio de alta intensidad.
Entre los beneficios del entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo encontramos:
- Una mayor circunferencia muscular en comparación con el ejercicio normal de baja intensidad.
- Un aumento en el contenido de agua de las células musculares (hinchazón celular).
- Aceleración del reclutamiento de las fibras musculares de contracción rápida.
- Un entrenamiento de 4-6 semanas BFR de baja intensidad y corta duración aumenta un 10-20% la fuerza muscular, similar a las ganancias obtenidas con el ejercicio de alta intensidad sin BFR.
