10 formas de recuperación de un entrenamiento intenso de natación

Hay entrenamientos y entrenamientos, hasta ahí todos de acuerdo. Y el día que toca entrenamiento duro en piscina, es para pensárselo dos veces. Pero un buen triatleta no le tiene miedo a nada, ni siquiera al agua.

La sensación que se experimenta el día después gracias al ácido láctico es algo que hay que vivir en primera persona.

Muchos entrenadores, compañeros de equipo y amigos nos cuentan sus diferentes formas de recuperación para prevenir la acumulación de ácido láctico. Estas pautas pueden ir desde la cantidad de horas de sueño que debes dormir, hasta la alimentación recomendada nada más terminar de nadar. Hemos recopilado las 10 mejores maneras de recuperación según los expertos:

Dormir ordenadamente

Las investigaciones demuestran que dormir como mínimo 8 horas ayuda al cuerpo a recuperarse rápidamente y a mantenerte sano. Pero, ojo, no solo hay que dormir, también hay que mantener un horario de sueño, tan importante como las horas que le metas. Tener un patrón establecido para irse a la cama sobre la misma hora todos los días y despertarte también a la misma hora cada mañana es fundamental para una buena recuperación. Así, tu cuerpo sabrá cuándo tiene que recuperarse y lo hará más fácilmente que si no tuviera un horario.

Hidratación

Mucha gente desconoce que el cuerpo suda mientras nadas por el hecho de estar inmerso en el agua. Pero no es así, los nadadores sudan en el agua. Esto significa que el cuerpo se deshidrata y algunos nadadores no beben suficiente agua o electrolitos para reponer la pérdida de líquido. El agua es lo mejor que puedes beber mientras entrenas, pero hay ocasiones en las que resulta duro beber agua con el olor a piscina y a cloro. Por eso, beber alguna bebida energética con sabor, además de aportar al cuerpo azúcares simples que mejorarán nuestra energía, no está de más.

Foto: Facebook//Sebastian Karas
Foto: Facebook//Sebastian KarasEstiramientos

Hay dos tipos de estiramientos: dinámicos y estáticos. El estiramiento dinámico es una forma de estirar utilizando el movimiento para calentar el cuerpo antes de nadar. Ayuda a recuperar y a liberar el ácido láctico más fácilmente. El estiramiento estático es el que hacemos cuando estamos en reposo, pero a veces no se utiliza bien. Algunos nadadores hacen este tipo de estiramiento antes de empezar a entrenar, lo que puede causar alguna lesión. Por tanto, estiramientos dinámicos para calentar el cuerpo antes de nadar, y estiramientos estáticos una vez hayamos terminado de entrenar.

Siesta de recuperación

Muchos equipos de natación tienen sesiones dobles de entrenamiento al día, una por la mañana y otra por la tarde. Esto significa que las horas de descanso entre una y otra son pocas o nulas. No se trata de echarte una siesta de tres horas, sino de intentar encajar una pequeña siesta de recuperación entre una sesión y otra. Lo ideal sería dormir entre 25 minutos y una hora, ni mucho ni poco. Aunque para muchos de nosotros este punto es una utopía entre diario, lo cierto es que una siestecita antes de entrenar te hará despertarte rejuvenecido.

Enfriamiento

Cuando uno termina toda la rutina que tiene apuntada en la pizarra lo primero que quiere hacer es salir corriendo de la piscina e irse a la ducha. Pero no olvidemos que el enfriamiento, junto con el calentamiento, son partes fundamentales del entrenamiento. El enfriamiento es una forma de recuperación activa, que sirve para liberar tensión y hacer que la sangre fluya a través del cuerpo. Después de cada entrenamiento, ya sea un día de series o de larga distancia, nada 400 metros libres para dejar que el cuerpo se enfríe y se recupere.

Foto: natacionsindrafting
Foto: natacionsindrafting

Recarga de alimento

Mucha gente no sabe que hay que recargar el cuerpo justo después de nadar o en los siguientes 30 minutos después de entrenar. Lo más común es tomarse alguna bebida con proteínas, pero hay otras opciones muy válidas como por ejemplo, cualquier fruta o yogur griego que te servirán de alimento antes de comer o cenar.

Masajes

A todo el mundo le gusta los masajes. Un buen masaje deportivo ayuda a aliviar cualquier tensión en el cuerpo y a que la sangre circule más fácilmente a través del cuerpo. También favorece en gran medida la recuperación activa. Un masaje deportivo al mes debería ser obligatorio para todos aquellos que entrenan de manera habitual. Tu cuerpo lo agradecerá y tus entrenamientos también.

Baños con hielo

Los baños con hielo se suelen utilizar después de una sesión larga de entrenamiento y son muy beneficiosos para el cuerpo. Aceleran la recuperación, alivian el dolor muscular, la rigidez y el dolor, e incluso reparan la musculatura. Un baño con hielo durante cinco a diez minutos no hace mal a nadie, aunque las investigaciones sean contradictorias acerca de cuáles son exactamente sus beneficios a largo plazo.

Ropa de compresión

La ropa de compresión es una de las novedades para los nadadores. Muchos otros deportes utilizan este tipo de ropa porque se cree que ayuda a reducir la frecuencia cardíaca. Si bien todavía hay diversas opiniones al respecto por parte de los investigadores, parece que mal no hace a la hora de mejorar el rendimiento en general.

Foam rolling

El foam rolling es una técnica de recuperación muscular que más en boga se está poniendo de un tiempo a esta parte, aparte de que es baratísima: un foam roller anda de media por los 25 euros.

El procedimiento es muy sencillo: mediante un automasaje apoyados en el foam roller, liberamos los puntos gatillo en diferentes grupos musculares. Básicamente, lo que estimulamos es el órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y envía señales al SNC para que produzca el reflejo miotático y así evitar lesiones por tensión muscular.

Mediante el foam roller, el músculo se relaja y facilitamos el estiramiento pasivo del músculo. Lo que hacemos es rodar el músculo lentamente encima del rodillo, controlando siempre la carga. En ningún caso debe llegar a causarnos dolor: hay que ir lentamente, sin prisa, aplicando de manera progresiva sobre los puntos gatillo.

foam roller
Foto: Ironman

Fuente: swimswam

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