Si queremos lograr un buen rendimiento deportivo, necesitamos de tres pilares fundamentales que lo sostengan: entrenamiento, nutrición y descanso.
La mayoría de los deportistas tienen clara la necesidad de cuidar la preparación y la alimentación, pero, a veces, el descanso es el gran olvidado.
Sin embargo, hay muchos motivos para mimar nuestro sueño tanto como la dieta o la planificación. En Planeta Triatlón ya hemos hablado en alguna ocasión de los efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo. Y no sólo la falta de sueño causa estragos, la calidad también influye en cómo nos vamos a desenvolver como atletas.
Además, no se trata sólo de que no dormir lo suficiente ponga en jaque nuestro desempeño en entrenamientos y competiciones. «Uno de los mejores suplementos para un deportista es dormir», señalaba Luis Alberto Marco, ex atleta olímpico, hace unos días en Twitter. Hay estudios que han demostrado que dormir más puede mejorar de manera directa el rendimiento.
Por otro lado, el sueño también está relacionado estrechamente con la alimentación. Un sueño deficitario puede hacernos engordar, mientras que una alimentación adecuada es capaz de potenciar la calidad del mismo.
A sabiendas de todo esto, existen dos cuestiones: ¿cuántas horas de sueño necesita un deportista? ¿Duermen lo suficiente los deportistas?
¿Cuánto horas de sueño necesitan los deportistas?
El estudio How Much Sleep Does an Elite Athlete Need? ha abordado una cuestión interesante sobre el sueño en los deportistas de élite. Esta investigación, publicada por Sargent et al. (2021) en el The International Journal of Sports Physiology and Performance, tuvo como objetivo «comparar la necesidad de sueño autoevaluada de los atletas de élite con una medida objetiva de su duración habitual del sueño«.
Tal y como recoge el estudio, el sueño desempeña un papel importante en la conservación de la energía, la recuperación del sistema nervioso, los mecanismos de defensa y el restablecimiento de un rendimiento óptimo.
Todo esto es fundamental para cualquier deportista de élite y por eso el sueño es una cuestión importante entre atletas y entrenadores.
Según apunta la investigación, la duración adecuada del sueño recomendada por la Fundación Nacional del Sueño de EE.UU. es de 7 a 9 horas para los adultos jóvenes (18-25 años) y de 7 a 8 horas para los demás adultos (26-64 años).
Sin embargo, estas recomendaciones no son sensibles a las diferencias individuales en la necesidad de dormir. Aunque, en términos generales, muchos aspectos del rendimiento mental se ven afectados por la pérdida de sueño, existe una variabilidad considerable en la respuesta individual a la pérdida de sueño: algunos mantienen buenos niveles de rendimiento, mientras que otros se desempeñan mal.
¿Qué significa esto? Que no se puede determinar con claridad cuántas horas de sueño necesitan los deportistas de élite. De hecho, la respuesta puede ser muy variable. Incluso cabe la posibilidad de que algunos atletas necesiten dormir menos de lo recomendado por la Fundación Nacional del Sueño, mientras otros necesiten más.
La mayoría de deportistas no satisface sus necesidades de descanso
El presente estudió se llevó a cabo sobre 175 atletas de élite, con una media de edad de 22.2 años, de 12 deportes diferentes. Los atletas tuvieron que responder a una pregunta: «¿cuántas horas de sueño necesitas para sentirte descansado?».
Tras ello, fueron monitorizados durante 12 noches en el transcurso de una fase normal de entrenamiento. La investigación calculó después, de manera individual, el índice de déficit de sueño restando la duración promedio del sueño de la necesidad de sueño indicada por cada deportista.
Según los resultados, los deportistas necesitaron 8.3 horas de sueño para sentirse descansados, pero su duración promedio de sueño fue de 6.7, lo que se traduce en déficit de sueño de 96 minutos.
Solo el 3% de los atletas durmieron lo suficiente para satisfacer su necesidad de sueño autoevaluada, y el 71% de los atletas se quedaron cortos por una hora o más.
Como curiosidad, destaca que la duración habitual del sueño fue más corta en atletas de deportes individuales que en atletas de deportes de equipo.
