La cafeína y la creatina son dos de las ayudas ergogénicas más extendidas entre deportistas que buscan mejorar su rendimiento. Esto se debe, principalmente, a la abundante evidencia científica que existe en torno a los beneficios de estas sustancias. Además, para muchos deportistas, el café es un compañero de viaje imprescindible y placentero.
Sin embargo, existe una duda habitual en el mundo de la suplementación en torno a la posible incompatibilidad de estos dos productos ergogénicos. ¿Es cierto que la cafeína anula los efectos beneficioso de la creatina si se toman juntas?
Se ha recomendado espaciar la toma de la cafeína y de la creatina para evitar interacciones negativas entre ambos compuestos, tal y como apunta Saúl Sánchez, reconocido nutricionista deportivo. Según el ex del Real Club Deportivo de La Coruña, «este problema se achacó a diferentes perfiles de microbiota, aunque los resultados obtenidos hasta la fecha eran contradictorios».
Por suerte, un reciente estudio ha revisado la evidencia actual sobre los «Efectos de la ingesta de creatina y cafeína en combinación sobre el rendimiento del ejercicio» aportando luz y respuestas. Tras analizar ocho bases de datos, se encontraron diez estudios que cumplieron con los criterios de inclusión.
La investigación revisó la literatura científica que respalda el uso adicional de la ingesta de cafeína durante o después de la carga de creatina en el rendimiento del ejercicio. Veamos cuáles son las conclusiones.
Cafeína y creatina juntas: ¿sí o no?
Para entender los resultados, primero debemos conocer los diferentes protocolos que existen en cuanto a la ingesta de creatina:
- Una semana de carga (20 g/día) y tres de mantenimiento (3-5 g/día)
- Dosis estables de 0,04-0,06 g/día
Marinho et al. (2021) explican que «la combinación de cafeína más creatina parece proporcionar beneficios adicionales para el rendimiento del ejercicio cuando se ingiere cafeína de forma aguda después de una carga de creatina«.
Sin embargo, el grupo de investigadores brasileños concluye que «no hay ningún beneficio aparente en ingerir cafeína durante un período de carga de creatina«.
Sánchez aclara que los resultados de la revisión sistemática muestran que «la interacción negativa se produce cuando la cafeína se administra junto con la creatina sin existencia de fase de carga previa o durante la misma«.
Cómo combinar estos suplementos
Entonces, ¿cómo debemos proceder para evitar este problema? Surgen dos escenarios posibles:
- Fase de carga sin cafeína y fase de mantenimiento con cafeína
- Dosis estables durante 15 días sin cafeína para después introducirla
La clave, apunta este experto en nutrición, «es que se saturen los receptores antes de incluir el alcaloide en la fórmula». Sánchez recomienda además, «en las fases de carga, o hasta que se sature el receptor, espaciar 2-3 horas las tomas de ambos».
De este modo «podremos beneficiarnos de los efectos ergogénicos de ambos suplementos«, que pueden presumir de tener una amplia evidencia.
