Dormir bien es importante para todo el mundo pero, debido a los efectos fisiológicos del sueño, en ciertos colectivos, cobra especial importancia. Las personas que realizan actividades que requieren un alto nivel de alerta, concentración, precisión y habilidades motoras tales como conducir o trabajar con maquinaria pesada necesitan dormir bien. Para los deportistas, el sueño es muy importante por la influencia que éste tiene en el rendimiento físico, la recuperación posterior y en la ejecución de tareas que requieren un buen estado de alerta o concentración.
El tiempo de sueño total medio en un adulto joven es de 7,5 horas durante las noches de la semana y de 8,5 las noches de los fines de semana. Esta es la media pero la variabilidad entre distintas personas y entre noches de una misma persona es muy alta. Unos pocos duermen 5,5 horas o menos y otros pocos 9,5 horas o más.
La duración del tiempo de sueño en relación al tiempo de vigilia va cambiando desde que somos niños hasta los 20 años en que se estabiliza. En los bebes y niños, el tiempo de sueño es superior al de vigilia. Conforme pasan los años, se reducen las horas de sueño y aumentan las de vigilia.
Causas y efectos de la falta de sueño
La falta de sueño puede ser total, cuando se está varios días sin dormir o parcial, cuando no se duerme suficiente número de horas al día. La primera causa de las deficiencias de sueño totales o parciales es dedicar poco tiempo a dormir, sacrificar horas de sueño para poder cumplir con las obligaciones y quehaceres de la vida diaria, entrenamiento, vida laboral, familiar y social. Existe otro tipo de deficiencia de sueño que no es cuantitativa sino cualitativa. Se habla de sueño fragmentado, de mala calidad o poco reparador, cuando no se duerme de un tirón debido a frecuentes despertares, a veces imperceptibles, por causas como la ansiedad y la preocupación, ya sea ante una competición o un problema laboral o personal, exceso de actividad física y sobreentrenamiento y otras causas medioambientales como ruido o luz en el dormitorio.
La falta de sueño parcial o total y el sueño de mala calidad debido a cualquiera de estas causas tiene consecuencias parecidas. Además de las ya conocidas por todos como el cansancio, la falta de concentración, la disminución de los reflejos, de la precisión, de las habilidades motoras y la sensación de sueño diurno, existen efectos fisiológicos como la disminución de las defensas, intolerancia a la glucosa que implica más riesgo de hiperglucemia y de diabetes adquirida y efectos psicológicos como la depresión y falta de motivación para cualquier tarea que en circunstancias normales, nos motivaría. A menudo, cuando hemos dormido poco o mal, no tenemos ganas de hacer nada, ni salir con los amigos ni entrenar ni nada de nada.
Efectos de la falta de sueño en el rendimiento deportivo
Existen varios tipos de estudios que evalúan la relación entre la falta de sueño y el rendimiento deportivo. Los estudios experimentales se basan en la privación del sueño que es provocar una falta de sueño total o parcial de una forma controlada en un laboratorio a los sujetos del estudio y observar las consecuencias. Otros son estudios de observación en los cuales únicamente se entrevista a los deportistas en relación a sus hábitos de sueño y de vida. A continuación citaremos algunos datos observados en dichos estudios.
La mayoría de los deportistas entrevistados refieren tener dificultades en despertarse por la mañana. Son pocos los que se despiertan antes de que suene el despertador.
Los fines de semana, según manifiestan en las entrevistas, duermen más en general, pero no mucho más, en torno a una hora, dado que suelen tener ocupaciones deportivas el sábado o el domingo por la mañana.
Las dificultades para despertarse, la somnolencia matinal, el cansancio mayor el jueves y viernes, son los síntomas más frecuentes que indican que los deportistas tienen un déficit de sueño.
En cuanto al sueño y el estilo de vida se comprueba que los horarios y las cargas laborales influyen para dormir menos.
Los hábitos alimentarios adecuados se relacionan con más horas de sueño y viceversa, hábitos inadecuados como no desayunar, comer entre horas, comer poco, se relaciona con menos horas de sueño. Podría decirse que los deportistas que organizan sus rutinas de alimentación también consiguen organizar su tiempo y sus actividades para encontrar tiempo para dormir. O dicho de otra forma, dormir poco se relaciona con dificultades para la organización del tiempo y con hábitos alimentarios poco organizados.
Foto: I Love Bicycling
Considerando que una de las funciones del sueño es la restauración del cerebro y del cuerpo, cabría esperar que más horas de entrenamiento exijan más horas de reposo. Sin embargo, las horas de sueño no son proporcionales a las horas de entrenamiento. Podría atribuirse a que los deportistas tienen dificultad para compatibilizar sus ocupaciones diarias, trabajo, vida social y familiar, con sus entrenamientos, sacrificando horas de sueño para poder cumplir con todas las obligaciones. Esto es más notorio en deportistas aficionados, la mayoría de los cuales tiene obligaciones laborales y familiares que atender además de los entrenamientos. Los atletas profesionales que viven del deporte no tienen obligaciones laborales extra y pueden dedicar todo su tiempo a entrenar, a descansar y a su vida familiar y social. Por ello los deportistas cuyos objetivos deportivos son llegar o mantenerse en el rango del alto rendimiento, duermen más que aquellos cuyos objetivos no son el alto rendimiento. Puede decirse que el tiempo dedicado al sueño es, pues, un elemento diferenciador entre los atletas de alto rendimiento o profesionales del resto de atletas.
En los estudios, se ha detectado que los efectos negativos de la falta de sueño se producen cuando se duerme menos de 6 horas por noche y se minimizan cuando se llega a las 8 horas.
En cuanto al tipo de actividad deportiva que más se ve afectada por el déficit de sueño, se ha demostrado que las actividades submáximas prolongadas, es decir ejercicio aeróbico de baja-.media intensidad y larga duración, que incluyen todos los entrenamientos de volumen y competiciones de larga distancia, se ven más afectadas que los esfuerzos máximos cortos, es decir entrenamientos de alta intensidad y corta duración y competiciones de corta distancia. El mecanismo no está claro pero parece que la falta de sueño incrementa notablemente la percepción de esfuerzo (si hemos dormido poco, percibimos mayor esfuerzo que si hemos dormido más con la misma actividad física).
Recomendaciones
Para dormir más y mejor existen varias recomendaciones. En cuanto a la cantidad de sueño, la recomendación es bien fácil: Dedicarle al sueño el tiempo mínimo necesario y no sacrificar horas de sueño para realizar otras actividades. Obviamente, el ritmo de vida que llevamos puede dificultarlo pero, en la medida de lo posible, hay que intentar dormir al menos siete horas al día.
En cuanto a tener una calidad del sueño adecuada, existen unas recomendaciones que nos pueden ayudar a dormir mejor:
- Tener un dormitorio con una temperatura adecuada, cómodo, oscuro y tranquilo. Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles, sobre todo cuando viajamos y dormimos fuera de casa.
- Tener una rutina de sueño constante: Acostarse y levantarse a la misma hora.
- Evitar ver la televisión, usar el ordenador y realizar otras actividades que no sean dormir, en el la cama del dormitorio.
- Evitar la cafeína y estimulantes al menos cinco horas antes de ir a dormir.
- Acostarse al menos dos horas después de la cena.
Foto: Cycling Weekly
La siesta
La siesta, siempre y cuando sea corta, es el aliado número uno para todos aquellos que no pueden cumplir con un mínimo de horas de sueño decente. La duración debe ser de entre 20 y 60 minutos. Más allá de este tiempo, la siesta trae más problemas que beneficios. Nos levantaremos más cansados de lo que estábamos, iremos toda la tarde como zombies y encima, nos costará dormir por la noche.
