El año 2024 está mes y medio de finalizar pero, sin embargo, quedan citas importantes para dar por concluido el año. La media distancia coge protagonismo en este momento final de la temporada: la Gran Final T100 Triathlon World Tour (este fin de semana) y, dentro de un mes, el Campeonato del Mundo de IRONMAN 70.3.
En el apartado femenino de la competición que se hará en Taupo tendremos a dos representantes españolas. Sara Pérez y Marta Sánchez estarán por tierras neozelandesas con la esperanza de cerrar el año de la mejor manera posible. 2024, siempre será recordado, con cariño por esta segunda con actuaciones deslumbrantes como en Niza o su primera victoria en una prueba IRONMAN.
La triatleta de Crown Sport Nutrition, como se ha podido ver en sus redes sociales, ha estado entrenando en Kenia, un lugar que siempre le ha traído suerte y aprendizaje para la del ANb Triathlon Team. En una de sus últimas publicaciones, ha mostrado uno de los entrenamientos que más fama tienen en el país africano y que más resultados, como se ven en las pruebas de atletismo, como es el ‘kenian fartlek’.
¿Qué es el ‘kenian fartlek’?
El kenian fartlek es una de las metodologías de entrenamiento más efectivas y versátiles para corredores y triatletas. Originado en Kenia, como es lógico, cuna de algunos de los mejores fondistas del mundo, este sistema se basa en alternar intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación activa.
Esta combinación no solo mejora la resistencia, sino que también potencia la velocidad, la capacidad aeróbica y la tolerancia al esfuerzo prolongado, habilidades esenciales para destacar en triatlones. A diferencia de otros métodos de intervalos más estructurados, el kenian fartlek tiene un enfoque flexible y dinámico. Un ejemplo popular es el entrenamiento 1-1, la modalidad que ha practicado Marta Sánchez, donde se realiza un minuto de carrera intensa seguido de un minuto de trote suave o caminata.
Este patrón se repite durante una sesión de 45 a 60 minutos, dependiendo del nivel de condición física del atleta.
¿Qué beneficios tiene para el triatlón?
- Mejora de la velocidad y la capacidad aeróbica: los intervalos rápidos fuerzan al cuerpo a trabajar cerca de su capacidad máxima, mientras que los períodos de recuperación ayudan a asimilar ese esfuerzo sin comprometer la técnica.
- Adaptación a cambios de ritmo: en un triatlón, los ritmos varían constantemente, especialmente en la transición entre etapas. Este entrenamiento prepara al cuerpo para esos ajustes.
- Mayor eficiencia en la quema de grasas: gracias a su estructura de alta intensidad, el fartlek keniano optimiza el metabolismo energético, algo crucial para pruebas de larga duración.
- Tranquilo, no te aburrirás: la variedad de ritmos hace que las sesiones sean menos monótonas, manteniendo la motivación alta.
¿Cuáles son los entrenos favoritos en bici de Marta Sánchez?
Aparte de calzarse las zapatillas y ponerse a mejorar en su carrera a pie (según el ranking de la PTO es la 44 del mundo en este segmento), la triatleta ha tratado de dar un paso más en su bicicleta mientras estaba poniéndose a punto en Kenia.
La del ANb Triathlon Team ha compartido con sus seguidores de qué manera la gusta entrenar cuando se sube a la bicicleta:
Torque
- Objetivo: aumentar la activación muscular y reclutar fibras tipo II, fundamentales para esfuerzos explosivos.
- Estructura: 7×5 minutos (50-60 rpm a 200 vatios), con 4 minutos de recuperación entre repeticiones.
- Beneficio: este ejercicio mejora la eficiencia al aplicar fuerza sobre los pedales y aumenta la potencia en sprints y subidas.
Over-Under
- Objetivo: mejorar la tolerancia al lactato al trabajar justo por encima y por debajo del FTP (umbral funcional de potencia).
- Estructura: 3×8 minutos (alternando 1 minuto a 240 vatios y 1 minuto a 180 vatios), con 10 minutos de recuperación entre series.
- Beneficio: este entrenamiento aumenta la capacidad de mantener esfuerzos intensos y recuperarse rápidamente.
Long Tempo
- Objetivo: mejorar la resistencia aeróbica y aumentar el umbral anaeróbico.
- Estructura: 2×40 minutos (a 190-200 vatios), con 20 minutos de recuperación entre bloques.
- Beneficio: ayuda a mantener esfuerzos prolongados de manera eficiente.
