Una de las principales dudas que tiene la gente que empieza una dieta, ya sea para un objetivo de salud o para un reto deportivo, es la siguiente: ¿cómo organizo el frigorífico? En Planeta Triatlón os queremos dar luz sobre esta duda.
Para tener todas las respuestas hemos llamado a nuestro nutricionista de cabecera, Nacho Muñoz (@nutritiomem). Y es que para los deportistas, la comida no es solo un placer, sino el combustible que les permite entrenar, recuperarse y mejorar su rendimiento. Para solucionar todas las cuestiones, puedes consultar nuestro último vídeo en el canal de YouTube.
Un frigorífico organizado, clave para una dieta equilibrada
La organización del frigorífico puede influir directamente en nuestra alimentación. Al tener alimentos saludables a la vista y accesibles, es más probable que optemos por ellos en lugar de opciones menos nutritivas.
Un frigorífico ayuda a reducir el desperdicio de alimentos. Cuando los alimentos se almacenan adecuadamente y en las zonas correctas de este electrodoméstico, mantienen sus propiedades nutricionales y frescura por más tiempo.
Selección de alimentos básicos para una vida saludable
Para una buena organización, es fundamental tener una selección de alimentos que nos proporcionen nutrientes esenciales. A continuación, detallaremos algunas cosas básicas que siempre deberías tener en el frigorífico para cubrir tus necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas saludables.
Tienes que tener siempre frutas y verduras frescas, una variedad de proteínas magras como huevos y pescado, lácteos y sus alternativas, y algunas grasas saludables como frutos secos. Estos alimentos conservan adecuadamente en frío, lo que contribuye a que duren más tiempo sin perder su valor nutricional.
Alimentos frescos esenciales y donde tienen que estar
Las frutas y verduras frescas deben estar en el cajón inferior, ya que esta zona suele tener una temperatura más constante y permite que se mantengan hidratadas. Asegúrate de que estén en bolsas de tela o recipientes transpirables para evitar la acumulación de humedad, lo que podría acelerar su deterioro. Evita lavar las verduras antes de guardarlas, ya que el exceso de humedad puede afectar su frescura.
Las verduras de hoja verde, como espinacas y lechugas, son especialmente delicadas, por lo que deben almacenarse en contenedores específicos para vegetales o en el cajón inferior, donde la humedad relativa es la ideal para ellas. Por otro lado, las frutas más sensibles, como las bayas, pueden colocarse en la bandeja de frutas en recipientes perforados para favorecer la circulación de aire y prolongar su frescura.
Recuerda colocar los alimentos de mayor duración al fondo y los más perecederos al frente. Esto no solo ayuda a optimizar el espacio, sino también a consumir primero los productos que tienen una vida útil más corta, evitando así el desperdicio.
Proteínas magras y su sitio en el frigorífico
Productos como el pollo, el pescado y los huevos son indispensables para una dieta equilibrada. Para maximizar su frescura y seguridad alimentaria, deben almacenarse en la zona más fría, que suele estar en la parte inferior trasera. Si tu frigorífico tiene un compartimiento especial para carnes y pescados, úsalo, ya que estas zonas están diseñadas para mantener una temperatura ideal y evitar la contaminación cruzada con otros alimentos.
Los huevos es mejor almacenarlos en una zona interior del frigorífico para evitar los cambios de temperatura. También es importante que estén en su envase original o en un recipiente cerrado, ya que la cáscara es porosa y puede absorber olores de otros alimentos.
Lácteos: uno de los grandes quebraderos de cabeza
La leche, el yogur, el queso… Estos alimentos deben almacenarse en las zonas intermedias del frigorífico, donde la temperatura es menos extrema que en la parte trasera. La leche debe ir en la zona central, lejos de la puerta, ya que aquí se mantiene una temperatura constante que evita su rápida descomposición. Los quesos deben guardarse en recipientes herméticos para evitar la absorción de olores y preservar su textura.
Para quienes prefieren alternativas vegetales, como la leche de almendras o de soja, es importante saber que, aunque estos productos suelen durar más, también deben mantenerse en zonas frescas y alejadas de la puerta. Estos productos pierden calidad si están en constante exposición a cambios de temperatura. Los yogures y kéfir también deben estar en una zona media y bien cerrados.
Frutas y verduras: cómo almacenar para prolongar su frescura
Las frutas y verduras requieren un trato especial para conservar su frescura y valor nutricional. Coloca las frutas en el cajón que esté más expuesto a la humedad, ya que el ambiente húmedo ayuda a que no se resequen. En el caso de las verduras, especialmente las de hoja verde, evita apilarlas demasiado; un exceso de peso puede aplastar las hojas y acelerar su deterioro.
Para las frutas como las manzanas, peras y uvas, guárdalas en recipientes transpirables, y para verduras como el brócoli o la coliflor, puedes envolverlas en papel húmedo, lo que ayudará a retener su frescura. Las hortalizas como tomates, pepinos y calabacines se mantienen mejor en la parte baja del frigorífico, pero evita ponerlos en el fondo, donde podrían congelarse. Las frutas tropicales, como el aguacate y los plátanos, no necesitan refrigeración hasta que están maduras, ya que el frío podría afectar su textura.
El congelador también existe
Si tienes espacio en esta zona de la nevera, asegúrate de congelar ciertos alimentos para aprovechar al máximo su vida útil. Carnes, pescados y algunas frutas y verduras se congelan bien y conservan la mayoría de sus nutrientes.
Usa bolsas herméticas o recipientes con tapa para evitar la formación de cristales de hielo y mantener la calidad de los alimentos. Etiqueta cada bolsa o recipiente con la fecha de congelación para tener un control claro y consumir los alimentos en orden.
Para los productos refrigerados que requieren poco espacio, como embutidos y algunos tipos de queso, colócalos en estantes superiores. Es importante que estos alimentos se mantengan bien cerrados en recipientes herméticos para evitar que absorban olores del resto del frigorífico.
¿Qué envases y recipientes son los ideales?
El tipo de envase que utilices para guardar los alimentos en el frigorífico marca la diferencia en su frescura y duración. Elige por recipientes de vidrio herméticos para los alimentos que deseas conservar por más tiempo, ya que este material no retiene olores y permite que los alimentos se mantengan en buen estado. Para frutas y verduras, puedes usar bolsas de tela o recipientes con ventilación, que permiten una mejor circulación de aire y reducen la acumulación de humedad.
Los envases de silicona y plástico sin BPA también son una buena opción para almacenar restos de comida o alimentos que necesitas tener listos para el consumo rápido. Evita el uso de papel de aluminio para envolver alimentos directamente, ya que no es tan efectivo en la conservación de la frescura. Los alimentos delicados, como algunas frutas, pueden guardarse en recipientes perforados que permiten una adecuada ventilación sin perder frescura.
