En Planeta
Triatlón hemos hablado largo y tendido sobre proteína; analizando su consumo, sus fuentes
y lo que dice la evidencia científica sobre ella. En esta ocasión, cerramos el
foco y lo ponemos sobre la caseína.
De la mano
de Crown Sport Nutrition, veamos qué es la caseína y cuándo
es mejor tomar esta proteína.
¿Qué es la caseína?
La caseína es una proteína que encontramos en la leche y que supone un 80% de las proteínas de la leche de vaca. Tiene un alto valor biológico y su absorción es más lenta que el suero de leche.
Dentro de
las funciones de la caseína está evitar el catabolismo muscular gracias a su
refuerzo en el aporte proteico, proceso que se da cuando el cuerpo no tiene
suficiente alimento y se nutre de sus propios tejidos.
También
ayuda a la recuperación del tejido muscular, favorece la salud de los huesos y
las defensas, ayuda a controlar el hambre, tiene efectos antioxidantes y
efecto saciante en caso de ansiedad por el dulce.
Pero, a la hora de tomar la caseína, hay un debate muy extenso sobre el momento del día más adecuado para su ingesta.
¿Por la mañana o por la noche?
Para dar
respuesta a esta pregunta nos vamos a servir de un estudio que investiga la caseína en mujeres y hombres
entrenados, comparando el impacto del consumo por la noche con el de la mañana.
En la
investigación, que tuvo una duración de ocho semanas, participaron 26
deportistas con un historial de entrenamiento previo de 12 meses.
Los grupos
se dividieron en suplementación por la mañana y antes de dormir. En cada grupo
el deportista ingirió 54 gramos de caseína, además se controló la dieta y también el entrenamiento durante todo
el periodo del estudio.
Los resultados
de esta investigación concluyeron que la composición corporal no se vio
afectada y tampoco hubo diferencias entre grupos en el rendimiento durante
el periodo.
Por lo que
se puede observar no hay diferencias entre consumirla por la mañana o por la noche
antes de dormir.
¿Cómo tomar
caseína?
Como hemos
comentado anteriormente, la caseína se absorbe más lentamente que la proteína
de suero. Mientras que la proteína de suero se absorbe a una media de 9 y 10
gramos por hora, la caseína oscila entre 6 y 7 gramos por hora.
La evidencia
muestra que no hay por qué tomar la caseína en un momento en concreto, pero a
lo que sí que hay que prestar atención es a las cantidades. La recomendación de
ingesta varía entre 25 y 30 gramos, mezclado con 300 ml de agua o leche.
Hay que
destacar que la caseína no se encuentra solo en forma de suplemento, se puede
encontrar de manera natural en la leche y sus derivados, como el yogur o
el queso fresco.
Si
finalmente optamos por suplementos, Crown Sport Nutrition cuenta con su producto Sequential
Protein que, al mezclar 3 tipos de
proteína, cuenta con velocidades de absorción distintas, desde las
más rápidas hasta la lenta a través de la caseína.
