La idea es seguir esta estructura básica de tres componentes, pero para que el desayuno sea realmente equilibrado, deberemos ir variando de alimentos dentro de cada grupo De esta forma, nos aseguraremos variedad de nutrientes.
- LACTEOS Y/O DERIVADOS
Leche, yogurt, leche chocolatada, quesos blandos (untable, cuartirolo, cremoso, petit suisse, port salut, cottage), quesos semiblandos, ricotta. Aporte nutricional principal: proteinas de buena calidad, calcio, fósforo, vitaminas A y D
- CEREALES Y/O DERIVADOS:
Cereales de desayuno: en copos, inflados, integrales, muesli (cereales+frutos secos+ frutas desecadas), barras de cereales.
Pan en sus diferentes versiones versiones (blanco, integral, multicereal, tostado, de molde, con semillas ) galletas de agua, galletas de salvado, arroz, galletas dulces (vainillas, baibiscuits, miel y avena).
Aporte nutricional principal: Hidratos de carbono complejos (almidón), fibra (los integrales).
- FRUTAS
Frescas, enteras o su jugo, licuadas, ensalada de frutas, en compota. Frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles, orejones), frutas secas (avellanas, almendras, nueces, mani).
Aporte nutricional principal: hidratos de carbono, minerales (magnesio y potasio), fibra que favorece la función intestinal.
La idea es seguir esta estructura básica de tres componentes, pero para que el desayuno sea realmente equilibrado, deberemos ir variando de alimentos dentro de cada grupo De esta forma, nos aseguraremos variedad de nutrientes.
Esta triada puede ser complementada por otros alimentos que permiten hacer un desayuno más variado, estas opciones deben incluirse en aquellos casos en que no estén contraindicados y con moderación.
- Miel, mermelada de frutas o dulces compactos (batata, membrillo).La mayoría de estos alimentos son fuente principal de azúcares simples, que pueden incluirse pero deben consumirse con moderación. La miel a diferencia de los demás azucares posee algunas vitaminas y minerales que la diferencian de los demás azúcares.
- Infusiones : te y sus variedades, café y otras infusiones que si bien no aportan energía, aportan líquidos y algunas sustancias estimulantes con ciertos beneficios para la actividad deportiva.
- Aditivos grasos: por ejemplo manteca, margarina que si bien mejoran la palatabilidad de los alimentos aportan gran valor calórico a expensas grasas de difícil digestión. Debe incluirse ocasionalmente y cuando estén indicados.
Como parte de una alimentación variada y equilibrada el desayuno debe adecuarse a las características de cada persona, requerimientos nutricionales especiales (por ejemplo deportistas, ancianos) y estado de salud. Debe modificarse si se sufre alguna patologia como por ejemplo: obesidad, diabetes, intolerancias alimentarias.
Por Lic. Nelsa M. Valenzuela
