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Tabla abdominal: beneficios, variaciones y cómo hacerlo

La tabla abdominal es un ejercicio completo que, además de trabajar en la resistencia y el fortalecimiento, disminuye el riesgo de lesiones. Es un aliado tanto para quienes comienzan una rutina de entrenamiento como para profesionales de alto nivel, además de presentar varias variaciones.

El tablero es responsable de fortalecer el núcleo, la musculatura ubicada alrededor de toda la región del torso, en la línea de la columna lumbar. Este conjunto de músculos, compuesto por multifidos, abdomen transversal, piso pélvico y diafragma, es responsable de apoyar y estabilizar la pelvis y el abdomen.

“La ejecución correcta del tablero isométrico activa todos estos músculos de manera primaria, además de contribuir a la ejecución de ejercicios como sentadillas, en los que generalmente se usa la barra con peso en la espalda”, explica el entrenador personal Pedro Henrique Andrade Santos.

Además, también es importante mejorar la postura, ya que fortalece la columna vertebral, aumenta la fuerza, el equilibrio y la coordinación y mejora el control de la respiración.

“Con un núcleo fortalecido y estabilizado, logramos evitar lesiones y mejorar el rendimiento físico, ya que la región central es la base para ejecutar todos los movimientos”, explica el educador físico, Claudio Lafemina.

Sin embargo, el profesional advierte sobre algunos cuidados básicos que deberían ser prioridades para hacer la tabla abdominal. “Durante el ejercicio, no levante ni baje demasiado las caderas, no deje la cabeza, los codos y los hombros desalineados”, explica.

Variaciones de la tabla abdominal.

Principiantes

Tablero frontal con codos apoyados

Acuéstese boca abajo, apoye el antebrazo en el piso, mantenga las palmas hacia abajo y los codos debajo de la línea del hombro. Levante las caderas y mantenga su cuerpo en línea, manteniendo su peso solo en los dedos de los pies y los antebrazos. El abdomen siempre debe estar contraído en todos los movimientos.

prancha frontal

Tablero frontal con codos y rodillas apoyadas

Este ejercicio es ideal para principiantes que aún no pueden hacer la tabla frontal. Acuéstese boca abajo, apoye el antebrazo en el piso, mantenga las palmas hacia abajo y los codos debajo de la línea del hombro. Apoye las rodillas y mantenga el torso alineado.

prancha frontal com joelhos

Tablón delantero con los codos extendidos y las manos planas en el suelo

Acuéstese boca abajo, apoye las palmas de las manos en el piso debajo de la línea del hombro. Levante las caderas y mantenga su cuerpo alineado, manteniendo su peso solo en los dedos de los pies y las manos.

prancha com a mão

Intermedio

Tabla lateral con codo apoyado en el piso

Acuéstese de lado y apoye solo uno de sus antebrazos en el piso. Levante su cuerpo para que solo sus pies estén uno encima del otro o ambos en el piso, y su antebrazo esté en el piso. Repita el movimiento con el otro lado.

prancha lateral com o cotovelo

Tablón lateral con las manos apoyadas en el suelo

Acuéstese de lado y coloque una mano en el piso. Levante su cuerpo de modo que solo sus pies estén uno encima del otro, o ambos en el piso, y su mano en el piso. Repita el movimiento con el otro lado.

prancha lateral com as mãos

Tablero frontal con soporte

Para que sea más difícil, apoye los antebrazos en una pelota de pilates, mantenga los pies en el piso y estabilice el torso para que la pelota no se mueva.

prancha com a bola

Tabla de escalada

En la posición de tabla, lleva lentamente una rodilla hacia el abdomen y regresa. Repita con en el otro lado. Tenga cuidado de que su hombro y caderas no se caigan durante el movimiento.

prancha escalada

Avanzado

Soporte y extensión dinámicos del codo de la tabla dinámica

En una posición de tabla, sostenga sus antebrazos en el piso, alterne la posición de sus antebrazos y palmas en el piso. Mientras uno de sus brazos permanece extendido, doble el otro para que su antebrazo quede apoyado. Alterne dinámicamente estos movimientos con ambos brazos, manteniendo tu cuerpo estabilizado en posición.

prancha dinâminca

Tablero dinámico, levantando una pierna a la vez

En una posición de tabla, mantenga los antebrazos y los pies planos sobre el piso. Luego estabilice su cuerpo y levante una pierna a la vez.

prancha com elevação

Tablero dinámico isométrico o levantando una pierna a la vez con soporte

Para hacerlo difícil, en una posición de tabla, mantenga las manos planas en el piso y las espinillas planas sobre una pelota de pilates. Estabilizar el cuerpo y mantenerlo en posición. Si lo prefiere, levante una pierna a la vez.

prancha com apoio elevando as pernas

El profesional Claudio Lafemina advierte sobre la ejecución de la tabla abdominal. 

“Lo ideal es intercalar con otros ejercicios de fortalecimiento, adaptando la prescripción del ejercicio a cada deporte”, explica. “La ejecución incorrecta de este ejercicio puede dañarlo y no todos pueden hacerlo, por esta razón es importante estar acompañado de un profesional”, agrega.

Fuentes:

Claudio Lafemina, educador físico y entrenador personal, especializado en entrenamiento con pesas y entrenamiento funcional.

Pedro Henrique Andrade Santos, educador físico y entrenador personal, especializado en biomecánica, evaluación física y prescripción de ejercicios y entrenamiento funcional.

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