Ejercicios para Mejorar la Elasticidad y la Agilidad Mientras Corres

A la hora de correr es muy importante aprender a hacer uso de la fuerza elástica al mismo tiempo que mejoras tu agilidad.

Por eso, hoy te traigo una serie de ejercicios que te ayudarán a ser más ágil ayudando a que tu cuerpo responda de forma eficiente y rápida ante los cambios, algo que te servirá de gran utilidad no sólo a la hora de correr, sino también si practicas otros deportes. Si quieres saber cuáles son, no te pierdas este artículo.

¿Por qué es importante la elasticidad y la agilidad cuando corres?

Hemos hablado de los entrenamientos de fuerza y de ejercicios para fortalecer las piernas del corredor, y aunque es muy importante desarrollar la musculatura para estar fuertes, también es muy necesario estar ágiles. El motivo no es otro que necesitas tener una rápida capacidad de respuesta ante los estímulos externos, y tienes que saber reaccionar cuando aparece ante ti un cambio de terreno, cuando necesitas hacer un sprint o para moverte con agilidad.

Además, tanto tu musculatura como las estructuras que tenemos en el cuerpo, son elásticas, y es muy importante saber aprovechar esa fuerza elástica que tenemos de forma intrínseca para gastar menos energía en nuestros movimientos.

¿Sabes cómo funciona la fuerza elástica de tus músculos?

Esta fuerza elástica  comienza con la elongación del músculo, justo cuando retiene la energía antes de liberarla para realizar el movimiento. En ese punto es cuando cobra gran importancia la estabilidad y la propiocepción, para que puedas aprovechar al máximo esta energía y no tengas que emplear más fuerza de la necesaria, ya que de lo contrario te supondría más gasto de energía y aparecería el cansancio antes de lo que te gustaría.

Con estos ejercicios vas a practicar los saltos y la pliometría. Si recuerdas cuando hablábamos en el artículo de ejercicios de pliometría, este tipo de ejercicios te van a permitir aplicar la máxima fuerza y potencia en tus músculos en el menor tiempo posible, centrándose en aumentar la fuerza muscular y la explosividad para que el ciclo de estiramiento-acortamiento que experimenta tu musculatura ocurra lo antes posible. Por otro lado, los ejercicios de salto te ayudarán a activar tu sistema nervioso central, al mismo tiempo que se estimularán las fibras musculares de contracción rápida para que puedas generar la fuerza de forma más rápida y eficiente posible. Además, la elasticidad disminuye la posibilidad de lesiones y le permiten al músculo producir más fuerza.

Cuando una persona lleva un estilo de vida sedentario, se pasa gran parte del día sentado por motivos de trabajo, o incluso cuando lleva una mala posición o no se desarrolla una correcta técnica de carrera, se puede perder esa capacidad de respuesta, y por lo tanto, para realizar el mismo movimiento y/o desplazamiento, sería necesario hacer uso de la fuerza muscular, y no de la elástica, apareciendo como consecuencia el cansancio antes de tiempo.

7 Ejercicios para mejorar la agilidad y la elasticidad mientras corres

Por eso, hoy te propongo unos sencillos ejercicios que son muy prácticos de cara a mejorar tu habilidad a la hora de correr. Puedes realizarlos una o dos veces por semana ya que te llevarán unos 10 minutos ponerlos en práctica, y trabajarás la agilidad, la fuerza elástica y el fortalecimiento de tobillos.

1. Saltos de lado a lado

Con los saltitos de lado a lado, vas a desarrollar la elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior, logrando un equilibrio dinámico y estabilidad. Con este ejercicio vas a trabajar la musculatura que rodea las caderas, rodillas y tobillos.

Para realizar este ejercicio, tienes que poner una marca en el suelo que puedes hacer con una cuerda, una toalla o incluso marcar con una tiza en el suelo. Poniéndote a un lado de la marca, tienes que ponerte de pie con las piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexión de rodillas. A continuación, tienes que saltar de un lado a otro de la marca lo más rápido que puedas, haciendo uso de la fuerza elástica de los pies. En este caso, no se trata de saltar alto, sino de moverte rápido de un lado a otro. Tienes que hacer una o dos series de 20 repeticiones.

2. Saltos de lado a lado con una sola pierna

Este ejercicio es muy parecido al anterior con la variante de utilizar una sola pierna en los saltos, con lo que además de desarrollar la elasticidad y rapidez de respuesta en el tren inferior, logrando una gran estabilidad y un equilibrio dinámico y estabilidad, vas a sentir un gran trabajo en cuádriceps, gemelos y caderas.

Aprovecha la marca que habías hecho en el ejercicio anterior y ponte con el pie más cercano a la línea o marca elevado, y en paralelo a la misma. Desde esa posición, tienes que mantener una ligera flexión en la pierna de apoyo.

Tienes que saltar de un lado a otro de la marca lo más rápido posible con una sola pierna, por lo que es muy importante que mantengas las caderas estables en la misma línea que tu torso. Tienes que hacer unas 20 repeticiones con cada pierna.

3. Salto en cuclillas

Con los saltos en cuclillas vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior, tanto de piernas como de tus caderas.

La posición de partida es pie con las piernas a la anchura de las caderas flexionando ligeramente las rodillas. En este ejercicio puedes acompañar el movimiento con los brazos, o bien llevar las manos por detrás de la cabeza, para centrar toda tu atención en el trabajo en el tren inferior.

Para ejecutarlo, tienes que saltar de un lado a otro de la marca que hayas puesto en el suelo buscando en este caso un gran desplazamiento lateral y no tanto la rapidez del movimiento. Tienes que aterrizar con una flexión de piernas, en cuclillas, manteniendo el abdomen fuerte y cuerpo erguido.

4. Salto en cuclillas lateral

Esta es una variante del ejercicio anterior en el que vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior además de fortalecer las estructuras de pie y tobillo, al trabajar en apoyo unipodal.

La posición inicial es de pie con las piernas a la anchura de las caderas con una ligera flexión de rodillas pero con el pie que está más cercano a la línea, levantado. En este caso, puedes acompañar el movimiento con los brazos, o si lo prefieres puedes llevar las manos por detrás de la cabeza, para focalizar el trabajo en todo el tren inferior.

Para ponerlo en práctica tienes que saltar de un lado a otro de la marca, buscando un gran desplazamiento lateral y altura y no tanto la rapidez del movimiento. Desde esta posición inicial y una ligera flexión, tienes que impulsarte con una pierna focalizando el trabajo en la pierna y glúteo, para desplazarte al otro lado y caer con la pierna contraria manteniendo la posición de equilibrio unos 5 segundos. A diferencia del ejercicio anterior, tienes que aterrizar con una flexión de pierna, manteniendo el abdomen fuerte y el cuerpo erguido.

Puedes repetir unas 10 veces con cada pierna.

5. Salto al cajón

Con este ejercicio vas a trabajar la fuerza explosiva del tren inferior, incidiendo en la musculatura de piernas y caderas, por lo que siempre tienes que mantener el abdomen fuerte.

Colócate a poca distancia frente a un cajón, un banco o incluso un escalón con las piernas separadas a la altura de las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas. Seguidamente realiza una media sentadilla para coger impulso y salta sobre la caja extendiendo la cadera y ayudándote de los brazos para darte impulso. Al caer sobre la caja flexiona las rodillas para amortiguar el impacto y presiona el suelo con los pies para ganar intensidad.

Vas a realizar un trabajo de altura y fuerza explosiva de las piernas, al mismo tiempo que intentarás hacer el mayor número de saltos posibles en un tiempo determinado, que puede ser de 1 minuto, por ejemplo. Tienes que aterrizar con una flexión de piernas, evitando bloquear las rodillas y manteniendo el abdomen fuerte y el cuerpo erguido. Además, los pies deben aterrizar dentro del cajón siempre, evitando dejar los talones fuera porque eso aumentaría la posibilidad de caerse y de sufrir una sobrecarga de los gemelos.

Tienes que pensar que las piernas actúan como muelle, cuando mayor es la flexión inicial (posición de squat-sentadilla), mayor será la amplitud-altura del salto.

6. Saltitos de lado a lado de vallas

El objetivo de este ejercicio es mejorar la agilidad y la capacidad de respuesta rápida de nuestro tren inferior. En esta ocasión vas a necesitar 2 o 3 vallas de pequeña altura (de unos 5-10 cm), o en su defecto, te bastará con marcar bien marcar 2 ó 3 líneas en el suelo.

Para ejecutarlo tienes que situarte en uno de los extremos de las líneas o vallas situadas en paralelo, y saltar de un lado a otro de la marca, buscando la rapidez de los desplazamientos laterales, al mismo tiempo que la agilidad de los movimientos.

7. Fondo de pecho pliométrico

El objetivo de este ejercicio es trabajar la fuerza explosiva del tren superior y la elasticidad.

Para ello, la posición inicial va a ser la posición de plancha con las manos a una anchura mayor que la de los hombros y la línea del pecho sobre la línea que una las dos manos). Tienes que mantener el abdomen fuerte, sujetando bien la parte baja de la espalda.

Para ejecutar este ejercicio, tienes que realizar una flexión de brazos, y desde abajo, empujar con fuerza el suelo, tratando de despegarte de él al mismo tiempo que extiendes los brazos y el cuerpo.

Si prefieres trabajar con una menor intensidad de trabajo, puedes colocar los brazos en una banco o step, y poco a poco y a medida que vayas progresando, podrás pasarte apoyándote en el suelo.

Si prefieres trabajar este ejercicio con una mayor intensidad, puedes hacerlo con una apertura de brazos más cerrada poniendo las manos justo debajo de los hombros. En este caso trabajarás más los hombros y los brazos, pero eso requiere una mayor fuerza en los mismos, por lo que sólo debes realizarlo si ya tienes el entrenamiento adecuado que te permita hacerlo.

¿Cuántas repeticiones tengo que hacer de cada ejercicio?

Cuando comiences a introducirlos en tus rutinas, puedes realizar cada ejercicio de este circuito entre 30 segundos y 1 minuto, dejando un tiempo de recuperación de al menos 30 segundos entre cada uno.

Comienza con una ronda de estos ejercicios y a medida que estés más entrenado, puedes hacer 2 vueltas.

A medida que vayas ganando en elasticidad muscular y agilidad, y siempre de forma progresiva, puedes introducir una segunda sesión del circuito a la semana.

¡Mejora tu elasticidad y tu agilidad con estos ejercicios!

Como has podido ver, si incluyes estos ejercicios en alguna de tus sesiones semanales, te puede resultar muy beneficioso para desarrollar tu agilidad mejorando tu capacidad de respuesta a la hora de correr. ¡No esperes más para empezar a practicarlos!

La entrada Ejercicios para Mejorar la Elasticidad y la Agilidad Mientras Corres se publicó primero en Escuela de Running.

Fuente: