No es por falta de esfuerzo: quienes compiten en triatlón lo saben: las series se hacen, los rodajes largos también. Hay semanas con doble sesión, madrugones y un ojo puesto siempre en TrainingPeaks. Pero a pesar de todo eso, muchos siguen fallando en lo mismo, la nutrición.
El exceso de carbohidratos también pesa
Hay una tendencia creciente en el triatlón de media y larga distancia: calcular al milímetro la cantidad de hidratos por hora y acercarse al límite de lo tolerable. Pero, como advierte Saúl Sánchez en uno de los últimos reels que hemos publicado en nuestra cuenta de Instagram, no siempre más es mejor.
«El primer error que se comente es sobreestimar la ingesta de carbohidratos, ya que esto puede provocar ganancias de peso», explica. Es un error que no siempre se detecta hasta que el rendimiento no cuadra con las sensaciones.
Y el problema no está solo en los entrenamientos. En plena competición también se cae en el exceso. El experto gallego es claro: «El segundo, pasarte con los carbohidratos dentro de la carrera. Probablemente no necesites 100 gramos cada hora».
Muchos atletas están aplicando estrategias diseñadas para profesionales sin tener en cuenta su contexto, su estómago o su gasto energético real.
La evidencia respalda esta visión. Un estudio publicado en 2020 por la Universidad de Birmingham, titulado «Carbohydrate Intake during Endurance Exercise: The Impact on Performance«, firmado por el reconocido Jeukendrup, A.E., concluyó que superar los 90 g/h no mejora el rendimiento en todos los casos, y que la individualización es clave.
No solo es comer, es saber cuándo y cómo
No basta con acumular productos. Ni con llevar en el maillot la versión reducida de un lineal de suplementación. Hay un paso previo imprescindible: tener una pauta. «El tercero, construir por el tejado. No vas a necesitar muchos suplementos sin antes haber utilizado la pauta de nutrición», subraya Saúl a lo largo del reel.
Sin probar la estrategia en los entrenamientos largos, sin conocer la respuesta digestiva del cuerpo bajo carga, todo lo demás queda en el aire.
La experiencia demuestra que este es uno de los errores más comunes entre quienes debutan en media distancia o dan el salto a IRONMAN. Piensan en geles, pero no en digestión. En cápsulas, pero no en adaptación. En lo que llevan los pros, pero no en lo que su cuerpo ha probado.
Y lo mismo ocurre con el líquido que ingerimos. Saúl no lo pasa por alto: «Y el cuarto error es no cuidar la hidratación. Beber poca agua o introducir bebidas con sales minerales de muy baja calidad».
Hidratarse no es solo beber. Es elegir bien lo que bebes, cuándo lo haces y cómo lo combinas con el resto de tu estrategia. El agua por sí sola no basta, pero las sales baratas tampoco solucionan nada.
La mayoría de errores nutricionales no se deben a la falta de información, sino a la desconexión entre lo que uno hace y lo que su cuerpo necesita. Se entrena bien. Se compite con ganas. Pero se falla en esto.
