Guía definitiva sobre las proteínas para deportistas

Las proteínas son necesarias para todos nosotros. Se trata de un macronutriente vital que favorece el crecimiento y la reparación de los músculos, el metabolismo, el sueño, la piel y las uñas, la función cerebral, el sistema inmunitario y mucho más.

Por eso, nuestra dieta debe incorporar cantidades adecuadas de proteínas: se descomponen constantemente debido a que se utilizan en la gran mayoría de los procesos corporales.

Cuando eso ocurre (las proteínas se digieren o se descomponen) los aminoácidos, sobre los que hablamos en nuestra Guía completa sobre los BCAAs: verdades y mentiras, se acaban.

Las proteínas son pilares fundamentales de nuestra vida y, quizá precisamente por eso, se generan muchas dudas en torno a ellas: ¿qué son «cantidades adecuadas de proteína»? ¿Debe consumir lo mismo una persona promedio que sólo quiere estar saludable qué un atleta de élite que busca optimizar el rendimiento y la recuperación? ¿De dónde debo obtener las proteínas? ¿Tengo que comer productos animales o puedo obtener cantidades adecuadas de fuentes vegetales? ¿Son adecuados las proteínas en polvo?

En esta «Guía definitiva sobre las proteínas» vamos a tratar de encontrar respuesta a todas esas preguntas y disipar el mayor número de dudas posibles entorno a este macronutriente. O al menos conseguir que tengas algunos conocimientos como para poder encontrar tus propias respuestas.

¿Cuál es la cantidad de proteínas que necesito?

Puede que hayas escuchado alguna respuesta a esta pregunta por parte de algún nutricionista o entrenador. Sin embargo, responder a esa pregunta es más complicado de lo que crees.

Para determinar la cantidad de proteína que necesitamos conocer un término llamado «balance de nitrógeno«:

El nitrógeno entra en tu cuerpo cuando consumes proteínas (o aminoácidos), y sale de tu cuerpo en la orina como urea. El «balance de nitrógeno» hace referencia a la cantidad de nitrógeno que entra frente a la cantidad de nitrógeno que se excreta.

También se puedes hablar del balance de nitrógeno como el equilibrio entre el catabolismo (descomposición de las proteínas) y el anabolismo (síntesis de proteínas).

Es decir, si no comes suficientes proteínas para tus necesidades -gastas más de las que consumes- estarás en un «balance de nitrógeno negativo». Aunque a corto plazo esto no es peligroso, un balance negativo dilatado en el tiempo puede traer consigo bastantes problemas:

  • Niebla cerebral (Brain fog)
  • Retención de líquidos
  • Uñas secas y quebradizas
  • Debilidad muscular
  • Piel flácida y envejecida
  • Baja energía o fatiga
  • Función inmunitaria deficiente
  • Recuperación atlética lenta
  • Adelgazamiento o caída del cabello
  • Ansiedad o hambre incesante
  • Incapacidad para ganar o mantener los músculos

Nadie quiere pasar por algo así. Menos aún los deportistas, que tratan de cuidar su cuerpo como si de una obra de arte se tratase. Es por eso que, en algunas ocasiones, abusan del consumo de proteína en forma de batidos de proteínas, latas de atún, crema de cacahuete o pechugas de pollo…seguro que conoces a alguien.

Sin embargo, eso también puede suponer un problema. Y es que, si consumes más nitrógeno de la proteína de lo que excretas y entras en un «balance positivo de nitrógeno» te expones a:

  • Deshidratación o sed extrema
  • Estrés en los riñones y el hígado
  • Malestar digestivo, gases e hinchazón
  • Sobreactivación de mTor, que controla la mayoría de los procesos anabólicos y catabólicos en respuesta a los nutrientes y a las señales inducidas por los nutrientes

Esto no quiere decir que no debas incurrir nunca en un balance positivo de nitrógeno. En algunas ocasiones hay razones que lo justifican, pero lo veremos más adelante. Pero, por el momento, ten claro que lo ideal es tratar de mantener el «equilibrio de nitrógeno».

Si lo logras, estarás comiendo suficiente proteína para satisfacer tus necesidades físicas, pero no tanto como para causar problemas en tu salud.

Hasta aquí bien. Pero la gran pregunta sigue sin respuesta: ¿cuánto es mucho o poco?

¿Qué pautas tenemos sobre la ingesta de proteínas?

Según las recomendaciones RDA (Recommended Dietary Allowances), la cantidad actual de proteínas, pensada para que un adulto sedentario medio mantuviera el equilibrio de nitrógeno, es de 0,8 gramos por kilo de peso y día.

Esto quiere decir que, para alguien de 80 kilos de peso, sólo serán necesarios 64 gramos de proteínas al día con el fin de lograr el equilibrio de nitrógeno.

El tema es que, si estás leyendo, las posibilidades de que seas un «adulto sedentario medio» son bastante escasas. Es más probable que seas alguien con cierta actividad física diaria, con objetivos de composición corporal y que incluso pretendas no perder masa muscular con el paso de los años.

Entonces, ¿realmente cuántas proteínas tengo que consumir? Si quieres una respuesta rápida: entre 1 y 2,4 gr/kg de peso corporal.

El tema es que se trata de un rango bastante amplio, ¿verdad? Por suerte, gracias a la investigación, hay algunas pautas generales en torno al consumo de proteína en función de si eres atleta, un anciano o estás tratando de construir músculo.

Todo dependerá de tu nivel de actividad, objetivos o edad. Si haces triatlón y estás en la universidad sería normal que estuvieras cerca del rango alto. Pero también puede que estés comiendo más proteínas de las que necesitas depende de tu deporte y tus objetivos.

proteinas agua gimnasio
Foto: Envato Elements

¿Qué dice la ciencia al respecto?

Cada entrenador, nutricionista y preparador físico puede tener diferentes opiniones al respecto, así que lo mejor es acudir a las investigaciones. Science for Sport realizó un revisión de varios estudios relacionados con la ingesta de proteínas y el rendimiento y la recuperación deportiva.

Después es un extenso análisis, determinaron qué rango general de proteínas es eficaz para los deportistas, dependiendo de su deporte:

  • Atletas de resistencia: 1,0 – 1,8 g/kg
  • Deportistas de fuerza/potencia: 1,4 – 2,0 g/kg
  • Atletas en período de pérdida de peso: 1,6 – 2,4g/kg

El análisis también llegó a la conclusión de que superar estos niveles no confería ningún beneficio adicional a los deportistas. Ahora que sabes que excederte trae consigo problemas, mantenerte dentro de estos rangos es la decisión correcta.

Sarcopenia y proteínas

Una buena excusa para aumentar la cantidad diaria de proteínas es la edad: a medida que envejecemos, la masa muscular se vuelve cada vez más importante -y cada vez más difícil de mantener-.

Esto se debe a lo conocemos como «sarcopenia» o pérdida muscular relacionada con la edad, sobre la que ya hemos hablado en Planeta Triatlón.

Sucede, básicamente, porque, al envejecer, nuestros músculos responden menos al estímulo anabólico de la ingesta de aminoácidos.

Además, el ácido estomacal y las enzimas digestivas responsables de la descomposición de las proteínas pueden disminuir hasta en un 40% a medida que envejecemos, lo que inhibe nuestra capacidad de descomponer las proteínas en aminoácidos y utilizarlas para construir músculo.

Para hacer frente a estos hándicaps de la edad, las personas mayores deberían aumentar el consumo de proteínas por encima de la cantidad diaria recomendada. En este sentido, un informe de 2016 de la revista Nutrients apunta a ingesta diaria de proteínas de entre 1.2 y 2 g/kg.

Proteínas para deportistas: ganar músculo y perder grasa

A corto plazo, aumentar deliberadamente el consumo de proteínas (aunque balance de nitrógeno no sea el adecuado) puede ser una buena estrategia. La proteína actúa de dos formas principales para ayudar a perder grasa :

  • Por un lado consigue saciar el apetito, lo que lleva a reducir la ingesta de calorías.
  • También incrementa la masa muscular magra y, por tanto, la tasa metabólica en reposo. Es decir, la cantidad de calorías que quemamos.

Un estudio sobre los efectos de un dieta alta en proteínas en la pérdida de grasa determina que, para una persona sana que quiera ganar músculo magro (y al mismo tiempo perder grasa corporal), 1,3-1,8 g/kg de proteína por día podría ser la cantidad más efectiva.

Algunas personas presentan dificultades para desarrollar músculo o recuperarse adecuadamente con cantidades por debajo de 1,7-2,2 g/kg de proteína, pero es poco habitual. La gran mayoría no necesitan cantidades tan altas para ver resultados.

En resumidas cuentas: si eres es un adulto activo y generalmente sano, come tanta proteína como te cuerpo necesite para repararse y recuperarse (~ 1.1g/kg). Si eres un atleta que está enfrentándose a sesiones intensas de ejercicio, una persona mayor, o buscas ganar músculo/perder peso, quizá necesitas algo más (~ 1.3-2.5 g/kg).

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?

No se trata de preocuparse por los alimentos sólo en términos de su contenido de proteínas. Un mejor enfoque puede en torno a su perfil de aminoácidos, por ejemplo.

Cuando se trata de encontrar la mejor fuente de proteínas para deportistas quizá deberíamos atender a tres variables:

  1. Perfil de aminoácidos más completo (cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales)
  2. Relación proteínas/calorías
  3. Densidad total de nutrientes

Matizado esto, pasemos ahora a las diferentes fuentes de proteínas para deportistas, ricas en nutrientes y aminoácidos.

Proteínas para deportistas
Foto: deinsport.net

Proteína de origen animal

Las diversas fuentes de proteína animal (carne, huevos, lácteos o pescado), son una gran fuente de proteínas para deportistas por varios motivos:

  1. Perfil completo de aminoácidos : contiene niveles adecuados de los nueve aminoácidos esenciales
  2. Cantidades más altas de proteína por caloría: necesitas menos calorías para alcanzar las necesidades de proteínas
  3. Están repletas de otros nutrientes: como las vitaminas B, la vitamina D, los ácidos grasos omega, el zinc y el hierro hemo.

Alimentos como: pollo, vísceras, ternera o pescado aportan entre 20-27 gramos de proteína por cada 100 gramos. Los huevos o los lácteos, aunque con un contenido menor, también son buenas fuentes.

Sin embargo, hay razones por las que algunas personas eligen limitar o evitar las proteínas animales, como su coste, el impacto ambiental y otras razones éticas

Proteína de origen vegetal

Tal y como señala Ben Greenfield, gurú de la nutrición, alimentos como legumbres, nueces, semillas, tubérculos, hierbas, especias y plantas de todo tipo deben de formar parte siempre de nuestra dieta.

Pero, aunque hay muchos beneficios de una dieta rica en plantas, depender únicamente de ellas para una ingesta adecuada de proteínas para deportistas puede ser un algo complicado:

  1. La mayoría de tienen un perfil de aminoácidos incompleto: incluso las proteínas vegetales completas siguen siendo bajas en uno o más de los EAA (aminoácidos esenciales), especialmente leucina.
  2. Son más bajas en proteínas por caloría: necesitarás más calorías para obtener la misma cantidad de proteínas que con otras proteínas. 
proteinas vegetales
Foto: Envato Elements

Pero eso no quiere decir que las proteínas vegetales sean malas para consumir. Aunque sí que debes tener en cuenta los posibles hinchazones, gases y demás consecuencias derivadas de un consumo alto de vegetales.

Ahí van algunas de las fuentes de proteína vegetal más completas, con los nueve EAA:

  • Edamame
  • Guisantes
  • Espirulina
  • Quinua
  • Cáñamo

Debes tener en cuenta que ninguno de estas fuentes supera los 11 gramos de proteína por cada 100 gramos. Si comparas esa cifra con las fuentes animales, puede ver cómo puede ser más difícil (aunque no imposible) satisfacer las necesidades diarias de proteínas para deportistas si solo depende de las plantas.

Proteínas en polvo

A veces, las proteínas de origen animal y origen vegetal no son suficientes. Y es que conseguir las cantidades necesarias de proteínas para deportistas puede ser difícil.

No sólo porque podemos querer tratar de reducir las calorías para «afinar», sino también por «el gasto que conlleva la proteína de alta calidad, así como la cantidad de tiempo necesario para prepararla todos los días«, como explica Greenfield.

Aquí es donde juegan un gran papel las proteínas en polvo: una cucharada puede proporcionar entre 10 y 20 gramos adicionales de proteína.

¿Y qué proteínas en polvo existen? Hay muchísimas, de origen vegetal y animal. Entre las más comunes están:

  • Guisante
  • Huevo
  • Arroz
  • Cáñamo
  • Suero
  • Algas
  • Colágeno
  • Etc

Entonces, ¿con cuál nos quedamos? Todas y cada una de estas proteínas en polvo tienes sus ventajas e inconvenientes, pero si tenemos en cuenta las variables antes mencionadas a la hora de encontrar la mejor fuente de proteínas (perfil de aminoácidos, proteína por caloría y densidad de nutrientes) hay una que destaca: proteína de suero.

Cabe mencionar también el baremo PDCAAS. Se trata de un modelo nuevo utilizado por la Organización Mundial de la Salud para evaluar el valor de las proteínas en función de los requisitos de aminoácidos de los seres humanos

Aunque en la actualidad muchas proteínas en polvo se adhieren al valor biológico o BV (una forma de medir la usabilidad de una proteína; cuanto mayor es el BV, mayor cantidad de proteína disponible que el cuerpo puede sintetizar), el PDCAAS se está volviendo cada vez más popular. 

Tanto el concentrado de suero como el aislado de suero tienen un PDCAAS óptimo de 1 mientras que, por el contrario, la proteína de guisante tiene un PDCAAS de 0,49, la proteína de arroz es de 0,27 y la proteína de cáñamo es de 0,46.

Proteína de suero

La proteína de suero, proteína whey o whey protein es una de las principales proteínas de la leche: constituye el 20% del contenido total de proteínas, mientras que la caseína constituye el 80% restante. 

Si alguna vez ha visto ese líquido acuoso sobre el yogur o la leche cruda, ese es el suero.

Aunque se ha demostrado el valor nutricional del suero (es rico en proteínas, aminoácidos y otros nutrientes) hay bastante estigma contra él en la actualidad.

El suero de leche ha sido considerado universalmente como un alimento saludable. De hecho, Hipócrates ya aplaudió las propiedades saludables del suero de leche en la Antigua Grecia

Pero en siglo XX, cuando explotó la industria láctea comercializada, los procesadores de lácteos comenzaron a desecharlo y el estigma del suero como un «producto de desecho» todavía permanece en gran parte de la sociedad.

Sin embargo, es un error, dados sus grandes beneficios.

Los beneficios de la proteína de suero o proteína whey

Entre los principales beneficios del suero frente a otras fuentes de proteínas para deportistas podemos destacar:

  1. Proporción más alta de EAA: la proteína whey es una fuente de proteína con un «perfil de proteína completo». Esto quiere decir que tiene niveles adecuados de los nueve aminoácidos esenciales.
  2. Calidad y digestibilidad superiores de las proteínas: Usando los PDCAA, la proteína de suero tiene el valor más alto que cualquier proteína puede alcanzar (1.0), lo que significa que proporciona el 100% (o más) de todos los aminoácidos requeridos en la dieta. Sin embargo, el PDCAAS tiene un límite de 1.0, por lo que otras fuentes de proteínas inferiores, como la proteína de soja, los huevos y la caseína, también reciben una puntuación de 1.0.
  3. Cantidades más altas de leucina: el suero está repleto de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) como isoleucina, valina y especialmente leucina. La leucina es el aminoácido más importante cuando se trata de estimular el crecimiento y la reparación muscular y el suero de leche tiene un contenido más alto que cualquier otra proteína.
  4. Más proteínas en menos calorías: lo que puede ser bueno para quienes desean perder peso y al mismo tiempo desarrollar músculo magro.
  5. Densidad de nutrientes: más allá de sus proteínas y aminoácidos, el suero posee un gran cantidad de componentes bioactivos con beneficios únicos para la salud. Por ejemplo, la lactoferrina, beneficiosa para el sistema inmunológico, la salud intestinal y la salud ósea; la lactoperoxidasa, beneficios antimicrobianos o prebióticos que pueden mejorar la salud intestinal y la diversidad microbiana.

Proteínas de suero para deportistas: concentrada, hidrolizada y aislada

Seguro que has oído hablar de estos tres tipos de proteínas para deportistas. La proteína de suero se puede clasificar de manera diferente según su tipo de procesado:

  1. Concretada o Whey Concentrate
  2. Hidrolizada o Whey Hydrolysate
  3. Aislada o Whey Isolate

Proteína concentrada de suero

Es la forma más básica y menos procesada de la proteína de suero y, por tanto, la más económica. Posee más grasa y carbohidratos que otros tipos y menos proteínas (~ 80% en peso), lo que también lo hace más delicioso y cremoso. Entre sus hándicaps, su mayor porcentaje de lactosa, lo que puede convertirlo en un problema para las personas con intolerancia.

Proteína aislado de suero

Más allá del filtrado y secado básico para extraer el concentrado de suero, cuando a este se añade una purificación adicional, se obtiene el aislado de suero. Es más bajo en carbohidratos y grasas, y mucho más alto en proteínas (~ 90% o más). Por eso se digiere más rápido. 

Pierde cremosidad, aunque continúa siendo algo sabroso y reduce la presencia de lactosa considerablemente.

Proteína hidrolizado de suero

Un proceso extra de hidrolización lleva a este tipo de proteína de suero a un valor muy alto de proteínas (~ 99%) y la práctica ausencia de carbohidratos, grasas o lactosa

El problema es que se convierte en una fuente excesivamente procesada, propensa a degradarse y también tiende a ser mucho más cara y de peor sabor que otras formas de proteína de suero.

Ventajas de la proteína aislada de suero frente a otras

Aunque los tres tipos de suero tienen sus ventajas e inconvenientes, la proteína aislada de suero se posiciona como la mejor opción por varios motivos:

  • Costo moderado
  • Sin azúcar ni grasa
  • Alto contenido de proteínas (90% o más)
  • Baja en carbohidratos y calorías
  • Producto más puro y sabor más suave
  • Increíblemente bajo en lactosa (menos del 0.5% o 1 gramo por porción)

Pero, además, tiene otros beneficios probados por la ciencia como el aumento de la síntesis de proteínas musculares y el crecimiento muscular magro, la mejora de la saciedad y el control del peso o la mejora de la recuperación atlética.

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